3招搞定减肥平台期，科学指南，轻松掉秤！

减肥遇到最痛苦的事情大概就是：

明明减得好好的，突然有一天开始，不管怎么做，体重都纹丝不动。

这就是困扰无数减肥人的「平台期」。

很多人会随之陷入自我怀疑：

• “是吃得不对吗？”

• “是练得不够吗？”

• “还是我的体质本身就很难瘦下来？”

先给你吃颗定心丸：减肥遇到平台期，是一种极为正常的生理现象。

不管是饮食减肥（低碳生酮饮食、断食），还是其他任何一种减肥方式（少吃多动、低脂低卡），都会遇到平台期。

遇到平台期别焦虑！只要用对方法，突破它远比你想象中更简单、更轻松。

今天这篇文章就来讲讲，为什么会出现平台期、以及遇到平台期我们应该怎么突破？

*我们不提倡以瘦为美！比瘦更重要的，是代谢的稳定与身体的健康。

在讲平台期为什么会出现之前，有一件事你得先搞清楚：平台期也分真与假。

所谓假平台期，就是：看起来体重没变，但实际上身体还在慢慢变瘦。

为什么出现这种情况？主要有2个原因。

第一，人之所以会瘦，是因为热量摄入＜热量支出。

当身体出现了这种热量缺口时，才会调动、燃烧脂肪给供能，补足缺口。脂肪燃烧得多了，体重也就随之下降了。

但如果你每天的热量缺口本身就不大，实际消耗的脂肪量其实是有限的。

而且，脂肪本身能量密度特别高，1克就能顶9大卡。

如果一天只产生几十大卡的缺口，折算下来能消耗的脂肪微乎其微，在体重秤上自然几乎看不出变化。

第二，饮食吃得太咸太重口、女性月经周期、运动后身体修复等，都会导致身体储水。这些身体水分波动，会掩盖掉减下的体重。

判断是不是假平台期，也很简单：

• 别只盯着体重，去看围度变化，比如腰围、臀围、大腿围等是否有在慢慢缩小；

• 把时间拉长来看，看体重是否还在往下走。

如果符合其中一点，那就说明你其实还在瘦，没有处于真正的平台期中，不用过于焦虑。

而真平台期，就是：你确实没瘦，体重和身体围度都没任何变化。

同样也可以从两个角度来判断：

• 体重持续停滞3周以上

• 腰围、臀围、大腿围等围度没有明显变化

满足这两个条件，那说明你就遇到了真平台期。

总之，判断真假平台期，一定要结合时间长短 + 围度变化一起来看。

很多朋友会有疑惑：“我明明和之前吃得一模一样，怎么原来能瘦，现在就卡住了呢？”

其实，归根结底还是因为你的身体进入了一种“热量摄入≈热量支出”的平衡状态。

刚刚提到，减肥初期你能顺利瘦下来，是因为制造了热量缺口。

当摄入热量 ＜ 支出热量，体重自然而然就降了。

但人不可能一直瘦下去，因为我们的代谢是有自我调节的一个过程的。

随着体重的下降，你的基础代谢也会随之降低。简单来说，身体变轻了，每天自然消耗的能量也变少了。

与此同时，当你长期维持同一种饮食结构和生活方式时，身体也会逐渐适应当前的能量供应模式，让消耗变得更加“节省”，包括下调关键激素水平、减少非运动性产热（走路、站立、肢体小动作）等。

