如何打破过度思考的心理循环，重拾内心的平静与力量

这是我们都曾用过的一句话：“别再想太多。”无论是对压力大的同事说，还是对自己低声说，目标都是一样的——打破反复思考的循环。

我们直觉上知道，过度思考是一种陷阱——它会产生一个直接导致焦虑的心理循环——但有时候我们就是控制不住自己。

心理治疗师朱莉亚·帕斯夸尔对此她指出得很到位，虽然思考是人类自然的过程，但过度思考是我们可以学习去克服的选择。

专家表示，我们今天在过度思考上挣扎的原因实际上与进化有关。“我们生活在一个不再像祖先那样为生存而战的社会，”她解释道。“我们的思维曾经只关注眼前的事：狩猎、采集、保护。活在当下是唯一的办法。

“今天，生活在我们久坐且舒适的社会中，我们的思维有了‘奢侈’的游荡。我们花更多时间沉迷于过去的事情或担心未来可能发生的事情，而不是珍惜当下的美好。挑战不在于思考本身，而在于我们控制思维的能力。”

你曾警告过我们的思维可能会设下陷阱。为什么会这样，这些陷阱最常见的是什么？

“在我20年的简短战略治疗（BST）实践中，我看到我们为了让自己感觉更好而付出的努力可能会变成心理陷阱。有一些常见的方式，你可能会不小心加剧自己的痛苦：

• 将每个想法视为事实。
• 试图将想法强行从脑海中驱逐。
• 避免人群、地方甚至某些词语，只为避免被‘触发’。
• 依赖肯定语、咒语或放松仪式，只为让坏情绪远离。
• 试图在任何时候保持完全的心理空白。
• 不惜一切代价强迫自己积极思考。
• 向每个人倾诉你的担忧。

你曾陷入过过度思考的陷阱吗？

“当然——我想每个人都经历过。在行动之前思考是有价值的，但它也可能成为一把双刃剑：它可以帮助我们，也可以使我们瘫痪。这就是为什么倾向于多思考的人必须学会有效地管理自己的思维。当思考变成过度思考时，它就不再有用，变成了一条无尽的循环。”

过度思考在什么情况下会成为一个严重的问题？

“一个警告信号是当它开始产生焦虑，伴随着失眠、精神疲惫或无论你睡多久都无法真正休息的感觉等症状时……症状可以以各种形式表现出来：持续担忧、注意力难以集中、身体不适（例如肌肉酸痛）或感到不安、烦躁。其他需要考虑的重要迹象包括：

• 决策困难：你感到无路可走，不断评估每一个可能性，却无法采取行动。
• 无用感或内疚感：你认为自己做得不够，或者你的想法反映了自身缺陷。
• 侵入性思维：图像、短语或担忧不断地、不受控制地侵入你的脑海。
• 社交隔离：你把自己孤立起来，因为你觉得无法分享自己的经历，害怕被误解。

“识别这些迹象对于找到更健康的思维管理策略至关重要，并防止这一循环变成更严重的问题。”

你认为我们为什么会开始有害的思维循环？

“因为我们的大脑在面对生活的不确定性时寻求确定性……问题在于，当思维停止区分真实的威胁和虚构的威胁时。如果一个想法产生痛苦，大脑会将其视为必须解决的问题，这反过来又激活了过度思考。这就是问题所在：我们试图控制我们的思维，但我们越是试图支配它们，就越是赋予它们更多的权力。当我们打破循环，停止寻找不可能的答案时，我们重新获得控制权，回到当下，生活真正发生的地方就在这里。”

其他心理学家告诉我们，他们的患者常常问他们：“我该怎么才能停止过度思考？”

“这是我在工作中经常听到的问题。我的患者常常感到他们的思维是他们最大的敌人，他们被无法控制的负面思维困扰。但解决方案并不是停止思考…… 而是学会找到平衡。”

过度思考的危险是什么？

“当我们一次又一次地回顾消极思维时，我们可能会最终相信这些想法就像真实一样，即使它们并没有根植于事实……例如：相信我们有严重的疾病而没有医学证明来确认；无缘无故地怀疑伴侣出轨；或者让自己相信没有人爱我们，自己永远不够好。

“但过度思考并不能保护我们，反而让我们处于一种持续紧张的状态，耗尽我们的精力，剥夺我们享受此时此刻生活的机会。”

“停止过度思考”听起来简单，但实际上很难做到。有什么策略可以帮助我们呢？

“最常见的策略就是试图不去思考，但这并没有用，反而会让问题更严重……你越是试图不去想某件事，它就越会在你脑海中浮现。如果我必须给出一些广泛的建议，我会说：

• 识别造成噪音的原因：记住，你不是那些在脑海中不由自主出现的形象、怀疑或想法。其实，你可以给它起个别的名字，比如“我内心的小破坏者”或者“我烦人的邻居”，例如。
• 让思绪过去：与其纠缠在那些侵入性的思维中，不如让它们自然过去，不要去反应。淡化它们的重要性，阻止那些会让你感到痛苦的反应。一种有效的策略是自愿让自己接触那些负面思维——每天给自己一次思考它们的许可（例如五分钟），以防它们主导你的生活。
• 写作以释放你的思维：如果你无法停止思考，且需要处理这些想法，写作是个很有效的工具。这样你可以获得一些距离，转向行动，而不是被担忧所困。写作可以整理你的想法，并帮助停止强迫性的循环。”