一天经历16次日出日落，昼夜乱套咋整？宇航员在空间站上有多难熬

你试过刚躺下想睡觉，天就亮了吗？在咱地球上，这是开玩笑，但在离地面四百公里高的中国空间站里，这可是航天员每天的日常。

闭上眼睛刚进入梦乡，结果舷窗外，地球边缘刷地一下，亮起一道金边，太阳像个大火球似的蹦了出来，把整个舱内照得通亮。

等刚适应这耀眼的光线，琢磨着这“早晨”该干点啥，九十多分钟过去了，窗外又唰地暗了下去，星星点点浮现，又一个“夜晚”降临了。就这么着，一天里头，同样的戏码得上演十六回。

地球上是“日出而作，日落而息”，到了太空，成了“日出也作，日落还作，循环播放没个停”，这日子，听起来是不是有点让人头晕？

为啥会这样呢？咱们的空间站，就像一个跑得飞快的空中大厦，每90分钟左右就能绕着地球妥妥地转上一整圈。地球自己个儿转一圈要24小时，产生一次昼夜交替。

可空间站90分钟就绕地球跑一圈，这意味着航天员们每隔一个半小时，就会经历一次从地球阴影（夜晚）跑到阳光照射区（白天），再跑回阴影里的过程。

掐指一算，24小时除以1.5小时，可不就是大约16次嘛。所以他们一天不是过一天，而是像过了16个“迷你日”，看了16次日出和日落。这种频率，放在谁身上，身体里的那块“生物钟”老怀表都得懵圈，彻底乱套。

这乱套可不是小事，人身体里许多精细的节律，比如啥时候困、啥时候精神、体温怎么波动，都是跟着地球上的昼夜节奏走的。

现在，外界提示彻底变了，一会儿亮一会儿暗，频率高得离谱，身体内部的节奏就容易跟外部环境对不上号，这叫昼夜节律紊乱。

带来的麻烦可不少，首先就是睡不着，或者睡不踏实。明明身体累得够呛，可大脑因为得不到清晰一致的“该睡觉了”的信号，就是不肯好好休息。时间感会变得稀碎，在地球上，你看一眼窗外，大概就知道是上午还是下午。

在空间站，瞅着窗外一会儿亮一会儿暗，你根本没法靠这个判断时间过去了多久，容易产生“时间扭曲”的感觉，这会给安排工作和生活带来额外的心理负担。

时间一长，休息不好加上心理上的不确定感，可能会让人情绪低落，注意力也不容易集中。

那航天员们就这么硬扛着吗？地面上的科学家和工程师们早就琢磨出了一整套办法，来帮航天员们在太空也能睡个安稳觉，过上有规律的日子。这套办法的核心，就三个词：强制同步、人工造昼、科学调节。

强制同步就是不管空间站外面是“日”是“夜”，站里必须严格执行地球时间。中国空间站用的就是北京时间。所有工作、吃饭、娱乐、睡觉，都按照一张严格的地面作息表来。

比如，晚上10点半，那就是就寝时间，早上6点半，就是起床时间，雷打不动。这就等于给航天员的生活一个强大的、不变的“时间锚”，告诉他们，别管窗外换了多少趟“太阳秀”，咱们的节拍器永远跟着北京走。

为了配合这个作息，睡眠区的舷窗有遮光板，航天员也有特制的遮光眼罩，物理上隔绝那频繁的“自然”光线干扰。

光挡住还不够，还得主动营造环境。这就用上了第二招：“人工造昼”。中国空间站的舱内，安装了一套非常聪明的智能照明系统。这套灯可不是普通的电棒，它能模拟地球上一天的光线变化。

到了早晨该起床的时候，灯具会发出强度较高、偏蓝白色的光，模仿清晨的晨曦，这种光能有效抑制褪黑素（让人犯困的激素）分泌，帮助航天员清醒过来。

等到晚上睡觉前两小时，灯光会自动慢慢切换成柔和的琥珀色暖光，就像地球上日落后的余晖，这能促进身体分泌褪黑素，自然而然地产生睡意。

这样一来，航天员的眼睛和身体接收到的，是符合地球24小时节律的光信号，而不是窗外那90分钟一次的“快闪”信号，极大地稳定了内在的生物钟。

除了环境，还得关注航天员自己身体的状态。这就是第三招：“科学调节”。航天员会佩戴一些轻便的监测设备，比如记录心率、活动规律的仪器，甚至研究用的入耳式脑电图仪，来客观地了解自己的睡眠质量。

这些数据会传回地面，帮助医生团队评估和微调他们的作息方案。同时，航天员也掌握着一些快速入眠、放松身心的技巧。

比如，他们可能会练习一种渐进式的肌肉放松法：先从眉头开始，使劲皱紧，然后突然放松，感受那股松弛感，接着是肩膀、手臂，一直到脚趾，逐步让全身放松下来，再配合缓慢深长的呼吸，能很快引导身体进入睡眠准备状态。

说到睡觉的地方，中国空间站也设计得特别贴心。天和核心舱里的睡眠区是横向的，有点像在地上“躺睡”；问天实验舱里的则是纵向的，像“站睡”。在失重环境下，横竖其实没啥区别，身体感受不到重力，怎么“躺”都行。

每个睡眠舱都是独立的“小单间”，私密性好，里面还有束缚带，睡觉时把身体轻轻固定住，防止飘来飘去。舱壁也用了隔音材料，尽可能降低舱内设备运转产生的嗡嗡声，营造一个安静的环境。

有时候，航天员还会通过睡眠舱的舷窗，静静地欣赏外面缓缓掠过的地球，看看云卷云舒，或是夜晚城市的璀璨灯火、梦幻的极光，这本身就是一种很好的心理放松。

应对那16次日升日落，从来不是让航天员去“硬熬”，而是汇聚了航天医学、工程设计、心理学智慧的精密系统在保驾护航。这是国家对航天员身心健康极致的关怀和保障。

话说回来，尽管做了这么多努力，这种频繁的昼夜交替依然是一种地球上难以体会的独特挑战。但也正是这种挑战，赋予了航天员们一种独一无二的视角。他

们在一个工作日里，就能见证地球十几次的晨昏交替，比我们一辈子看到的都多。这种体验，让他们对时间的流逝、对地球的珍贵，有了比常人更深刻的理解。