上海
很多注重健康养生的人，会关注补充维生素或钙、铁等矿物质，但容易忽略一种能影响全身健康的重要营养素——镁。
镁是人体必需矿物质之一，生活中，许多人会有失眠、抑郁、厌食和疲惫等症状，尤其是白天感觉疲惫无力，晚上躺着又入睡困难的人，可能就是缺镁时身体在报警。
《生命时报》结合该研究及专家观点，告诉你身体缺镁的信号，并教你如何通过饮食科学补镁。研究人员通过问卷评估了613名参试者的膳食镁摄入量，并通过血检测定血清镁水平，随访时间为6年。结果发现，在无糖尿病的健康人群中，每日额外多摄入100毫克镁，失眠风险可降低58%，补镁对缓解入睡困难、早醒等常见睡眠问题效果最为突出。
研究还指出，无论是通过天然食物还是膳食补充剂补镁，对睡眠的改善作用都差不多，这也提示普通人完全可以通过日常饮食，安全且温和地提升睡眠质量。《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》推荐，18岁以上成年人需摄入镁330毫克/天，30岁以上320毫克/天，65岁以上310毫克/天，75岁以上300毫克/天，而孕妇需在相应的年龄阶段额外增加40毫克/天。
不过研究同时提醒，这一结论并不适用于所有人。对于糖尿病患者而言，盲目补镁不仅难以改善睡眠，反而可能产生不利影响。
怎么从食物中吃够镁
生活中，挑食、厌食、盲目节食，饮食中缺乏含镁的食物，就容易导致镁缺乏。受疾病和药物的影响，人体也会缺镁。
专家表示，均衡饮食是预防镁缺乏的关键。镁主要存在于植物性食品中，例如荞麦面、小米、玉米、高粱面等谷类食物，黄豆、黑豆、豌豆等豆类，腰果、南瓜子、花生、核桃仁等坚果，苋菜、芥菜、干蘑菇、冬菇、紫菜、杨桃、柿子、香蕉等果蔬。
通过食物仍无法获取足够镁的人，可以在医生指导下使用镁补充剂。如果本身肾脏功能不好，一定要经过医师评估才能补充镁。
需要注意的是，任何补充剂都应适量服用，镁摄入过量可能导致镁中毒，表现为恶心、呕吐、腹泻，严重时甚至会影响心脏功能。
最后提醒大家，通过膳食合理摄入镁，有助于减少失眠和早醒。但生活中关乎睡眠的因素有很多，及时减压、规律运动、合理日晒等均能改善睡眠，大家可以结合着来。
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