立夏时节，建议你多吃这些食物，助消化、缓解疲劳！

“斗指东南，维为立夏，万物至此皆长大。”当春花的绚烂渐次褪去，随着立夏时节的到来，夏天便带着蓬勃的绿意与温热的风正式拉开了序幕。

在这个“春生”转入“夏长”的节气交界之时，气温升高、湿度增加，人体代谢速率、消化功能、内分泌状态等也随之改变。如何顺应天时，吃出健康来？让我们参考古人智慧、结合传统医学养生理念与现代营养学，进行科学规划膳食，解锁立夏的营养密码。

一、立夏养生，重在“养心”，

可适当“增酸减苦”

《黄帝内经》记载“心者……通于夏气”，从现代医学角度解释：立夏之后，天气渐热，人体新陈代谢加快，交感神经兴奋，机体产热与散热负荷加大，容易出现自主神经紊乱，表现为心烦焦虑、睡眠浅短、食欲下降等，也就是俗称的“苦夏”症状。因此，立夏养生可以养心、稳定情绪状态为核心。

如何才能养心？唐代“药王”孙思邈在《千金要方》中给出了饮食思路：“夏七十二日，省苦增辛，以养肺气。” 这里提倡的“增辛”并非指辣椒等燥热之物，而是指生姜、葱、蒜等温和辛味食材，从现代营养学角度考虑，其含有的姜辣素和硫化物等活性成分，可促进血液循环、改善外周代谢，契合中医“春夏养阳”的原则。需注意的是，重油重辣的食物可能会加重身体炎症反应、升高机体燥热感，应适量食用。

“增酸减苦”原则，也可以用现代营养学知识来解释。高温环境下，人体消化液分泌可能减少、消化酶活性可能下降，从而导致消化吸收能力减弱。而酸味食物中的柠檬酸、苹果酸等有机酸能刺激胃酸与消化酶分泌，提升食欲、促进消化。此外，夏季出汗量增大，钾、钠等电解质随之流失，而许多酸味水果恰恰是钾元素的优质来源，加上富含的有机酸，既可帮助维持体内酸碱平衡，又可帮助维持体内电解质平衡，缓解夏季出汗增多带来的疲劳感。明代李时珍在《本草纲目》中记载，山楂可“消食化积”，杨梅、猕猴桃、草莓、樱桃等天然酸味食物，便也成了立夏餐桌上的佳品。

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二、古籍里的立夏“食单”

《清嘉录》记载江南“立夏见三新”，说的是樱桃、青梅、新麦皆是立夏节气代表性食材。这些时令食材不仅味道鲜美，更暗藏营养玄机：

樱桃含钾量在水果中名列前茅，同时富含维生素C与花青素——维生素C可显著提高钙和铁的吸收率，花青素则是强大的抗氧化剂，能帮助清除因高温代谢加快而产生的自由基，难怪被誉为“果中钻石”；

青梅的有机酸含量较高，不仅开胃，还兼具调节肠道菌群、抑制有害微生物的作用；

而新麦则提供以复合碳水化合物为主的能量，搭配丰富的B族维生素，正好为夏季加速的基础代谢提供稳定的燃料支持，温和补充日常消耗。

《本草纲目》中“夏食瓜，胜良药”的说法也非常贴合现代营养理念。冬瓜含水量高、能量低，富含钾元素，具利水和促代谢作用；丝瓜富含膳食纤维、植物多糖，清淡易消化，减少肠胃负担，清炒煮汤皆宜；苦瓜虽味苦，但含苦瓜皂苷、生物碱等功能性成分，有助于调节代谢，可辅助改善心火旺盛引发的烦躁。

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三、现代营养学与

古法的“共振”

“立夏吃蛋，石头踩烂”这句谚语，其实也蕴含营养支持。鸡蛋蛋白质的氨基酸评分为100分，鸡蛋提供的优质蛋白和卵磷脂，是增强肌肉力量、补充夏日消耗的关键营养素。古代生活条件艰苦，在农忙开始的夏天吃蛋，也是给身体“充电”最朴素的方式。直到今天，用核桃壳或茶叶煮制的“立夏蛋”，依然是很多人记忆中的味道。

“五谷为养”的理念，与现代膳食指南高度统一。立夏时节湿热交加，容易伤及脾胃，此时多吃玉米、红薯、荞麦、燕麦等粗杂粮，能促进肠道蠕动、改善便秘；同时富含镁、钾等矿物质，调节水钠代谢，帮助排湿。但古人也讲究“过犹不及”，粗粮虽好，但要注意与其他细粮搭配食用，不然影响口感和消化，并妨碍其他微量营养素的吸收。

立夏的饮食之道，是一场与时间和自然的温柔对话。它不需要昂贵的补品，只需要我们怀着一颗对自然的敬畏之心，立足时令特点，遵循平衡膳食、荤素搭配、清淡少油、适度食补的现代营养学原则，搭配应季果蔬、优质蛋白与全谷物，便能达到身心调和状态。

顺时而食，便是最好的养生法则。愿大家在这个夏日适配节律，平和安然，清爽度夏。/健康科普

作者：营养所 陈征、何丽

审核：刘爱玲

编辑：杨紫萱、张林林

监制：姚建义、于子涵