高考冲刺 | 考前这样做有助缓解过度紧张

文汇报资料图

距离2026年高考已不足一个月，部分考生可能会产生焦虑、紧张的情绪。适当的紧张是正常表现，但“对未来的过度忧虑”则导致考生内耗，影响考试状态。过往的经验告诉我们，正确认识并接纳焦虑情绪，有助于将注意力拉回到学科复习上。以下三组建议，分别指向优化备考策略、学会情绪调节与获取实际支持，为助力考生在最后阶段稳住阵脚提供参考。

优化备考策略：

注重巩固，提升效率

临近重大考试，考生的学习策略应从探索性学习转向应用性学习，用已学知识来盘活存量、拓展增量。

一方面，聚焦错题与基础题。在高考真题中，大部分是基础题。建议考生将近期模考、练习中的错题本拿出来，按知识模块分类复盘，明确“这类题我为什么错，正确的思路是什么”。

另一方面，提升复习效率。如果考生在最后阶段感到看不进书，可以尝试快速回顾的复习方法：拿错题本或知识点提纲，看到一道题，闭眼复述解题关键步骤或核心概念。对于想得清楚的题目，直接划过。如果遇到卡顿，不要立刻看解析，尝试在脑中构建可能的解题思路；如果实在想不出，再看解析，看后合上书本，用口头或书写的方式完整复现解题逻辑。这个过程用时短、反馈快，能有效维持“我在进步”的感受。

学会自我关怀：

接纳紧张，善待自我

面对考试，必要的紧张是正常的，要接纳。过度的内耗，则需要化解。在此，建议广大考生尝试“自我关怀”的三项练习来学会接纳紧张，善待自我。美国心理学家克里斯汀·内夫提出的“自我关怀”理论包括三个方面的观念与技术。

首先是正念。其核心是觉察、接纳、关注当下而不评判好与坏。在备考、做题时如果感到过度焦虑，可停下笔，闭上眼睛，注意当下正在发生的事情，这样有利于情绪平复。如果某种担忧挥之不去，不必强行驱赶它。可以把它想象成一段背景音乐，允许它存在，但把注意力温柔地拉回到眼前要做的这道题、要背的这个知识点上，接纳它的存在，但不被它掌控。

其次是共同人性。提醒自己“不是我一个人紧张，大部分考生都一样”。以这种连接感来缓解孤独感。

最后是自我友善。可以像对待朋友一样对待自己，对自己表达善意和支持，比如将手放在心脏上、给自己一个拥抱等自我支持的身体接触等。想象如果你的好朋友此刻非常紧张，你会怎么安慰他？用同样温暖、包容的语气对自己说话。如果感到过度紧张，可以尝试运用蝴蝶拍技术让自己情绪稳定下来：找一个安静、安全的地方和自己感觉到舒适的姿势，将双手在胸前交叉，双手以1秒为单位轮流轻拍上臂或肩膀。力度轻柔，如同蝴蝶扇动翅膀。

积极获取支持：

利用资源，主动求助

如果遇到自己无法解决的问题，无论是学习方法还是情绪困扰，主动寻求支持与帮助是成熟的应对方式。

在学习问题上，学会精准求助，而非泛泛提问。遇到知识盲点或解题思路卡壳，不要停留在“我好烦、学不进去”的情绪中。把具体问题写下来，直接去找相应的任课老师：“老师，这类题的突破口我总是找不到，您能帮我分析一下我的思维卡在哪里吗？”精准、具体的提问，能让老师快速诊断你的问题，几分钟的指点可能胜过自己琢磨半天。

在同伴支持上，可以和相互信任的同学组成互助小组，分享情绪感受、放松方法、复习策略，但不盲目攀比复习进度、模考成绩。

在遇到心理困扰时，要善用专业资源。如果感到持续的情绪低落、失眠、食欲改变，或焦虑程度已严重影响复习效率（比如拿起书本就心跳加速、大脑空白）等情况，请勇敢地寻求学校心理老师的帮助，或拨打专业热线（如962525、12356、12355等）。

此外，高考也是考生家长的“心理考场”。在孩子最后的冲刺阶段，家长最重要的任务不是帮孩子复习，而是稳住自己，托住孩子。家长要树立合理的期望值，传递“托底感”。和孩子一起梳理多层次的目标：可冲击目标（跳一跳够得着）、较稳妥目标（正常发挥可达）、能托底目标（无论如何都有路可走）。让孩子感受到，无论结果如何，家人都会和你一起面对。

高考检验的不仅是知识，更是你面对压力时的应对能力和坚持到底的韧性。而这些能力，恰恰是你未来人生最宝贵的心理资本。当你能够掌控当下每一个片刻的专注时，你就已经赢得了属于你自己的胜利。祝愿2026届考生把握当下，稳定内核，好好发挥，遇见最好的自己！（作者为上海市教育科学研究院研究员，发展与教育心理学博士）