国家喊你赶紧“存肌肉”！这5个身体信号，警示你的肌肉正在流失

你是否发现，身边不少老人上了年纪后，身形愈发消瘦，甚至几年不见就“瘦脱相”？很多人觉得，人老变瘦是自然规律。但真相是，这种消瘦背后，大概率藏着“肌少症”的隐患。

近日，国家卫生健康委发布《成人肌少症食养指南》，正式呼吁全民“存肌肉”，为中老年人健康保驾护航。今天我们就拆解肌少症的预警信号，读懂身体警报，守住肌肉防线！

别把肌少症当老来瘦，危害远超想象

肌少症，简单说就是肌肉质量减少、肌力下降、肌肉功能衰退的综合征，是衰老过程中悄悄来袭的“沉默杀手”。

研究显示，人到30岁后肌肉量每年流失0.5%—1%，50岁后流失速度翻倍，60岁以上肌少症发生率超30%，80岁以上更是高达50%。

很多老人盲目追求“瘦”，却不知肌肉流失的危害有多严重：

肌力下降导致走路不稳、爬楼困难，平衡能力变差，跌倒骨折风险飙升；肌肉减少会降低基础代谢，诱发肥胖、糖尿病；还会导致免疫力下降、乏力嗜睡，甚至增加失能、死亡风险。更隐蔽的是，肌少症早期无明显痛感，很容易被当作“老了没力气”，等到出现明显症状时，肌肉流失已难以逆转。

国家卫健委此次发布的《成人肌少症食养指南》，就是提醒大家： 老来瘦≠健康，存肌肉才是抗衰老、防失能的关键。

5个信号，提醒你肌肉正在“偷偷溜走”

肌少症早期并非无迹可寻，身体会发出明确预警。出现以下5个迹象，就要高度警惕肌肉流失。

1.不明原因体重下降，半年掉肉超5%。

没有刻意节食、减肥，也没有慢性疾病消耗，6个月内体重下降超过5%，是肌少症最典型的早期信号。肌肉密度远高于脂肪，肌肉减少会直接拉低体重，这种“瘦”是病态的，而非健康的。

2.走路变慢、双腿发软，稍走就累。

大腿肌肉是全身力量的“根基”，肌肉流失后，下肢肌力率先下降，最明显的表现就是走路速度变慢、步幅变小，双腿发软，走几百米就气喘吁吁、疲惫不堪。

3.握力明显下降，拧不开瓶盖、提不动水壶。

握力是衡量全身肌肉功能的“窗口”，能直接反映肌肉健康状态。肌肉流失后，上肢肌力最先受影响，表现为握力下降：拧不开罐头、瓶盖，提不动开水壶，毛巾拧不干，甚至开门锁都费劲。

临床标准显示，男性握力低于28公斤、女性低于18公斤，就属于肌少症高危人群。这个迹象最常见，很多中老年人不以为然，却不知这是肌肉发出的最强警报。

4.起身、爬楼困难，双腿沉重如灌铅。

肌肉流失进一步加重后，会出现从椅子、床上起身困难，需要借力才能站起。爬1—2层楼梯就双腿沉重、酸痛无力，甚至需要扶栏杆慢慢挪动。

这是因为核心肌群和下肢肌肉量不足，无法支撑身体完成起身、爬楼等发力动作，此时肌少症已进入中期，若不干预，后续可能发展为行走困难。

5.频繁跌倒，平地走路也“打晃”。

这是肌少症最危险的晚期信号。肌肉流失导致平衡能力、协调能力大幅下降，一年内平地跌倒2次以上，走路时身体摇晃、脚步不稳，稍不注意就摔倒。

老人跌倒后极易引发骨折、脑出血，长期卧床还会导致肌肉二次流失，形成“跌倒—卧床—肌肉流失—再跌倒”的恶性循环，严重威胁生命健康。

国家卫健委支招：3个核心，科学“存肌肉”

《成人肌少症食养指南》明确：肌少症可防可干预，关键在“吃对营养+坚持运动”，无需昂贵补品，日常做好3点，就能有效延缓肌肉流失。

1.优质蛋白吃够，三餐均匀分配。

蛋白质是肌肉合成的“原料”，老年人每日蛋白质需求量为1.2—1.5克/千克体重，比如60公斤老人每天需72—90克蛋白，优质蛋白（鱼虾、瘦肉、蛋、奶、大豆制品）占比不低于50%。

如果日常饮食摄入不足，可每天补充20—40g乳清蛋白粉，助力肌肉合成。

2.补充维生素D+钙，助力肌肉发力。

维生素D是肌肉力量的“隐形推手”，能促进钙吸收、增强肌力，老年人每日需补充维生素D，多吃富含维生素D的食物：深海鱼（三文鱼、鳕鱼）、蛋黄、动物肝脏；每天晒15—20分钟太阳，促进皮肤合成维生素D。

同时保证每日钙摄入1000—1200毫克，多吃奶制品、豆制品、深绿色蔬菜，增强肌肉收缩能力。

3.坚持抗阻运动，激活肌肉活力。

光靠吃不够，运动才是“存肌肉”的核心。《指南》建议，中老年人每周做2—3次抗阻运动，每次20—30分钟，在家就能做——

靠墙静蹲：背部贴墙，膝盖不超过脚尖，每次30秒，做3组；

坐姿抬腿：坐在椅子上，双腿伸直抬起，每次1分钟，做3组；

哑铃/矿泉水瓶举握： 双手握哑铃，缓慢上举，每组15次，做3组。

配合每天30分钟快走、太极、八段锦等有氧运动，既能增强肌肉，又能改善平衡能力，降低跌倒风险。

来源 | 人民日报健康客户端、科普中国、生命时报

编辑 | 李雪

责编 | 李杨诗宇