美国寡妇回办公室第一天，靠三个土法子，硬扛过最乱套的日子

我26岁时成了寡妇。我的丈夫在我母亲因脑动脉瘤去世三周年那天，死于心脏病发作。在悲痛中仍要去上班，是我经历过的最艰难的事情之一。

我是一名心理治疗师，我懂得悲伤是怎么回事。但懂得悲伤，并不意味着就能更轻松地熬过去。

我的正式丧假只有两天，不过医生诊断我患上了急性应激障碍，这也是创伤后应激障碍的前期表现。凭着这个诊断，我得以申请短期伤残福利，休了将近两个月。但假期结束后，我还是得回到办公室。我有按揭要还，还有一直耐心等着我的来访者。他们只知道我家里出了急事。

回到办公室的最初那些日子尤其难熬，但其实第一年都很不好过。我很难过，却必须集中注意力；我很焦虑，却还要帮助别人处理焦虑；我很愤怒，却必须保持冷静；我筋疲力尽，却还是得出现在那里。

如果说情绪上的痛苦让我学到了什么，那就是我不需要把所有事情都想明白。我只需要知道，当下能做什么，才能撑过接下来的难关——一步一步来。

为了让自己继续出现在工作岗位上，并且保持专业，我尝试过很多办法。那些我在最初几天用上的策略——我也在新书里作了介绍——不仅帮我熬过了最糟糕的日子，也在这些年职业不断发展时，帮助我过得更好。

下面是其中三个办法。用十分钟规则让自己先动起来。艰难的一天，最难的往往是开始：起床、洗澡、上车。那些早晨，当我怀疑自己是不是连门都出不去时，我会和自己做个约定：先坚持十分钟。

我会花十分钟准备。如果到了十分钟时，我还是没有力气继续，就干脆停下来，请病假。

一旦我开始准备，就从来没有半途放弃过。我要做的，只是跨过“开始”这道坎。

关于行为激活的研究——这是一种有证据支持的抑郁症治疗方法——也印证了这一点：先投入行动，往往能改变你的感受。多项荟萃分析显示，只要让人们按照计划开始活动，情绪就会明显改善。

这个方法对任何你抗拒的任务都适用。无论你是在拖着不写报告，还是迟迟不想处理收件箱，都可以先承诺自己只做十分钟，并允许自己到点就停。可一旦开始了，你很可能就能继续下去。

进门前，先说清楚自己正在感受什么。每天走进办公室前，我都会先坐在车里待上一分钟，默默说出自己背着什么情绪：我很难过，我很焦虑，我很沮丧。只要把这些情绪说出来，我立刻就会感觉好一点。

给情绪命名，是临床心理学中最成熟的方法之一。研究显示，给情绪贴上标签，可以减轻它的强度。当你把感受说出来时，大脑活动会从主导情绪反应的区域，转向负责推理的区域。

我无法让悲伤消失，但我可以准确说出自己当下的情绪，从而获得一点缓解。这也让我更能思考，当天的情绪可能会如何影响我的决定。如果我很难过，我就知道要留意自己是否会倾向于退缩；如果我很焦虑，我就知道自己可能会回避新的机会。光是知道这些，就让我更有信心去抵消情绪干扰判断的倾向。

给担忧安排时间，别让它占满工作日。那段时间，我脑子里有很多事：房贷怎么还？暖气发出的那个声音，是不是说明它快坏了？屋顶上的积雪该怎么清理？

告诉自己别担心，并没有用。于是我给自己安排了每天工作结束时的30分钟，专门用来担心。当天上午10点如果冒出一个担忧，我就会对自己说：现在还不是担心这个的时候，我晚点再担心。然后我会把注意力拉回眼前的来访者。

这是我多年来一直教给焦虑来访者的方法。2013年的一项研究发现，把每天30分钟固定为“担忧时间”的人，焦虑明显下降，担忧减少，睡眠也显著改善。它之所以有效，是因为你不是在压抑担忧，而是在告诉大脑：这件事我会晚些处理。一旦大脑相信你真的会回应它，就不再需要整天反复提醒你。

在那段压力很大的时期，这大概是我为自己做过最有帮助的事之一。把所有担忧都安排到固定时间里，帮助我在白天始终把注意力放在来访者身上。

在最艰难的日子里坚持去上班，靠的不是你有多坚强，而是你手里有没有能在关键时刻派上用场的方法。毕竟，人生最难的时候——比如离婚或生病的时候——往往也是你最需要工资和福利的时候。

当我不得不回去工作时，我当然一点也不觉得自己坚强。但我知道，自己手里有办法应对那些想在办公桌前哭出来、或者完全提不起劲的时刻，这给了我继续出现的信心。20年后的今天，这些仍然是我会用到的工具，也是我在来访者最艰难的时候会分享给他们的方法。

艾米·莫林是一名心理治疗师，26岁时成为寡妇。她通过十分钟规则等管理悲伤的策略，熬过了最初的日常挑战。她分享了自己在重返工作岗位时用来应对悲伤的三个方法。