高蛋白煎锅晚餐：不可抗拒的地中海美味

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这道奶油芝士菜肴含有丰富的植物蛋白，特别适合搭配脆皮面包。

由注册营养师卡伦·安塞尔（Karen Ansel）审阅，硕士学位，注册营养师

要点

• 这道快速、美味的一锅菜，包含西兰花、切达奶酪和黄油豆，富含植物蛋白。
• 它还富含抗炎营养素和纤维，能促进心脏和肠道健康。
• 而且，这道菜适合全家人，制作只需30分钟。

如果家人不吃，健康的晚餐对我来说就没什么意义。无论我觉得藜麦沙拉或花椰菜炖菜有多么美味可口，如果我的孩子抱怨并推开他们的盘子，我是不会做的。所以，作为一名食品作家和食谱开发者，我更喜欢那些简单健康、适合孩子，同时又能让我和妻子享受的晚餐。

说实话，我其实并不太关注“健康饮食”。相反，我遵循一些在烹饪学校和EatingWell工作时学到的营养基础知识。对于我的偏好和健康目标，这意味着主要遵循一种植物性地中海饮食。豆类是我每周餐单中重要的一部分，因为它们是植物性蛋白质的杰出来源，富含有益肠道的纤维和重要的维生素与矿物质。作为家里的主厨，豆类对我来说也很重要：我的孩子们喜欢各种豆类，尤其是这道单锅西兰花切达奶油豆里的奶油炖黄油豆。

多吃豆类的好处似乎数不胜数。因为它们富含蛋白质和矿物质（比如铁和锌），它们被认为既是蔬菜也是肉类替代品。此外，它们还有很多健康益处，如改善肠道微生物多样性和结肠健康，减少慢性低度炎症，以及帮助管理体重。

我不是开玩笑，豆类真的是非常营养的植物性蛋白。而且在这道食谱的每份中，它们提供了21克蛋白质中的一大部分。

当然，光靠豆子可不算一顿完整的饭，这就是为什么将西兰花花蕾加入这道单锅晚餐效果这么好的原因。西兰花恰好是我女儿们喜欢的蔬菜。我每周都做好几次，和豆子一样，它也带来了一些不少健康益处。这种十字花科的蔬菜富含维生素和矿物质。它还含有具有强抗氧化作用的植物化学物质，可能降低得某些癌症的风险。对于我个人的健康问题，我很喜欢西兰花里的丰富纤维和抗炎成分，因为它们可能有助于降低胆固醇水平和改善血压，从而有助于降低心血管疾病的风险。

西兰花是第一种放进这道菜里的蔬菜。第一步是用一点黄油把洋葱和大蒜炒至刚软。接着放入切好的西兰花和一些蔬菜高汤。盖上锅盖，小火炖煮，直到西兰花变得鲜绿又嫩——但不要煮太久。我发现，这个阶段最好稍微少煮点西兰花，免得它变得太软。

一旦西兰花刚变嫩，就加入一罐无盐黄油豆（记得先冲洗一下），再加入半奶半奶油、一大撮干芥末、盐和胡椒。因为罐装豆子已经熟了，所以只需把这个混合物煮热就行，这只需几分钟。这一步要记得不盖锅盖，因为我们想蒸发掉一些液体。把平底锅从火上拿开，加入一些浓烈的切达奶酪（如果锅太热，奶酪可能会凝固），并留一些奶酪在上菜前撒在上面。

整个食谱大约需要 30 分钟，尽管你可以通过使用袋装西兰花小花来节省一些时间（只需确保先将它们切成适口的大小）。我通常会根据自己的饮食习惯稍微调整这个食谱。我尽量避免洋葱和大蒜，因为我很难消化它们。所以我就把它们都省略掉。不过，我通常会用一小勺第戎芥末、意大利香草调料、新鲜百里香或牛至，甚至是晒干的番茄来替代。像这样的简单食谱的美妙之处在于它们非常容易调整，而这道单锅豆类晚餐更是适合随意改动。不喜欢味道浓烈的切达奶酪？换成蒙特雷杰克奶酪。想要更奶油一些吗？用农家奶酪或奶油奶酪替代半奶半奶（half-and-half）。你甚至可以用白豆代替黄油豆，但我觉得这道菜之所以这么好吃，是因为黄油豆又大又奶油。

这道菜几乎就像是一种温暖的奶油豆类蘸酱，这就是为什么粗糙的全麦面包是完美的配菜。我会把锅放在桌子中间，家人们可以用温暖的法棍或甚至是印度烤饼来舀着吃。当我想要提供一顿更丰盛的餐点时，我会把奶酪豆和西兰花的混合物舀在全麦意大利米上。

我想和你分享我对这个食谱的最爱，虽然这需要多一点时间。我喜欢做一种香草里科塔奶酪的浇头，将里科塔奶酪与新鲜香草如香菜、龙蒿或罗勒混合，再加一点柠檬皮和一些碎胡椒。我会在上菜前把这混合物的几勺放在煎锅上面，最后的成品足够优雅，适合晚宴。有时我会用这种里科塔混合物替代大部分奶酪，最后的菜肴依然轻盈新鲜。

无论你是遵循植物性饮食或地中海饮食，还是只是想快速准备一顿营养丰富的餐点，这道西兰花豆类煎锅晚餐真是太美味了。它超级奶油浓郁，奶酪味十足，特别适合用脆皮面包来舀着吃。你几乎可以随心所欲地发挥创意，搭配意大利面或者土豆泥都特别好。下次家人想吃丰盛、奶油浓郁、奶酪味十足的餐点时，试试这道菜。他们再也不会像以前那样看待豆类了。