11种比浆果更具心脏保护力的美味食物与饮品

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• 浆果是多酚的极佳来源，但像草药、香料、黑巧克力、咖啡、茶、橄榄、坚果和一些水果等食物，每克所含的多酚量与浆果相当，甚至更高。
• 浓度很重要，但你吃这种食物的频率也同样重要。定期少量食用可以积累起来。
• 多样性很重要，因为不同的食物提供不同种类的多酚。

多酚是植物化合物，可能通过减少炎症和细胞损伤来帮助保护心脏。浆果是一个良好的来源，但许多其他食物提供相似甚至更高的含量。

1. 草药和香料

草药和香料是多酚的浓缩来源。虽然人们通常不会一次吃100克，但 草药和香料的重量所含多酚远远超过浆果，而且少量的摄入也能累积。

草药和香料的多酚含量：

• 丁香：每100克含15,188毫克（mg）多酚
• 八角：每100克含5,460毫克多酚
• 干牛至：每100克含2,319毫克多酚
• 芹菜种子：每100克含2,094毫克多酚
• 干鼠尾草：每100克含1,207毫克多酚
• 干迷迭香：每100克含1,018毫克多酚
• 干百里香：每100克含878毫克多酚

哪种浆果的多酚含量最高？

多酚含量最高的浆果是黑果枸杞莓，每100克大约含有1,756毫克，差不多是¾杯。

以下是常见浆果每100克的多酚含量比较：

• 接骨木莓：1,359 毫克
• 黑醋栗：758 毫克
• 蓝莓：560 毫克
• 黑莓：260 毫克
• 草莓：235 毫克
• 覆盆子：215 毫克

2. 黑巧克力

黑巧克力是多酚，尤其是类黄酮的极佳来源。研究表明，黑巧克力中的类黄酮与改善血管功能、降低血压和减少心脏病风险有关。

想要获得更好的心脏健康益处，选择可可含量至少为70%的黑巧克力。更高的可可含量意味着更多的多酚和更少的糖分。

黑巧克力的多酚含量：每100克1,664毫克

3. 坚果

许多坚果，包括核桃、山核桃、栗子、榛子和杏仁，含有丰富的多酚。它们还提供纤维、健康脂肪和有助于心脏健康的矿物质。

在2020年的一项研究中，每增加28克（约一盎司）坚果的摄入量与心脏病及心脏相关死亡风险降低有关。

坚果中的多酚含量：

• 栗子：每100克含有1,215毫克
• 榛子：每100克含495毫克
• 山核桃：每100克含493毫克
• 杏仁：每100克含187毫克

4. 橄榄和橄榄油

黑橄榄和绿橄榄，以及橄榄油，是地中海饮食的主食，因其对心脏健康的好处而广受欢迎。这些好处部分得益于橄榄和橄榄油中的多酚，比如酪醇。单不饱和脂肪（MUFAs）能帮助降低低密度脂蛋白（LDL），也就是“坏”胆固醇，这也很重要。

在选择橄榄油时，选用特级初榨橄榄油，它含有更高量的抗氧化化合物。

橄榄及橄榄油中的多酚含量：

• 黑橄榄：每100克含569毫克
• 绿橄榄：每100克含346毫克
• 特级初榨橄榄油：每100毫升含62毫克

5. 李子

新鲜李子和干李子，通常被称为梅干，提供抗氧化剂，包括使其呈现深色的花青素。这些化合物可能有助于保护细胞免受损伤，并通过改善胆固醇水平，降低心脏病和中风的风险，从而支持心脏健康。

李子的多酚含量：每100克含377毫克

6. 樱桃

和李子一样，樱桃含有多酚，如花青素，让它们呈现深红色。樱桃还提供钾，有助于保持健康的血压。

一些研究表明，定期吃樱桃，无论是甜樱桃还是酸樱桃，可能有助于减轻氧化压力和炎症，而这两者都与心脏病有关。

樱桃（甜樱桃，即樱桃）的多酚含量：每100克274毫克

7. 朝鲜蓟

朝鲜蓟是多酚含量丰富的蔬菜之一，包括绿原酸和咖啡酸。它们还富含纤维和维生素K。纤维有助于让人感到饱腹，并支持消化、胆固醇水平和血糖控制。维生素K对血液凝固至关重要，并可能有助于减少炎症。富含维生素K的饮食与较低的心脏病风险相关。

朝鲜蓟的多酚含量：每100克260毫克

8. 咖啡

咖啡是西方饮食中最大的多酚来源之一。其主要多酚，绿原酸，已被研究其潜在的心脏益处。虽然关于绿原酸的人体研究少于类黄酮等其他多酚，但一些证据表明它可能支持健康的血压和血管功能。

一些研究将适量的咖啡摄入（每天约三到五杯）与较低的心脏病风险联系在一起。尽量少加糖可以帮助最大化这些益处。浅烘焙咖啡通常含有比深烘焙咖啡更多的多酚。

咖啡（过滤）的多酚含量：每100毫升214毫克

9. 茶

绿茶和黑茶富含多酚，包括儿茶素，可能有助于减少炎症并保护细胞免受损伤。一些研究表明，适量饮用黑茶或绿茶与降低中风风险有关。

茶的多酚含量：

• 红茶：每100毫升102毫克
• 绿茶：每100毫升89毫克

10. 红酒

饮用过量的任何类型的酒精都可能增加慢性疾病的风险并对心脏造成伤害。然而，研究表明，适量饮用红酒可能对心脏健康有益。这是因为红酒含有多酚，如白藜芦醇、花青素和儿茶素，有助于保护血管。

在饮酒的日子里，美国心脏协会建议，出生时被认定为女性的人每天最多喝一杯，而出生时被认定为男性的人每天最多喝两杯。

对于那些尚未饮酒的人来说，尽管红酒含有抗氧化剂，但并不建议他们开始喝红酒来促进心脏健康。

红酒的多酚含量：每100毫升101毫克

11. 苹果

苹果是一个常见的多酚来源，尤其是连皮吃的时候。虽然按重量算，苹果的多酚含量低于某些浆果，但因为苹果更常吃、份量也更大，所以它对整体摄入的贡献很重要。苹果还提供纤维，包括果胶，这与改善胆固醇水平有关。

苹果的多酚含量：每100克136毫克

如何在饮食中增加更多多酚

这里有一些增加饮食中多酚的方法：

• 食用多样的植物食品：在饮食中多吃各种植物食品，以获取丰富的多酚。
• 用香草和香料烹饪：在茶或烘焙菜肴中加入丁香，烹饪时使用干牛至、迷迭香、鼠尾草或百里香。少量的香料也能起到效果。
• 选择富含多酚的饮品：茶、咖啡和可可自然含有多酚。适量享用，并限制添加糖和奶精。
• 关注全食品：整体和少加工的食品通常比超加工食品含有更多的多酚，因为后者在加工过程中常常会失去有益的植物化合物。