告别脏增肌，增肌不涨脂的14个技巧！

索队发现，很多人健身增肌时，一味猛吃猛练，结果把自己练成胖子。这种脏增肌不仅有非常大的健康风险，更是在为未来的减脂埋下定时炸弹。

因此，增肌不控制脂肪，等于自我毁灭！那如何增肌时控脂？今天索队盘14招给大家！

索队出品，智商税终结者！

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1.增重的哲学，慢就是快

很多人总是增肌心切，胡吃海塞让体重飙升，但这种火箭式的增重，大部分是脂肪！肌肉生长速度有限，过快的体重增长率主要增加的是脂肪量，而非肌肉 [1]。

索队的精准建议根据你的训练经验年限和训练经验：

新手（训练1年以内）：每月体重增长控制在体重的1-1.5%。

中级训练者（训练1-3年）：每月体重增长控制在体重的0.5-1%。

高级训练者（训练3年以上）：每月体重增长应低于体重的0.5%。

体重增加的慢一点，稳一点，我们要的是精雕细琢，成为一个肌肉男，而不是五花肉男。

2.热量密码精准盈余

增肌离不开热量盈余，但盈余多少，这才是技术活儿，盲目追求高热量，只会让你更快地堆积脂肪，把自己变成一坨胖子。

在干净增肌期，每天热量摄入比你的总能量消耗（TDEE）高出 300-500卡路里 [2]，这是索队经过无数案例验证的黄金区间，它既能为肌肉生长提供能量，又能最大限度地避免脂肪过度积累，这个范围是动态的，需要根据你的身体反应进行微调。

