下午不再喝咖啡因，你的脑海将迎来哪些惊人变化？

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在一天中的早些时候停止摄入咖啡因，可能改变的不仅仅是你的睡眠质量。

对很多人来说，咖啡因是早晨必不可少的一部分，但很多人也把这个习惯延续到下午。虽然喝一杯下午的咖啡看起来没什么问题，但咖啡因的半衰期很长，可能会在你体内持续到晚上，可能会影响你的睡眠和情绪。

那么，如果你在下午2点后一个月完全不喝咖啡因，会发生什么呢？我们请健康专家来分析这种变化可能对大脑的影响。结果不会立刻出现明显的变化，但随着时间的推移，这些变化可能会累积成有意义的效果。

专家介绍

• 萨布丽娜·里奇, PMHNP, AGNP，获得双重认证的精神科护士执业者，健康教练和《恢复平静》的作者
• 切尔西·罗尔施拜, PhD，神经科学家，睡眠专家和Wesper的睡眠研究负责人

咖啡因摄入时机对大脑的重要性

咖啡因对大脑的影响主要取决于摄入的时间。“咖啡因通过阻断腺苷来发挥作用，腺苷是一种在一天中逐渐在大脑中积累的化学物质，发出休息的信号，”双认证精神科护士从业者萨布rina·里奇（Sabrina Ritchie）说。“当咖啡因存在时，这些信号会被减弱，使大脑保持在更警觉的状态，即使此时应该放松。”

最近的一项荟萃分析研究了咖啡因在一天中早晚摄入对睡眠的影响。“研究人员发现，咖啡因显著减少了总睡眠时间，延迟了入睡时间，并减少了深度恢复性睡眠，即使是在睡前几个小时摄入，”里奇说。“作者得出结论，咖啡因对睡眠的影响与剂量和时间有关，这意味着下午摄入仍然会显著干扰夜间大脑的恢复。”

随着时间的推移，这些微妙的睡眠干扰可能会以人们不总是联想到咖啡因的方式影响大脑。“睡眠是大脑巩固记忆、清除代谢废物和重新调整情感中心的时刻，”里奇说。“当咖啡因在一天晚些时候使神经活动保持高水平时，这些过程就会受到影响。随着时间的推移，这可能导致易怒、焦虑和认知疲劳。”

停止在下午饮用咖啡因后会有什么期待

对许多人来说，下午喝咖啡因感觉无害甚至有帮助，尤其是在下午的低谷期。但它的影响往往在几小时或几周后才会显现：“在下午2点后停止摄入咖啡因30天，可以显著改善睡眠、情绪和思维清晰度，主要是因为这让大脑的自然节奏得以重置，”里奇说。以下是健康专家表示您在做出这一改变后30天内可能会经历的变化。

初始戒断反应

你将经历的第一个变化是心理上的影响较小，而更多的是暂时的神经化学调整。“当你在下午2点后停止摄入咖啡因时，大脑需要重新调整，”Ritchie解释道。“长期摄入咖啡因会导致大脑逐渐增加腺苷受体。当咖啡因被移除时，这些受体突然被解除阻塞，这可能会暂时加剧头痛或易怒。”

对于一些人来说，初始戒断反应更像是增加的嗜睡而不是不适。“对于那些通常在下午2点后摄入咖啡因的人来说，将摄入咖啡因的时间提前可能会让你在下午晚些时候感到昏昏欲睡和疲倦，”神经科学家、Wesper睡眠研究负责人Chelsie Rohrscheib博士说。

幸运的是，这一调整期往往是短暂的。“临床研究表明，戒断症状通常在大约12到24小时内开始，1到2天达到高峰，并在大约一周内随着神经系统的恢复而消失，”Ritchie解释道。

改善睡眠潜伏期

许多人最早注意到的好处之一是在就寝时。“你应该在一到两周内看到你的睡眠潜伏期（入睡所需的时间）和整体睡眠时间的改善，”Rohrscheib说。“你可能还会注意到，在就寝前的几个小时里，你感到更加放松。”虽然这个变化很微妙，但却能显著提升你晚上的舒适度。

更深的睡眠

在一天中早些时候停止摄入咖啡因，最终可以让大脑在夜间关闭。“一项使用脑电图监测的研究发现，咖啡因在非快速眼动睡眠期间增加了‘大脑信号复杂性’，这是一个应该深度恢复的阶段，”Ritchie说。“大脑没有减速，而是保持在一种更活跃、类似清醒的状态。”

Ritchie认为，这项研究的结论是，停止下午的咖啡因摄入可以为正在睡觉的大脑创造所需的条件，让它进入更深、更有恢复效果的睡眠。没有咖啡因保持神经活动的升高，非快速眼动深度睡眠可以按预期功能运作。Ritchie说，人们可能会注意到他们在这个阶段醒来时感觉更清晰和更清爽。

更稳定的情绪和能量

到月底时，你应该会发现白天的能量和情绪更加稳定。“在第二到第四周，许多人注意到的改善超出了单纯的睡眠，”Ritchie说。“随着晚间刺激的减少，大脑能够更好地调节生物钟、压力激素以及与情绪和专注相关的神经递质。”

根据她的经验，人们常常反映入睡更快、夜间醒来的次数更少、白天的能量更稳定，而且对咖啡因的依赖也减少了。“这些变化与睡眠研究的结果一致，表明一旦咖啡因对睡眠结构的影响减弱，大脑就会进入一个更稳定的警觉性、情绪调节和认知表现的基线状态，”Ritchie说。

喝咖啡的最佳时间

咖啡因的半衰期很长，所以它通常会在你的体内停留几个小时，但你不必只在早晨喝咖啡。“科学上说，喝咖啡有两个最佳时间，”罗尔施拜说。“第一个是醒来后大约一个小时的时候，这能帮助你开启新的一天，减少早晨的困倦。第二个是在下午的中间时段（大约12点到2点），这时你的皮质醇水平开始下降，生物钟会让你感到下午的疲惫。”理想情况下，罗尔施拜建议你在睡前至少6小时喝最后一杯含咖啡因的饮料（如果你有睡眠问题，最好是8小时）。