体脂率从30%减到22%：你只需每天重复这几件事

一个体脂率30%的网友，身材明显肥胖，有明显皮下脂肪，腰腹赘肉较多，而体脂率下降到22%后，她的瘦下了一圈，既不会太瘦，也不会显臃肿。

那么，怎么才能从体脂率30%减到22%？你只需要每天重复这几件事，就能实现持续燃脂的目标。

第一件事、避免久坐，每天步行数达到8K步

久坐是现代人的日常，而一天坐着时间超过8小时，每次坐着超过一小时会抑制血液循环，加入肌肉流失，导致基础代谢值进一步下降，这也是“隐形肥胖杀手”。

而多走路是改善健康、避免脂肪堆积的有效行为，研究发现，每天走够8000步可以对抗久坐伤害，有助于提升日常热量消耗，激活腿部与核心肌群，促进脂肪氧化。

建议：工作间隙每小时起身走动几分钟，做做深蹲、俯卧撑激活身体肌群，上下班走路20分钟再搭车，饭后散步15分钟，这样一天下来就能积累足够的步数，热量消耗也会加强。

第二件事、用茶水代替各种含糖饮料

各种含糖饮料（可乐、奶茶、果汁等）含有添加糖，比如1杯奶茶可能含50~80g糖，会导致血糖飙升。

想要瘦下来，就要将奶茶、可乐改为无糖饮品，比如无糖茶（绿茶、乌龙、普洱等），不仅零热量，还富含抗氧化物质，促进脂肪代谢。

每天少喝一杯奶茶，相当于少摄入了300大卡热量，一个月少喝20杯意味着可以少摄入6000大卡热量，相当于是1.5斤脂肪的热量，身材也更快瘦下来。

第三件事、定时吃三餐，八分饱就停下来

体脂率超标的人，要养成规律进食的习惯，不要饥一餐饱一餐，规律吃三餐才能避免身体陷入饥荒模式（会导致身体主动降低热量输出），不利于热量的消耗。

而定时吃三餐，荤素合理搭配（遵循211饮食法则）可以不自觉降低热量摄入，并且更好的稳定食欲，减少其他时间吃零食的欲望。

吃饭的时候不要吃太饱，而要细嚼慢咽，饭吃八分饱就停下来，这样可以有效控制胃容量，一顿饭下来可以少摄入100大卡以上的热量摄入，让你实现无痛苦燃脂。

第四件事、用苹果、火龙果代替各种加工零食

各种薯片、饼干、辣条、爆米花、巧克力等加工零食的热量是非常高的，饱腹感差，一份100克曲奇的热量就超过了500大卡，需要你慢跑50分钟才能消耗掉。

想要瘦下来，就要清空零食，想吃零食的时候，改为一颗苹果、一份火龙果，热量摄入不超过100大卡，却能补充水分跟膳食纤维，产生不错的饱腹感，有效创造热量缺口，促进体脂率下降。

第五件、每天坚持一组「高效燃脂动作」

不需要出门，在家进行一组高强度燃脂训练，就能充分燃烧身上脂肪，运动后身体会处于高代谢水平，持续消耗卡路里。坚持下来等于每天多燃烧100~200大卡，月瘦1~2斤纯脂肪很轻松！

自重燃脂训练推荐动作：

• 开合跳– 30秒做，休息15秒，重复6~8组
• 高抬腿原地跑– 30秒，休息15秒
• 深蹲跳– 10~15个/组，做3组
• 登山跑（平板支撑交替摸膝）– 30秒，做3组
• 跳绳（或模拟跳绳）– 1分钟，休息30秒，做5组