告别黑暗！6个技巧让你轻松醒来，清新一整天

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此外，提升你早晨精力的小贴士。

如果你不是那种一大早就精神焕发的人，在黑暗的冬天早晨起床特别困难。甚至有科学解释说明为什么你想要在床上赖到早上。我们的生物钟，也就是我们身体在24小时内遵循的时间表，受到光线的影响。我们应该在黑暗中睡觉，在光亮中保持警觉。当外面一片漆黑时被闹钟叫醒，实际上是在和自然对抗。“光线是告诉我们大脑和身体该醒来的信号。当我们不得不在日出之前醒来时，我们的生物钟或内部时钟仍然在睡眠状态，”NASA艾姆斯研究中心疲劳对策实验室负责人、美国睡眠医学学会发言人Erin Flynn Evans博士解释道。

好消息是，睡眠专家表示，你可以通过一些好习惯来减轻这种困难。以下是他们的建议。

专家介绍

• Erin Flynn Evans博士，公共卫生硕士（MPH），领导NASA艾姆斯研究中心疲劳对策实验室，并且是美国睡眠医学学会的发言人
• Charissa Chamorro博士，纽约市西奈山医学院的助理临床教授
• Shelby Harris，执业心理学家，心理学博士，行为睡眠医学外交员（DBSM），以及Sleepopolis的睡眠健康主任

保持一致的作息时间

你可能听过这个建议一千次——这是因为根据我们采访的专家，这是一件你可以做的最重要的事情之一。保持规律的作息时间可以训练你的生物钟，让它在每天的特定时间感受到困意和清醒，Charissa Chamorro博士解释说，她是纽约市西奈山医学院的助理临床教授。

不规律的作息时间让你的身体处于猜测状态。“当你在不同的时间上床睡觉和起床时，你的大脑不知道何时开始释放帮助你醒来或放松的激素，”持牌心理学家Shelby Harris表示，她是行为睡眠医学的文凭持有者（DBSM），同时也是Sleepopolis的睡眠健康主任。因此，当你想休息时可能不会感到困倦，而在该起床时可能会感到昏昏欲睡。

然而，熬夜是不可避免的——尤其是在周末。理想情况下，你希望在典型的睡眠和醒来时间范围内保持一个小时。因此，如果你在晚上11点上床睡觉，最好不要拖延到午夜之后。如果超过这个时间，第二天只需尽量恢复正常作息。“在这种情况下，尽量在第二天恢复你的日常作息，”Chamorro说。而且尽量不要睡过你平时起床的时间。此外，避免在你设定的起床时间之后睡得太久。

不要按下贪睡按钮

如果你习惯性地将闹钟静音以多待在床上，那几分钟的额外睡眠可能会适得其反，Harris指出。“当你在闹钟响后再次入睡时，你的身体会开始另一个睡眠周期，但没有时间完成，”她解释道。“这会让你感到更加昏昏欲睡，并使起床变得更加困难。”

更重要的是，你的身体开始认为第一次的闹铃是虚假的警报，因为你已经多次忽视它。“就好像你在告诉自己，现在还不是醒来的时候，只是想再多躺一会儿，”Chamorro解释道。“当你在闹钟响时始终起床时，你是在训练大脑，让它知道闹钟是醒来的信号，”Chamorro说。

试试这个：设置一个你能实际起床的闹钟时间。如果早上有几分钟的时间，Chamorro建议将闹钟设置得稍微晚一点——然后在闹钟响起时立刻起床！

早上要有充足的光线

闹钟的突然响声可能会让人感到惊慌。为了更温和的唤醒方式，Chamorro建议使用日出闹钟，它通过逐渐增加的光线来唤醒你。Chamorro建议，闹钟要放在离床足够近的地方，这样光线才能起到效果。

一旦你起床，不要在黑暗中摸索——赶紧开灯！“这会告诉你的生物钟该醒了，”Flynn Evans说。“亮度更高、色温更蓝的光线效果最好，因为它模仿了你身体从太阳那里获得的自然信号。”

让你的家温暖舒适

如果可能的话，建议将恒温器编程，使你的房间在闹钟响起前大约30分钟调节到68到72 华氏度。Harris说：“温暖是一个很好的醒来信号，因为它模仿了你身体的自然节奏，早上你的核心温度会上升。”

每天早上都有期待的事情

“我经常建议人们建立一个愉快的 早晨例行程序，以此来激励他们起床，”Chamorro说。这不需要耗费太多时间，也不复杂。Chamorro推荐写日记、听音乐、拉伸或喝一杯热饮。

进行一些身体活动

Chamorro表示，30分钟的中等强度锻炼可以让你不再昏昏欲睡，并且 让你在一天中更加清醒。“身体活动通过增加深度睡眠来促进更好的睡眠质量，这有助于你醒来时感觉更加清爽，”Chamorro解释道。

健身的时间重要吗？有时候重要，有时候不重要。“我建议早上锻炼，这样你可以在早上最需要的时候，充分利用那些能让你充满活力的激素，比如内啡肽和神经递质，如血清素、去甲肾上腺素和多巴胺，”Chamorro说。如果你觉得早上锻炼有点困难，Chamorro有一些小贴士可以让它变得更容易。首先，前一天晚上把衣服准备好，这样早上就少了很多事情要做。其次，给自己一些锻炼的奖励，比如在锻炼时听播客或在去健身房的路上买一杯拿铁。“给自己一些期待的事情会增加你起床的可能性，”她说。

但是如果你真的不是一个早晨活动的人，晚些时候锻炼也是可以的，只要你在睡前两小时避免剧烈活动。根据Chamorro的说法，身体活动会提高你的核心体温、心率，并可能触发身体释放肾上腺素，这些都会让你更有精力，反而让入睡变得更困难。