体脂率较低者可以适当往500卡路里靠拢，因为你的身体有更大的空间来容纳额外的热量，且不容易快速堆积脂肪。

体脂较高者选择300卡路里更稳妥，你需要更谨慎地控制热量，避免脂肪进一步增加。

不要凭感觉吃饭，身体不是垃圾桶，它需要精密的计算和规划！

学会计算TDEE，并根据实际情况调整，这是你走向干净增肌的第一步。

3.蛋白质是肌肉的基石

高蛋白饮食能有效防止身体在热量盈余不足时分解肌肉，而且蛋白质的食物热效应最高。

一般增肌期：每公斤体重摄入1.7克蛋白质这个量足以满足大部分肌肉生长的需求。

干净增肌/控脂期：每公斤体重摄入 2.3-3.1克蛋白质（瘦体重）。

举个例子，假设一个人70公斤，他的体脂率是20%，那么瘦体重就是70✖（1-0.2）=56kg，那么他的蛋白质摄入量就应该是56✖2.3=128.8g

体脂率越低，蛋白质需求越高！当体脂率降低时，身体会更倾向于分解肌肉来获取能量，高蛋白摄入能有效对抗分解。

4.拒绝极端饮食

确定了总热量和蛋白质摄入量后，接下来就是碳水化合物和脂肪的分配，索队最看不惯那些“无碳水”或“无脂肪”的极端做法，简直是自毁！

虽然低碳水、高蛋白饮食在减脂方面表现出色，但对于健身者而言，碳水化合物是训练表现和肌肉合成的重要燃料。

长期缺乏碳水会导致训练效率下降、力量减弱、疲劳感增加[4]，甚至增加肌肉流失。

脂肪是维持身体健康、激素水平（尤其是睾酮）的关键，睾酮水平过低会严重影响肌肉维持和整体健康。

索队建议，脂肪摄入不应低于总热量的20% [5]，低于这个范围，你的睾酮水平会大幅下降，得不偿失。

5.放纵餐

严格饮食后，偶尔来顿放纵餐能缓解心理压力，，但注意，用不好它就会毁掉你一周甚至更长时间的努力！

放纵餐的意义在于满足味蕾和缓解饮食压力，而非一次性摄入几千卡路里的垃圾食品 [6]。

研究表明，身体几乎可以吸收你吃下去的所有食物，所以一次超大的放纵餐或放纵日可能会直接抵消好几天的减脂成果 [7]。

试试的索队“90/10”原则， 90%的时间严格执行饮食计划，剩下10%的时间可稍微放开，每周安排1-2次，吃你想吃的，但别过量。

6.加餐日——代谢救星

加餐日（Refeed Day）是策略性工具，它与放纵餐不同，是更有计划性地提高热量摄入，主要通过增加碳水化合物来实现，这可不是让你胡吃海喝，而是有目的的补充。

加餐日的意义：

1.防止代谢下降：长期低热量饮食可能导致身体代谢率下降，加餐日能短暂提升瘦素水平，防止代谢适应 [8]，让你的身体重新“燃烧”起来。

2.保护肌肉与恢复训练表现：增加碳水有助于减少肌肉分解，补充糖原储备，能让你在接下来的训练中表现更佳，力量和耐力都会有所提升。

3.缓解心理压力：长期严格饮食对心理压力很大，而加餐日不仅能让身体休息一下，也能让你的大脑放松，缓解饮食疲劳，让你更有动力。

刚开始干净增肌时，你的代谢率、瘦素水平和睾酮水平都还比较高，通常不需要加餐日，当你体脂率越来越低（例如降到10%以下），代谢和激素水平下降明显时，加餐日的作用会更大，这个阶段，你可以每周安排一次加餐日。

7.锦上添花的补剂

索队要强调，补剂永远无法替代科学的饮食和刻苦的训练。但有些补剂确实能“锦上添花”，在你的增肌路上助你一臂之力。

索队力推的“三剑客”：

肌酸（Creatine）能帮助增加肌肉量和力量 [9]，是性价比最高也是最安全的补剂，无论是增肌期还是减脂期，都可以使用。

蛋白粉：在干净增肌期，你的蛋白质需求会增加，但单靠食物摄入足够的蛋白质可能会带来额外的热量，蛋白粉作为方便、低热量的优质蛋白来源，能助你轻松达到每日蛋白质目标。

咖啡因（Caffeine）是增肌期非常实用的补剂，它能提升训练表现，让你在能量不足的情况下依然有动力完成高质量训练，还能促进脂肪氧化 [10]。

EAA（必须氨基酸），包含全部人体必需氨基酸的补剂，等于直接把已经分解好的蛋白质补充了，吸收100%。

8.循序渐进的有氧策略

增肌期过度依赖有氧，可能干扰肌肉增长，力量训练才是主菜，有氧只是配菜，别本末倒置。

在增肌初期，你的主要目标是肌肉增长，过多的有氧会消耗过多卡路里，影响肌肉合成。

后面开始进行少量有氧，每周增加1次或每次增加10分钟，可以从每周2次，每次20分钟开始，逐渐增加到每周3次，每次30分钟。

有氧应与力量训练错开，以减少干扰效应[12]，可以在力量训练结束后进行，或者在不同的日子进行。

通过逐步增加有氧，你可以避免身体过度疲劳，保持更好的训练状态，并且维持相对较高的饮食热量，既能满足训练需求，也能减少饥饿感。

9.强度为王

肌肉生长需要足够的刺激，主要来源于大重量、低次数的复合动作，同时也别总想着减脂期就练小重量高次数，那是自欺欺人！

索队“增肌密码”：

多做复合动作，深蹲、硬拉、卧推、推举等，是增肌的“王牌” [13]，能同时锻炼多个肌肉群，节省时间，提高效率，还能刺激睾酮和生长激素的分泌，有助于肌肉修复和增长。

