上海
有人说，鸡蛋是营养最好的食品，获取简单、烹饪方便，还价格实惠，可也有人说，鸡蛋黄胆固醇含量高，吃多了会导致高胆固醇、高血脂，还有人说，鸡蛋吃多了会得胆结石……所以，问题来了，鸡蛋应该怎么吃才健康？一天到底吃几个鸡蛋好？
首先回答第一问题：鸡蛋吃多了真会引发高胆固醇、高血脂？其实，健康人完全不用担心这些。
因为日常饮食中影响血脂水平的两个主要危害因素是饱和脂肪酸和反式脂肪酸。鸡蛋中的脂肪含量的确不低，但饱和脂肪的含量并不高，且还有对调节血脂水平有利的卵磷脂。
对鸡蛋中较高的胆固醇含量，也不用过于担心。因为人体内胆固醇70%左右来自自身合成，食物摄入的胆固醇只占很少一部分。而且，正常人体对胆固醇水平有着相对智能的调节机制，一旦摄入胆固醇增加，则体内合成的胆固醇会适当减少。也就是说，即便鸡蛋的胆固醇含量高，只要人体血脂代谢能力正常，吃下去的这点胆固醇，并不会影响血脂。
一项大型研究表明，每天吃1颗鸡蛋，有助于降低心血管疾病发病和死亡的风险。另一项研究也表明，每天摄入3个以内的鸡蛋，有利于降低健康年轻人低密度脂蛋白（坏胆固醇）水平，对血脂健康有益。
再来回答第二个问题：每天吃1个鸡蛋，是养生还是伤身？这得分人群回答。
如果是正常成年人，建议每天吃1个鸡蛋，包括蛋黄。我国居民膳食指南中建议，正常成年人每周应摄入280克至350克蛋类，以一个鸡蛋50克至60克计算，大约是每周吃6至7个鸡蛋，也就是每天1个蛋。
如果是孕期、哺乳期、青春期学生、健身增肌和大病初愈恢复期的人士，建议一天最多吃3个鸡蛋。这些人群对优质蛋白质的需求往往比普通人更大，将鸡蛋作为补充优质蛋白的来源是很好的方式。
如果日常饮食中动物性食物的比例不大，只要注意鸡蛋的烹饪方式，采取蒸、煮等少油无油方式，每天吃2至3个鸡蛋问题不大。当然，如果日常饮食中已经有足够的奶、肉、鱼、大豆等食物，则不建议再额外增加鸡蛋的摄入量，依然保持每天1个鸡蛋就可以。
如果是高血脂人群，要注意控制脂肪总摄入量，鸡蛋建议一天不超过1个，一周不超过5个。根据卫健委发布的《成人高脂血症食养指南（2023）》，高胆固醇血症者每天胆固醇摄入量应该控制在200毫克以内。也就是说，吃1个鸡蛋就可能会面临胆固醇摄入超标的风险。
如果这类人群日常饮食中其他高胆固醇的食物，如动物内脏（脑、肝、心）、红肉（猪牛羊）、虾等不算太多，也没有摄入太多油脂（尤其是动物油脂和高油的加工食品），那么建议每天吃不超过1个鸡蛋。如果摄入了较多高胆固醇食物，就要相应控制鸡蛋的摄入，比如吃半个，或只吃2/3的蛋黄。
如果是肥胖人群，要注意控制总膳食摄入量，包括鸡蛋。对于有肥胖问题的人群来说，需要控制饮食热量和脂肪的摄入量。尽管鸡蛋的脂肪组成中饱和脂肪不算太多，但依然不建议吃太多。
另一方面，吃几个鸡蛋和肥胖人士的血脂水平有关。如果肥胖的同时血脂水平高，那也要按照前述建议，每天摄入1个以内的鸡蛋。可以选择其他食物补充优质蛋白，如低脂脱脂奶、大豆类、低脂瘦肉等。
值得注意的是，这三类蛋最好不吃——
1. 溏心蛋
一般鸡蛋中可能会携带沙门氏菌，如果在烹饪过程中没有充分煮熟，就可能有残留，吃后可能引发腹泻、呕吐、发烧等问题。如果实在喜欢吃溏心蛋，建议选择可生吃的灭菌蛋。
2. 生鸡蛋
生吃鸡蛋的营养其实并不如熟鸡蛋。因为生鸡蛋中有一种名为抗胰蛋白酶的物质，这是一种阻碍蛋白质消化的酶。
生吃时，鸡蛋所含的蛋白质只有60%能被消化吸收，生鸡蛋的蛋清中也有阻碍维生素B7吸收的成分。
此外，鸡蛋的外壳非常容易沾染鸡粪，吃生鸡蛋也会有被病菌感染的可能。
3. 茶叶蛋
茶叶和鸡蛋本身都是很好的食物，但在制成茶叶蛋的过程中，茶叶中的鞣酸会与鸡蛋中的蛋白质结合，产生鞣酸蛋白，从而抑制肠道蠕动，延长粪便的排出时间。
最后，祝大家开开心心吃蛋，健健康康生活。
（作者单位：上海交通大学医学院附属瑞金医院健康体检中心）
微信编辑：桃子
本文来源：上观新闻，封面为AI配图
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