老年养生不复杂 三餐起居是良方

很多人退休之后，都格外注重养生，却常常走入误区：要么跟风购买各种昂贵的保健品，大把进补却毫无效果；要么轻信网络偏方，养生不成反而损伤身体健康。就此，黑龙江省慢性病针灸专业委员会委员、黑龙江省老年病医院中医科副主任医师周延龙指出：在中医理念上，老年养生从不是昂贵的调理，而是日常的修行。老年人脏腑机能逐渐衰退，气血运行变慢，无需大补、猛补，最有效的养生方式从来都是融入三餐、起居、抬手之间的家常方法。退休后的时间充裕，正好借着闲暇时光，养好日常习惯，不盲目求医，不跟风进补，靠简单的中医小窍门，固本培元，养护身心，更有助于安稳地度过晚年。

晨起三分钟：唤醒气血，一天精气神十足

中医讲“晨起阳气升，百病自然轻”。周延龙表示，早晨是人体阳气生发的关键时段，也是老年人养生的黄金时间。很多长辈早上起床猛地坐起、匆忙下床，其实非常伤身。老年人气血偏弱，夜间气血内敛，晨起脏腑还未苏醒，骤然起身，易致气血逆乱、清阳不升，从而产生头晕、乏力，甚则心慌不适。

居家最简单的晨起养生法，只需三分钟，人人都能坚持。周延龙提醒，首先睡醒后不要立刻起身，躺在床上闭目调息一分钟，缓慢深呼吸，吸气绵长，呼气舒缓，平复脏腑状态。随后双手互相揉搓，搓至掌心发热，轻轻揉搓面部、眼眶和耳垂。中医认为面部汇聚五脏精气，揉搓面部能够疏通面部经络，唤醒全身气血。最后缓慢坐起，活动脖颈，拉伸四肢，再缓步下床。需要注意的是，患有高血压、颈椎病的人群，活动颈部时动作宜轻柔，避免快速扭转。

除此之外，晨起一杯温开水也是很好的养生习惯。周延龙解释说，经过一夜睡眠，人体津液不足、肠道干燥，此时喝点温水，可以温润脾胃、疏通肠道，把脾胃的运化功能调动起来。需要提醒的是，晨起不要喝冰水、浓茶和浓豆浆，尤其是老年人脾胃虚弱，过于寒凉或厚重的饮品会加重脾胃负担，日积月累容易损伤脾胃阳气。这个简单的晨起习惯无需花费一分钱，长期坚持能有效缓解晨起疲惫、头昏沉闷等症状，让人整日精神充沛。

三餐清淡有度：养好脾胃，打好健康根基

中医常说：“脾胃为后天之本，气血生化之源。”周延龙说，人上了年纪，五脏机能皆会逐步衰退，而脾胃的健康状态，直接决定老年人的体质好坏。很多人退休后饮食随意，要么顿顿重油重盐，要么过度忌口、少食寡淡，还有人盲目吃滋补食材，殊不知脾胃虚弱，再贵的补品都是负担。

周延龙提醒：晚年养生，饮食核心从来不是进补，而是“顾护脾胃”。日常三餐遵循清淡、温和、规律三大原则即可。具体来说，早餐宜软不宜硬，可以选择小米粥、山药粥、软烂面条等食材，温润易消化，助力脾胃生发气血；午餐可以荤素搭配、营养均衡，适量摄入瘦肉、鸡蛋、豆制品，切忌暴饮暴食；晚餐宜少不宜多，尽量在睡前三小时完成进食，以免积食伤脾、痰湿堆积。

同时老年人要少吃生冷、油腻、甜腻食物。周延龙告诫，生冷食物会损伤脾胃阳气，导致湿邪阻滞，进而水湿内停，出现腹胀、大便溏稀；油腻甜食难以消化，容易滋生痰湿，带来乏力、困倦、血压不稳等问题。日常可以常备山药、芡实、茯苓、南瓜等家常食材，煮粥煲汤皆可，温和健脾祛湿。无需名贵药材，三餐好好吃饭，养好脾胃，气血充足，身体根基自然稳固。

日间随手养生：疏通经络，缓解老年小毛病

周延龙认为，退休后无需高强度运动，中医养生讲究“慢动、缓养”，老年人筋骨僵硬、经络不畅，腰酸、乏力、手脚发麻、关节僵硬都是经络淤堵所致的常见症结。比起剧烈锻炼，几个居家随手可做的小动作，更适配老年人体质，舒筋活络，通畅气血。

首先是搓手脚。手脚是人体经络末梢，也是阳气最难抵达的位置。很多长者常年手脚冰凉、麻木僵硬，每天空闲时双手对搓、揉搓十指，再反复揉搓双脚脚底，每次五分钟，能够疏通末梢经络，促进气血循环，改善手脚冰凉、麻木的问题。需要提醒的是，若出现突然手脚麻木且持续不缓解，应及时就医排查具体病因。其次是揉腹，每晚睡前平躺，以肚脐为中心，顺时针轻轻揉搓腹部，力度轻柔舒缓，能够疏通腹部经络、促进肠胃蠕动，改善便秘、腹胀、积食等症结。

与此同时，闲暇时多踮脚、转腰。周延龙介绍，踮脚可以疏通下肢经络、促进气血运行、强健筋骨、改善下肢乏力；缓慢转腰能够疏通腰背经络，缓解腰酸背痛。这些动作简单安全，不受场地、时间限制，看电视、休息时都能做，长期坚持，能够有效改善老年人经络淤堵，缓解各类日常小毛病，让身体更舒展硬朗。

睡前静心调息：安神助眠，养护五脏元气

周延龙强调，“人卧则血归于肝”，睡眠是老年人最好的滋补方式。很多人退休后作息紊乱，白天久坐嗜睡，夜晚失眠多梦、入睡困难，长期睡眠欠账，会损耗五脏元气，致使气血亏虚、精神萎靡、免疫力下降，诱发各类慢性疾病。这就提示，养生先养眠，睡好安稳觉，胜过百般进补。

老年睡前养生，核心在于“静心”。周延龙医生建议，睡前一个小时放下手机、电视，避免声光刺激，防止心神躁动。可以静坐调息，闭目安神，缓慢深呼吸，平复日间心绪。同时睡前适宜温水泡脚，水温控制在40度左右，泡脚十分钟即可。温水泡脚能够温通经络、滋养肝肾、安定心神，有效缓解失眠、多梦、入睡困难。切忌泡脚水温过高、时长过久，以防气血上涌、心慌不适，尤其是糖尿病足、足部皮肤破损、严重心脑血管疾病、下肢水肿的人，建议谨慎泡脚或在医生指导下进行。

此外，睡前不可吃得过饱、饮水过多，也不要思虑过多、生气烦闷。负面情绪最伤脏腑，肝郁则气滞，气滞则百病生。退休之后，放平心态、少忧少虑、静心安神，规律作息，让五脏得以休养，元气得以留存，身体自然康健安稳。

最后，周延龙医生总结说：老年人中医养生，既没有复杂的公式，也没有昂贵的门槛。最好的养生，就藏在晨起的调息、日常的三餐、随手的动作、安稳的睡眠里。退休不是衰老的开始，而是养生的黄金期。不盲目求医问药，也不跟风进补，坚持上面这些接地气的中医小窍门，日复一日养护身体、平和心态，就能守住健康，安稳舒心地安享晚年。但需注意，日常养生不能替代正规治疗，患有高血压、糖尿病等慢性病的老年人，务必遵医嘱规律用药、定期复查，切勿自行停药或延误就医。（衣晓峰 富精雷）