慢性炎症是这样“吃”出来的！不想大脑早衰，先戒掉这几种促炎食物→

2025年以来，区民政局携手区融媒体中心，联合区卫健委等区老龄委委员单位以及仁济医院等“小蓝花”友好单位，推出“小蓝花守护记忆”科普专栏。专栏第十六期，“宁宁”邀请到了上海交通大学医学院附属仁济医院临床营养科专家沈婉蓉，来和大家讲讲膳食炎症与认知健康的关系。

越来越多的公共卫生与神经科学研究证实，膳食结构能够系统性调控机体炎症水平，而慢性低度炎症正是影响认知功能、加速大脑退行性改变的关键危险因素。在认知健康愈发受重视的当下，通过科学饮食干预减轻炎症负荷、保护神经功能，已成为低成本、高获益的健康策略。慢性炎症与认知衰退、情绪问题及神经退行性疾病风险上升密切相关，在众多影响因素中，日常膳食是最易干预、最具长期效应的炎症调节因素。

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促炎膳食模式：认知健康的潜在威胁

促炎膳食以高度精制、高代谢负担、低营养素密度为特征，长期摄入可持续激活炎症通路，提升全身炎症水平，对大脑形成累积性损害。

高添加精制糖的食品、精制的碳水化合物是典型的促炎组分。含糖饮料、甜点、精制米面等，可快速升高血糖，诱发氧化应激与晚期糖基化终末产物堆积，直接促进炎症因子表达。

不合理脂肪摄入同样具有显著促炎效应。油炸食品、人造奶油、起酥油中含有的反式脂肪酸；以大豆油、玉米油为代表的 ω-6 脂肪酸过量摄入，会打破体内脂肪酸平衡，推动炎症反应持续存在（适量 ω-6 是人体必需的，但长期大量单一食用，会导致体内ω-6/ω-3 比例严重失衡，促使身体合成促炎物质）。

加工肉类与过量红肉摄入，也与慢性低度炎症水平升高相关。火腿、培根、香肠等深加工肉制品，以及含高脂肪的部位红肉的长期过量食用，会通过多种代谢途径加剧全身炎症，间接影响脑部健康。

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抗炎膳食模式：大脑认知功能的营养支撑

抗炎膳食以天然完整食物为核心，强调营养素密度与生物活性成分的协同作用，通过抗氧化、抗炎、调节代谢等途径，为神经细胞提供稳定保护。

深色蔬菜与新鲜水果，如菠菜、羽衣甘蓝、西蓝花、蓝莓、草莓等，富含多酚、类黄酮、维生素与矿物质，可清除自由基、减轻氧化应激，降低神经细胞受损风险。

深海鱼类提供的 ω-3 不饱和脂肪酸，是大脑结构与功能的关键营养素。三文鱼、银鳕鱼、沙丁鱼等富含 EPA 与 DHA，既能构成神经细胞膜，又可直接抑制炎症通路，改善突触可塑性，对学习记忆能力具有明确支持作用。

坚果、亚麻籽、奇亚籽、牛油果、橄榄油等优质脂肪来源，可提供健康脂质，平衡体内炎症反应。

燕麦、藜麦、糙米、全谷物等复合碳水化合物，能够平稳供能、稳定血糖，减少认知与情绪波动。避免高糖与精制碳水带来的血糖剧烈起伏，可降低疲劳、注意力涣散、情绪不稳等问题，提升日常认知表现。

姜黄、生姜、大蒜等含有天然植物成分，以及绿茶中的儿茶素，均具有可靠的生物抗炎活性，对脑组织发挥保护作用。

蔬菜、全谷物含丰富的膳食纤维，高纤维膳食可优化菌群结构、强化肠道屏障，调节肠—脑轴发挥间接保护作用，减少全身性炎症，从而降低脑部炎症风险。

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科学落地：可长期坚持的膳食调整策略

抗炎膳食并非严苛限制，而是可持续、易融入生活的健康选择，无需激进改变，从小步调整开始即可获益：

优化肉类结构，每周安排 2—3 次深海鱼类，替代部分红肉，减少加工肉类摄入。

替换主食类型，用糙米、燕麦、藜麦、全麦制品替代部分精制米面，提升膳食纤维与 B 族维生素摄入。

升级零食选择，以原味坚果、新鲜莓果、低糖水果替代甜点、饼干、含糖饮料。

丰富餐盘色彩，保证每餐蔬菜占比过半，搭配适量优质蛋白与健康脂肪。

调味适度升级，烹饪中适量使用姜黄、大蒜、生姜、肉桂等天然香辛料，提升抗炎效果。

在认知健康越来越受关注的今天，很多人把注意力放在保健品、脑力训练或高端体检上，却常常忽略最基础、最本质的一环 ——每天吃进去的食物。大脑的衰退不是突然发生的，而是长期炎症、氧化应激、代谢紊乱共同累积的结果。

真正有效的大脑养护，一定是日常化、低成本、可坚持的。抗炎膳食不是一种 “养生潮流”，而是基于循证依据的科学选择。它不要求完美，只需要持续靠近更天然、更少加工、更多植物性食物的饮食模式。

守护认知健康不需要复杂方案，只需要把 “少吃促炎食物、多吃抗炎食物” 变成下意识的习惯。当饮食开始偏向抗炎，身体的炎症负荷会慢慢下降，大脑也会在稳定、温和的营养支持下，保持更长久的清晰、敏捷与健康。

互动问答

下列这些常见食物中，哪些是抗炎食物？哪些是促炎食物？

1. 三文鱼

2. 油炸薯条

3. 菠菜

4. 白砂糖

5. 蓝莓

6. 红烧五花肉

7. 原味杏仁

8. 奶茶

9. 西蓝花

10. 加工香肠

11. 绿茶

12. 白米饭（过量）

13. 橄榄油

14. 方便面

15. 生姜

哪些是抗炎食物，哪些是促炎食物？

抗炎食物：

三文鱼

菠菜

蓝莓

原味杏仁

西蓝花

绿茶

橄榄油

生姜

促炎食物：

油炸薯条

白砂糖

红烧五花肉

奶茶

加工香肠

白米饭（过量）

方便面

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资料来源于区民政局

记者：谭奕茂

编辑：史焕焕

责编：王 博

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