骑行者需要补肌酸吗？看完这篇就有答案

肌酸是研究最充分的运动补剂之一 / / Bicycling

骑行者需要补肌酸吗？看完这篇就有答案

来源： Bicycling · Matthew Kadey · 2026年5月4日

肌酸是最被广泛研究的运动补剂之一，对力量和爆发力有明确的促进作用。但它对耐力运动有效吗？骑行者该不该吃？

几乎所有骑行者都希望能骑得更快、更强，而营养是实现这一目标的关键环节。提到营养就绕不开补剂的话题——哪些补剂真的有用，哪些只是浪费时间和金钱？

市面上充斥着各种补剂的夸大宣传，而且这个行业不受 FDA 监管。有些补剂研究尚处于早期阶段，还没有被充分验证。但肌酸不属于这一类——它已经被广泛研究，被证实具有提高运动表现的作用。因此，它成为职业运动员和业余爱好者的热门选择，但同时也有很多误解：吃了会变壮吗？每天吃安全吗？

骑行补水与补给同样重要 / / Getty Images

什么是肌酸？

我们的身体会利用三种氨基酸——精氨酸、甘氨酸和蛋氨酸——合成肌酸。它主要在肝脏中产生，少量在胰腺和肾脏中合成。大多数人每天内源性合成约 1 克肌酸。

此外，你也可以从饮食中获取肌酸，主要来源是肉类、家禽和海鲜。植物性食物（如谷物和豆类）几乎不含肌酸。值得一提的是，大多数肌酸补剂实际上是纯素的，因为它们通常由合成原料制成。

肌酸进入身体后，主要储存在骨骼肌中，少量储存在肝脏、肾脏和大脑等器官。

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肌酸如何在体内发挥作用？

在体内，肌酸主要以磷酸肌酸（PCr）的形式储存在骨骼肌中。当进行短时间高强度运动（10秒以内）或爆发性运动（如举重、冲刺）时，磷酸肌酸以三磷酸腺苷（ATP）的形式提供能量，用于快速、高强度肌肉力量输出。在这个过程中，肌肉从 ATP 中移除磷酸基团形成二磷酸腺苷（ADP）。ADP 不提供能量，所以身体利用磷酸肌酸提供一个磷酸分子，将 ADP 快速再生成 ATP，再次作为高强度运动的能量来源。

这意味着，如果你通过补剂增加肌酸供给，理论上可以有更多磷酸肌酸用于将 ADP 转化为 ATP，从而获得更多能量进行高强度训练——提高重复高强度运动的表现。

长距离骑行中的能量补给 / / Getty Images

研究也证实了这一点。例如，一项针对足球运动员的九项研究荟萃分析显示，补充肌酸可以提高无氧功率输出，这对需要突然加速超越对手的运动员很有帮助。

肌酸还被认为有助于缓冲肌肉细胞内的酸性物质积累，因为磷酸肌酸分解时会消耗一个氢原子，这可以提高全力运动时的耐受能力。

肌酸如何影响骑行表现？

2018 年，国际奥委会发布共识声明，将肌酸与咖啡因、小苏打、硝酸盐一同列为少数几类有合理证据支持其提升运动表现的补剂。

肌酸主要对高强度无氧运动有帮助。2022 年发表在《Nutrients》期刊的一项综述认为，有足够证据表明肌酸可以帮助进行抗阻训练的人增加肌肉量。另一项 2025 年发表在同一期刊的综述发现，肌酸补充（配合抗阻训练）还能提高肌肉力量，特别是在卧推、深蹲等复合动作上，并增加肌肉功率。

早餐是一天能量的起点 / / Getty Images

原因是，如果肌酸能帮你多完成几组抗阻训练，这就可以转化为更大的力量、功率和肌肉增长。但只吃肌酸不训练，对肌肉力量和体积没有任何作用。

值得注意的是，一些研究正在关注肌酸（配合抗阻训练）对老年人延缓肌肉流失、改善生活质量的潜在益处。

对于耐力运动员，《国际运动营养学会期刊》的一项综述认为，是时候让耐力运动员考虑在补剂清单中加入肌酸了。

论文作者指出，耐力运动员（包括骑行者）在比赛中经常会遇到"决定性瞬间"，比如突然加速、爬坡、终点冲刺。这时候多一点的肌酸储备可能就会派上用场。

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一些研究已经验证了这个想法。《国际运动营养学会期刊》的一项研究发现，肌酸补充（配合电解质）可以提高休闲运动员的无氧冲刺骑行表现（15 秒全力冲刺后休息两分钟）。2018 年澳大利亚的一项研究让骑行者进行 120 公里计时赛，中间穿插 1 公里和 4 公里冲刺。虽然肌酸没有提高总成绩，但在最后冲刺时功率确实更高。

骑行休息时的补给 / / Getty Images

此外，肌酸配合碳水化合物摄入似乎可以增加肌肉糖原储备，而糖原是高强度有氧运动的主要能量来源，这可能是肌酸帮助骑行者的另一途径。肌酸引起的细胞体积增加可能让肌肉细胞有更大空间储存糖原。

还有研究显示，在大型耐力训练（如半铁人三项）前补充肌酸，可以减少运动引起的肌肉损伤，通过降低炎症反应，这可能有助于更快恢复。

不过，我们还需要更多针对耐力运动员的实际研究，才能确定肌酸在什么场景下对骑行者最有帮助。

肌酸的其他益处

除了运动表现，肌酸可能还有其他健康益处。主要是——肌酸可能对大脑有益。

虽然相关研究仍在起步阶段，需要更多数据才能得出明确结论，但一些小型研究表明肌酸补充可能对记忆力（尤其是老年人）和脑损伤（包括脑震荡）有帮助。近期一项系统综述建议老年人补充肌酸以改善认知功能。

