夏天减重？抓住这三点就够了丨科普引领，医路向前

你是不是也在为身材犯愁，每天早晚站上体重秤就心跳怦怦加速？

先来个扎心事实：《柳叶刀》杂志2025年发布的研究表明，2021年全球≥25岁成年人中，约有21.1亿为超重/肥胖，而中国以4.02亿的“成绩”稳居榜首。更扎心的是，国家卫健委预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率可能将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。换句话说就是再不注意点，十个人里七个都是“胖友”。

上海市黄浦区瑞金二路街道社区卫生服务中心预防保健科公卫医师骆嘉红介绍，肥胖不只是让你买不到合适的衣服，它还会顺手送你高血压、高血脂、高血糖、脂肪肝、脑卒中、白内障、睡眠呼吸暂停综合征、骨关节炎、痛风，甚至肿瘤等等……简直就是慢性病界的“快递小哥”，主打一个啥都能送。因此，保持健康体重是守护身心健康的关键。

想瘦？

先来一次“身体大体检”

科学的体重管理不是让你一上来就啃黄瓜，而是先全面地做一次自我评估。

1. 你是谁？生理阶段、性别、年龄。

2. 你多“大”？体重、体脂率、腰围、臀围、腰臀比。

3. 你吃啥？用24小时膳食回顾对照《中国居民膳食指南（2022）》，看看你是不是“热量刺客”的忠实粉丝。

4. 你的代谢在干嘛？糖代谢、脂代谢、甲状腺激素、肝肾功能。

5. 你有病吗？心肺功能、关节、多囊卵巢、痛风、糖尿病等。

6. 你动没动？运动条件、频率、有没有受过伤。

7. 你的心态和行为？比如一焦虑就想干饭。

做完这套“体检”，医生才会给你开“瘦身处方”。

别再只盯着BMI了，

它真的很“片面”

体质指数（BMI）算法简单：体重÷身高²。很多人都会以此来辨别胖瘦。但它有个大bug，就是分不清你是肌肉多还是肥肉多。比如一个健身教练，BMI可能超标，但人家体脂率低得让你嫉妒；另一个“瘦胖子”，BMI正常，但摸起来软绵绵的，体脂率也早就报警了。

因此，国家卫健委《肥胖症诊疗指南》2024版建议，将BMI +腰围或腰臀比，两招并用戳穿大多数“假瘦子”。参考以下表格，看看自己是不是真的胖了。

网红减肥法，

哪个是“神”哪个是“坑”？

目前各类网红减肥法层出不穷，常见的有低碳水饮食、地中海饮食、间歇性禁食和素食四类。低碳水饮食通过限制碳水化合物摄入（如生酮饮食）快速减重，但长期可能影响代谢；地中海饮食以蔬菜水果为主，注重心血管健康，适合长期坚持；间歇性禁食（如16+8模式）通过调整进食时间窗口简化操作，需注意营养均衡；素食强调植物性食物，需补充维生素B12等营养。以下表格中也为大家罗列了一些膳食减肥法的适用人群及局限性，供参考。

健康体重的终极密码：

吃动平衡，能量守“衡”

保持体重的核心要点其实就是摄入热量 ≈ 消耗热量。践行以下“吃、动、养”三大要点，就是掌握了健康体重的终极密码。

吃：三餐规律，吃七分饱，不搞极端节食

极端节食会导致代谢崩了，肌肉掉了，营养没了，体重反弹得像弹簧。饮食上请记住这个这些：

1. 餐餐有蔬菜：每天300-500g，深色蔬菜（菠菜、西兰花、紫甘蓝）占一半以上。

2. 天天有水果：每天200-350g应季水果，但别拿果汁糊弄哟。

3. 主食要“花心”：全谷物、杂豆占1/3，燕麦、糙米、红豆替换部分白米饭。

4. 优质蛋白管够：鱼、禽、蛋、瘦肉、豆制品优先，加工肉（香肠、培根）靠边站。

5. 控盐控油控糖：盐每天＜5g，油25-30g，含糖饮料能不喝就不喝。

6. 多喝热水：每天1500-2000ml温水，代谢需要水，不是奶茶。

动：不追求“卷王式健身”，还得动的聪明

1. 每周至少做150分钟中等强度运动，如快走、慢跑、骑车、游泳，每次30分钟以上。

2. 有氧+力量双管齐下，有氧可以燃脂，力量可以增肌，肌肉量上去了，基础代谢就高了，躺着都比以前多消耗热量。

3. 日常可以多走楼梯，少坐电梯。久坐一族每小时起来活动5分钟。多做做家务，拖地半小时也能燃脂哟。

养：睡不好、压力大，减肥基本都白搭

1. 熬夜时胃饥饿素就会蹭蹭涨，瘦素刷刷往下掉，半夜点烧烤的冲动根本控制不住。

2. 压力大会导致情绪性进食，放平心态，心静自然瘦。

减肥不是与食物为敌，也不是和体重秤搏斗，而是学着好好吃饭、好好睡觉、好好运动。

记者 / 邵林峰 瞿煌俊

编辑 / 李伽钵

图片 / 邵林峰 瞿煌俊 AI制图

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