在这些变化叠加之下，原本的热量缺口会被一点点抵消，身体会慢慢回归新的平衡状态，让热量摄入接近于支出，使当下的能量消耗，和长期的饮食、生活状态匹配。

这就是平台期的核心成因。

既然平台期的本质是身体适应了当前的热量节奏，达到了“摄入≈支出”的平衡。

那么突破平台期，关键就在于打破这种平衡状态：

要么想办法减少摄入，要么去努力提升支出。

需要特别提醒的是，这里的“减少摄入”，并不是让你盲目节食、刻意挨饿。

更有效的方式，是通过调整进食时间和频率，在不增加痛苦的前提下，自然减少能量摄入。

其中，一个相对简单、也更容易执行的方法，就是——间歇性断食。

通过缩短进食窗口、延长空腹时间，可以在不刻意控制每一口食物的情况下，更容易形成热量缺口。

同时，空腹时间拉长后，身体也会有更多机会去动用脂肪供能，从而提高减肥效率。

最常见、也最容易坚持的方式，是16+8模式：把一天的进食集中在8小时内完成，剩下16小时保持空腹。

当然，这个时间并不是必须严格卡死，更重要的是根据自己的真实饥饿感来调整。

如果中途明显饥饿，可以正常进食；初期不适应，可以从10小时、12小时开始逐步过渡，不用一上来就硬撑16小时。

另外，如果你的饮食本身是低碳水或生酮饮食，那断食通常会更容易坚持。

因为在这种饮食结构下：血糖波动更小、饥饿感更低、身体更容易进入“以脂肪供能”的状态，也就更容易自然延长空腹时间。

很多处于平台期的朋友，容易因为过度焦虑，想靠挨饿来强行掉秤。

这种做法非常不科学，容易适得其反。

长期热量摄入过低，会让身体进一步降低代谢水平，进入更强的“节能状态”，不仅减脂变慢，后期也更容易反弹。

既然身体因为开启了“省电模式”而降低了日常的基础消耗，那么打破这种平衡的另一个关键发力点，就是主动去“增加支出”。

无论是增加有氧运动的强度或时间，还是进行力量训练、提升肌肉水平，或者是进行一些简单的步行、爬楼、站立办公、做家务等，都是非常有效的办法。

不仅可以直接消耗更多热量，也能在一定程度上提高基础代谢率，进一步增加热量缺口。

前面我们讲了，突破平台期，本质就是两件事：减少摄入，或者增加消耗。

但问题在于，这两种方式，在现实中都不太好坚持。

• 很多人一提到减少摄入，就会不自觉走向刻意挨饿、过度节食；

• 而一说到增加消耗，又容易陷入高强度运动、难以长期坚持的困境。

结果就是：短期有效，但很难长期执行。

那有没有一种方式，可以在不过度节食、也不需要依赖高强度运动的前提下，同时影响“摄入”和“消耗”，帮助我们更轻松地打破平台期？

答案是：有的。

那就是补充MCT。

MCT全称中链甘油三酯，是从椰子油、棕榈仁油中萃取的一种特殊优质油脂。

它是极少数能够同时减少热量摄入、提升能量消耗，通过这双重作用路径发力，帮助高效突破平台期的优质成分。

从减少摄入的角度来说，它的作用主要体现在两方面。

MCT虽然也是脂肪，但它和我们平时吃的猪油、黄油、橄榄油这类脂肪，其实有很大不同。

像猪油、黄油、橄榄油，主要属于长链脂肪酸。

它们进入身体后，需要经过一系列较为复杂的消化和转运过程。如果摄入过多、没有被及时消耗，多余的能量更容易被储存为脂肪，吃多了可能会变胖。

而MCT不一样。它进入身体后，吸收和利用的速度更快，能被直接送到肝脏，转化为酮体。

酮体是一种可以被身体快速利用的能量来源。

当身体需要能量时，会优先调用这些酮体来燃烧供能。即使是燃烧不完的部分，也会随着尿液或呼吸排出体外，难以直接囤积成脂肪。

MCT参与很多与饱腹感相关激素（包括胃饥饿素、肽YY等）的调节过程，并对脂肪组织中G蛋白偶联受体（GPR84）产生特异作用，能帮助增加饱腹感。

这也就是说，在平台期的饮食中加入适量MCT，能让你在吃同样多食物的情况下，饱腹感更持久，更不容易馋嘴、饿肚子，从而减少总进食量。

这一点有相关研究能够证明。

1993年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项临床试验，测试了不同脂肪酸对正常体重男性食物摄入量的影响。