室内骑行台训练也需要科学补给 / / Getty Images

肌酸作为补剂被认为可以增加大脑中的肌酸浓度，让大脑获得更多能量，从而更好地运作。

利用美国国家健康与营养调查（NHANES）数据（涉及超过 2.2 万人），研究人员分析了肌酸摄入与抑郁症的关系。数据显示，肌酸摄入量较低的人更容易患抑郁症，这种关系在女性中更明显。但目前还没有足够证据表明补充肌酸能明显改善抑郁症患者的情绪。

至于骨骼健康、心脏病、炎症等方面，目前还没有可靠证据支持肌酸补充的作用。

肌酸的副作用

肌酸可能导致某些副作用，但相对较轻。几十年的研究证明，一水肌酸对大多数人来说是安全的。国际运动营养学会表示，每天摄入最多 30 克，持续五年，对大多数运动员几乎没有安全风险。但不建议超过这个剂量，因为更高剂量的安全性尚未得到验证。

根据一项综述，体重增加是使用肌酸最常报告的副作用。这对关注功体比的骑行者来说确实值得注意。如果你同时在力量训练中增加肌肉，体重上升的原因还包括肌肉内水分滞留。

不过，几乎没有证据表明这些轻微的水分重量对表现有害。有趣的是，额外的水分潴留可能通过改善热环境下的体温调节来帮助运动表现。

有些人使用肌酸时会感到腹胀和恶心，特别是在一次摄入较大剂量或身体刚开始适应时。这些症状通常会很快消失。

虽然普遍认为安全，但肌酸并不适合所有人。对于孕妇或哺乳期女性，没有足够的科学证据证明其安全性。肾功能不全的人也不建议使用。

没有证据表明长期补充肌酸会抑制自身合成肌酸，这是使用者的常见担忧。

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结论

你需要知道：仅靠食物摄入足够的肌酸，很难达到研究中显示的有效剂量。即使是肉食者，肌肉中的肌酸储备通常也只有 60% 到 80%。补充肌酸可以让储备增加 20%，即使对杂食者也是如此。

关于肌酸的主要益处——增加冲刺、突围等高强度运动时的能量储备——确实令人心动。是否值得尝试，取决于你的运动目标。

肌酸补充只有配合特定类型的训练才能发挥作用， namely 非常高强度的短时爆发运动，包括冲刺间歇。如果你的训练计划或比赛包含一些爆发性运动，肌酸是值得考虑的补剂，可能带来不止边际增益的效果。

但是，如果你主要进行中等强度的耐力运动（如长时间二区骑行）且很少去健身房举铁，那肌酸可以不补，不会有太大损失。

不过要记住，肌酸可能还有其他益处——比如更好的糖原储备、减少肌肉损伤和炎症——即使你不做高强度运动。

与其他营养和补剂一样，肌酸的效果存在个体差异。有少量证据表明，女性肌肉内肌酸基线水平比男性高约 10%，因此补充肌酸的增益可能更小。

由于肌酸主要存在于动物性食物中，研究者对素食者或纯素食者是否能从补充中获得最大益处很感兴趣。目前研究指向，当肌肉内肌酸储备较低时，补充可能有明显效果。

此外，记住肌酸的益处相比于营养、训练、睡眠习惯的改善是次要的。最终，很少有证据表明肌酸能直接让你站上领奖台，它只是让你更接近目标的辅助工具之一。

剂量与类型选择

你可以在约一周内快速达到肌酸饱和状态，方法是每天摄入 20 克，分成 4 次每次 5 克，持续 5 到 7 天。之后切换到"维持期"，每天 3 到 5 克。你也可以跳过加载期，直接每天摄入 3 到 5 克，大约需要四周才能达到肌肉饱和峰值。

把肌肉想象成海绵，肌酸就像水：无论你是快速还是缓慢注水，最终海绵都会被浸透，只是加载期更快达到目标。较慢的方式可能减少消化不适，但如果你为特定赛事做准备，需要提前规划。

一旦通过补充达到肌酸水平提升，如果停止使用，大约一个月后会回落到基线水平。理论上你可以根据训练或比赛目标周期性使用肌酸，但这方面还需要更多研究验证其有效性。

现在市面上肌酸补剂有多种形式，包括胶囊、粉末、咀嚼片、软糖和饮料。粉末最受欢迎，因为研究最充分、最容易获取、剂量控制更精准。

市面上有各种肌酸变体，但目前没有一种被证明比最便宜、最基础的版本——一水肌酸——更好。一水肌酸是一种无味粉末，可以轻松溶于水、果汁或奶昔。（肌酸价格的上涨使其不再是曾经的廉价补剂了。）

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要小心那些宣称含有肌酸的"训练前"混合补剂。很多这类产品可能没有达到有效剂量——至少 3 到 5 克。

记住，肌酸只有规律服用才有效。如果你只是偶尔在重要训练前使用一次训练前粉末，其中的肌酸可能对你的表现没有任何帮助。

理想情况下，尽量在训练前后服用肌酸。但总的来说，选择一个对你方便的时间即可。只要规律服用，你就有机会获得效果。

另外，选择经过第三方检测（如 USP 或 NSF.org）的补剂，这样更有保障。记住，像肌酸这样的补剂监管比食品更少，所以选择可靠品牌很重要。Thorne 一水肌酸和 Gnarly Sports Nutrition 肌酸是两款通过第三方检测的不错选择。

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