【健康科普】烟火里的自律，餐桌上的轻盈——体重管理

超重和肥胖已成为全球重大公共卫生问题，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国≥18岁居民超重率34.3％、肥胖率16.4％，预计2030年将分别升至70.5％和31.8％。肥胖是心脑血管疾病、2型糖尿病、睡眠呼吸暂停、慢性肾脏病等多种慢性病的核心危险因素。2024年国家卫生健康委等16个部门联合发布《“体重管理年”活动实施方案》，旨在提升全民体重管理意识和技能，普及健康生活方式，推动部分人群体重异常状况的改善。

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体重评估指标

体质指数（BMI）是常用的体重评估指标，BMI=体重（Kg)/身高（㎡）。中国成年人BMI=18.5～23.9kg/㎡为正常，24≤BMI<27.9kg/㎡为超重，BMI≥28kg/㎡为肥胖，BMI<18.5/㎡为体重过低。

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体重管理方法

合理饮食

①控制能量摄入

根据年龄、性别、身体活动水平等因素，合理计算每日所需能量摄入量。一般轻体力活动能量摄入成年男性1800-2250千卡/天，女性1500-1800千卡/天。如果需要减轻体重，应适当减少能量摄入，但不应低于1200千卡/天。

②均衡膳食结构

谷类食物是碳水化合物的主要来源，每天应摄入200-300克，全谷物富含膳食纤维、维生素和矿物质，有助于增加饱腹感，调节血糖和血脂。

蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，每天应摄入蔬菜300-500克、水果200-350克。

蛋白质是身体的重要组成部分，每天摄入动物性食物120-200克，奶及奶制品300-500克、大豆及坚果类25-35克。

每天烹调用油25-30克，优先选择橄榄油、菜籽油等富含不饱和脂肪酸的油脂；每天摄盐量<5克，少吃咸菜、腌制品等高盐食物。

③合理安排餐次

一日三餐应定时定量，早餐要吃好，占全天能量25%-30%；午餐要吃饱，占全天能量30%-40%；晚餐要吃少，占全天能量30%左右。 避免进食过多零食和夜宵，以免能量过剩导致体重增加。

适量运动

①有氧运动

有氧运动可以提高心肺功能，消耗大量能量，有助于减轻体重。常见有氧运动包括快走、跑步、游泳、骑自行车等。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动。

②力量训练

力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。常见力量训练包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。建议每周进行2-3次力量训练，每次20-30分钟。

良好的生活习惯

①充足睡眠

睡眠不足会影响身体的代谢功能和激素水平，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。建议成年人每天保证7-8小时的高质量睡眠。

②减少压力

长期高压力状态会导致身体分泌皮质醇等激素，增加食欲并促进脂肪堆积。可通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐、与朋友交流等方式缓解压力，保持良好心态。

③戒烟限酒

吸烟和过量饮酒都会对身体健康造成不良影响，增加肥胖和慢性疾病的发生风险。建议戒烟，同时限制饮酒量，男性饮用酒精量<25克/天；女性饮用酒精量<15克/天。

通过科学合理的体重管理，可有效控制体重，降低慢性疾病的发生风险，提高生活质量，拥有更加健康的身体。

参考文献

[1] 肖静波,袁琴,吴琦,等.基于主动健康理念的“心理-营养-运动”三位一体全周期管理模式在体重管理中的应用[J].医药导报.2026,45(02):211-217.

[2] 张佳佳,曲鲁平.体重管理年活动运行的机制、困境与应对——基于行动者网络理论的分析[J/OL].体育学研究.20260108:1-16.

[3]曲伸,宋科秀.体重管理中心建设的理论和实践[J].健康研究 . 2025,45(06):601-606+612.

审核：清哥

主编：敏儿

编辑：蕾蕾

来源：成都市双流区第二人民医院 张红

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