试验中，受试者分别食用不同脂肪种类的早餐，包括橄榄油、猪油、中链甘油三酯（MCT）或脂肪替代品，并测量午餐和晚餐的食物摄入量。

结果显示，食用含MCT的早餐后，受试者午餐的能量摄入量低于其他所有试验组。

说完了MCT在减少摄入层面帮助突破平台期的机制，我们再来看增加支出的部分。

如果说MCT不会在体内囤积脂肪是基础优势，那它真正的核心作用更厉害：

不仅能快速为身体供能，还能充当燃脂加速器，调动并燃烧身体原本囤积的脂肪，拉高整体能量消耗。

这就是常说的MCT可以促进内源性生酮。

减肥进入平台期后，身体代谢会主动降低，顽固脂肪很难被分解。

而补充MCT既能自身分解生成酮体，又能提升基础热量消耗，倒逼身体动用顽固脂肪来合成更多酮体，突破减脂瓶颈。

这一点也有临床实验佐证：一项针对17名超重女性的随机对照实验发现：

通过补充MCT，受试者的整体能量消耗显著增加，并且身体氧化、燃烧自身原有脂肪的能力得到了有效提升。

了解了MCT可以帮助突破平台期的作用机制，接下来我们就来聊聊大家最关心的一个问题：

MCT到底能不能帮人减肥？

答案非常肯定！MCT在促进减肥方面效果很好，而且有非常多的研究能够证实。

多项研究发现，相比普通油脂，使用MCT不仅可以让体重下降更明显，而且不论你是进行低碳生酮饮食，还是在传统饮食下通过控制热量摄入来减肥，MCT都能放大减肥效果。

先来看一项针对低碳生酮饮食人群的研究。

这份研究发表于2023年。

在意大利的一家医学中心，科学家们针对263名超重或者肥胖的女性，这些受试者的平均BMI大约35.7。

排除各种干扰因素之后，将她们分成了三组，进行同样的低热量生酮饮食来进行体重管理，测试额外补充MCT对于减脂效果的影响。

受试者被分为三组：

• 第一组：对照组

  单纯进行低热量生酮饮食，不加MCT。

• 第二组：测试组

  进行低热量生酮饮食的同时，每天额外补充20克的MCT。

• 第三组：测试组

  在第二组的基础上，提前5天开始每天补20克的MCT。

然后，科学家跟踪45天内三组的各项指标变化。

结果发现，45天时间里，对照组平均减重4.8公斤，MCT组平均减重7.2公斤。

而提前补MCT的第三组效果更夸张，平均减去了8.8公斤的体重。

不仅是体重，研究也对比了BMI和腰围，同样也都是补MCT的两组下降更大，尤其是提前补MCT组的效果更明显。

以及，体脂率下降也非常明显：对照组的体脂率平均下降了2.5个百分点，而提前补MCT组的体脂率平均下降了5.1个百分点，相当于是对照组的两倍。

此外，研究者也比较了三组的肌肉率和炎症指标，也同样是额外补充MCT的两组变化更明显，尤其是提前补充MCT的组别。

所以从这份研究来看，无论是体重下降的公斤数、BMI、腰围、体脂率、肌肉率、炎症指标，以上所有的指标，都是额外补充了MCT的两组效果更好，差异非常明显。

接下来我们再看另一篇，针对的是非生酮饮食的人群，也就是传统饮食的人群，来观察MCT能不能起到同样的促进减脂的效果。

2008年发表的一项随机双盲对照试验，比较的是MCT油和橄榄油对减肥效果的影响差异。

研究针对49名年龄在19-50岁之间的超重男性和女性，进行了一项为期16周的减肥计划。

科学家把这些受试者随机分成了两组，两组都通过传统饮食、控制热量摄入进行减肥。

差别在于，其中一组的每日饮食中，添加了18-24克的橄榄油，而另一组则替换为18-24克的MCT油，来观测不同油脂对于受试者减肥效果的影响差异。

结果发现，16周之后，两组人体重都有下降，但MCT组减掉的体重明显更多：

• 橄榄油组平均减了1.4公斤

• MCT组减掉了3.2公斤，是橄榄油组的两倍还多。

再看通过双能X射线吸收法测出来的体脂，也是MCT组减掉的脂肪更多：

• 总脂肪量：

MCT组平均减了2.23公斤的脂肪，而橄榄油组只减去了0.69公斤的脂肪。

• 躯干脂肪量：

MCT组平均减去了1.2公斤的脂肪，橄榄油组只减去了0.34公斤的脂肪。

• 腹腔内脂肪面积（内脏脂肪）：

MCT组减去8.85cm²，橄榄油组减去1.32cm²。

所以说，无论是从作用机制，还是临床研究数据来看，MCT的减肥效果都非常好。

哪怕你不进行生酮饮食，是在传统饮食下通过控制卡路里来减肥，你只要把一部分日常食用油换成MCT，也能够让你拿到更大的减肥效果。

我们的群里也有用户反馈，在执行低碳生酮饮食期间搭配MCT，可以帮助顺利突破平台期。

那么MCT应该怎么吃、吃多少呢？

先来看怎么吃。

虽然MCT是一种油脂，但它的使用方式和我们日常食用油不太一样。

首先，它的烟点比较低，不适合高温烹饪；

其次，由于吸收速度很快，也不建议空腹直接饮用，否则容易引起肠胃不适，比如腹泻。

更推荐的方式，是随餐食用。比如可以在吃饭时，把MCT淋在菜品、肉类或沙拉上，一起吃下去，非常方便。

再来看吃多少。

MCT非常安全。目前的研究显示：每天每公斤体重摄入约1克MCT，通常是安全的。比如一个80公斤的人，一天摄入80克MCT，都在安全范围内。

但在实际使用中，大多数人并不需要吃这么多。一般每天补充20–30克左右，就已经足够了。

如果你之前没有使用过MCT，一定不要一上来就大量摄入。因为我们前面说了，它吸收快、代谢快，一次性吃太多，很容易出现腹泻或肠胃不适。

所以可以先从5–6毫升 小剂量开始，观察身体的适应情况，再逐步增加用量。

大家都学会怎么科学突破平台期了吗？

最后我们想说，减肥路上遇到平台期，本来就是正常生理阶段，完全不用焦虑内耗。

减肥的真正目的，是帮助你回归更健康的身体状态，而不是被体重秤上的数字绑架，一味盲目追求极致纤瘦。

在减肥过程中，你有没有遇到过令人焦虑的平台期？最后又是通过什么有效方式成功突破的？欢迎在评论区分享你的真实经历和通关经验~

如果现在的你正卡在平台期，不知道饮食该怎么调整、断食如何安排、MCT 油正确吃法是什么，欢迎添加文末「小野兽」客服微信，拉你进专属陪伴社群，享受免费科学减肥指导，轻松平稳跨过平台期。

资料来源：

[1]Influence of medium-chain and long-chain triacylglycerols on the control of food intake in men

[2]Medium- versus long-chain triglycerides for 27 days increases fat oxidation and energy expenditure without resulting in changes in body composition in overweight women

[3]Supplementation with medium-chain fatty acids increases body weight loss during very low-calorie ketogenic diet: a retrospective analysis in a real-life setting

[4]Weight-loss diet that includes consumption of medium-chain triacylglycerol oil leads to a greater rate of weight and fat mass loss than does olive oil

[5]Review of the toxicologic properties of medium-chain triglycerides

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