保持强度，坚持较重重量训练，保持力量水平，如果你在减脂期力量下降过多，意味着肌肉也在流失。

注重训练质量而非数量，过度力竭会适得其反，在干净增肌期，控制练到力竭的组数，确保每次训练都能高质量完成。

如果你不知道怎么训练，可以参考索队的训练计划指南。

10.注意有氧时机

空腹有氧和饭后有氧哪个更好？这是一个老生常谈的问题。科学研究表明，在总热量赤字相同的情况下，两者的长期减脂效果并无显著差异[14]。

对大多数人而言，空腹有氧和饭后有氧的效果差别不大。

干净增肌初期，选择自己更舒服、更容易坚持的方式即可。

如果你喜欢早上空腹训练，那就去，如果你习惯饭后训练，也没问题。

中后期，当你体脂率很低时，可以适当尝试空腹有氧，因为此时身体动员脂肪的能力更强，但要注意身体反馈。

11.警惕隐形的热量

索队最讨厌的就是有人问：健身能不能喝可乐、奶茶、饮料。

注意，液体，尤其是含糖饮料，是干净增肌路上的隐形杀手，它们没有饱腹感，却能为你增加数百卡路里，让你不知不觉的热量超标。

12.睡个增肌觉

长期睡眠不足，不仅会让身体状态大打折扣，还会直接影响你的增肌计划。

1.影响激素：睡眠不足会降低睾酮水平，减少肌肉蛋白合成，这直接影响肌肉生长。

2.影响食欲：睡眠不足会让你更难控制热量摄入，容易导致暴饮暴食，增加脂肪积累。

3.阻碍恢复：肌肉无法充分修复和生长，训练效果大打折扣。

索队建议每天睡7-9小时，早点睡觉，充足的睡眠是肌肉生长和身体恢复不可或缺的前提，别再用熬夜透支你的增肌潜力了。

13.以恢复匹配训练量

恢复能力决定了你的增肌效果，过度透支身体，反而会拖慢进度，得不偿失，训练是刺激，恢复才是生长，这是一个平衡的艺术。

1.调整训练总量：根据自身恢复能力适当减少训练总量，但要保持训练强度。这意味着你可以减少训练组数或频率，但每次训练的重量和努力程度不能降低。

2.控制力竭组数：练到力竭会大大增加恢复时间，在干净增肌期，要控制练到力竭的组数，确保每次训练都能高质量完成，而不是一味追求力竭。

倾听身体的声音，合理安排训练和休息，才能让你的肌肉持续增长。

14.备餐大法，懒人必备

提前准备好饭食，是干净增肌成功的关键，它能让你更好地控制分量，保证饮食一致性，节省时间，并确保营养密度，对于忙碌的现代人来说，备餐简直是“懒人必备”的增肌神器。

备餐的好处：1.控制分量。2.保持饮食一致性。3.节省时间。4.保证营养密度。

15.用力量日志监测进步

我们既要增长肌肉，也要尽可能维持住我们辛苦练出来的肌肉，但如果我们没有专业工具，或者不知道怎么用，想准确监测身体组成（比如体脂和肌肉量的变化）其实很难。

所以，相比复杂的体脂测量，记录数据是更简单、更可靠的监测方式。

只要你的力量没有明显下降，基本可以确定你的肌肉量也没有减少，使用训练日志记录每次训练的重量、次数和组数，确保自己尽量保持或超过上一次的表现。

通过持续记录和回顾，你可以清晰地看到自己的进步，及时调整训练计划，确保增肌不走弯路。

总结 干净增肌，是让你学会倾听身体的声音，用科学的策略，把每一份努力都转化为实实在在的肌肉，它考验的不仅仅是毅力，更是智慧，这才是真正的强者之道。

用脑子健身，才能真正掌控自己的身体，雕刻出梦想中的线条。

参考文献：

1.Helms, E. R., et al. (2023). Effect of Small and Large Energy Surpluses on Strength and Body Composition in Resistance-Trained Individuals. Journal of Strength and Conditioning Research.

2.Healthline. (2020). Clean Bulking: Overview, Guide, and Best Foods.

3.Roberts, B. M., et al. (2020). Nutritional Recommendations for Physique Athletes. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism.

4.Schoenfeld, B. J., et al. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research.

5.Examine.com. Optimal Protein Intake Guide & Calculator.

6.Tsang, J. H., et al. (2025). The Role of Cheat Meals in Dieting: A Scoping Review of Physiological and Psychological Responses. Nutrition Reviews.

7.Duke University School of Medicine. (2025). The truth about “cheat meals” — and what we get wrong about them.

8.NASM Blog. Refeeding 101: Should We Periodize Energy Restriction?

9.Schoenfeld, B. J., et al. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

10.Vispute, S. S., et al. (2011). The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Journal of Strength and Conditioning Research.

11.Lundberg, T. R., et al. (2022). The effects of concurrent aerobic and strength training on muscle fiber hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

12.Schumann, M. R., et al. (2022). Compatibility of concurrent aerobic and strength training for skeletal muscle size and function: an updated systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.

13.Tinsley, G. M., et al. (2018). Time-restricted feeding in young men performing resistance training: A randomized controlled trial. European Journal of Sport Science.

14.Boutcher, S. H. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. Journal of Obesity.

15.Healthline. (2020). How Much Protein Should You Eat per Day?