健康专家推荐：中午前做这3件事，助你整天精力充沛

以正确的方式开启你的一天，让这种感觉持续一整天。

关键要点

• 中午前的3×3法则——3000步、每日水分摄入目标的三分之一和30克蛋白质——为早晨养成健康习惯提供了一个简单的框架，为接下来的一整天创造积极的动力。

• 每个人在步数、蛋白质和水分摄入方面的需求各不相同，因此，根据你的健身水平、健康目标和日常安排来调整这个例程是很重要的，而不是急于达到具体的数字。
• 即使以灵活或简化的方式定期进行这个例程，也能改善你的能量、情绪、肌肉维持和水分摄入，同时帮助你逐步养成可持续的长期习惯。

当你考虑开始一个新的 健康例行活动 时，很容易过于激进。假设你的目标是多锻炼，于是你把闹钟定在早上6点去跑步。或者你想摄入更多蛋白质，于是你在肉类和乳制品上加倍，甚至在早上的咖啡中 添加蛋白质冷泡。这种方法的问题在于目标设定过高，导致自己失望。也许你在几周后就放弃了跑步，或者抛弃了高蛋白饮食。

这就是“中午前3×3”规则可能带来改变的原因。这个由健身教练 Abbie Overturf 创造的计划包括在中午之前走3000步，饮用你每日 水分目标 的三分之一，以及摄入30克蛋白质。如果这听起来有点难，你不必对这个计划太过严格。我们询问了两位医生和一位营养师关于“中午前3x3”规则的好处和风险，以及如何优化这个早晨例行活动以符合你的健康和生活方式。

什么是中午前3x3规则？

中午前3x3计划包括在中午之前做三件事：走3000步，摄入你每日 水分目标 的三分之一，以及摄入30克蛋白质。“如果你每天中午12点之前完成这三件事，我保证，你会变得更健康、更快乐、更有活力，”Overturf在视频中说。这个计划的理念是实现特定的健康目标，为你的成功打下基础。

“中午前的3x3例行公事是建立早晨的规律和优先养成健康习惯的好方法，”首席医疗顾问 Raj Dasgupta 医生（医学博士，FACP，FCCP，FAASM）表示。他解释说，这对那些喜欢跳过早餐、早上几乎不运动或觉得难以保持水分的人特别有帮助。

根据注册营养师和Nutu认证糖尿病护理与教育专家 Dawn Menning（硕士，注册营养师，CDCES）的说法，这个例行公事可以成为那些想要通过简单步骤改善整体健康和幸福感的人的很大动力。“完成这三项任务可以让你的一天充满积极的动力，使你在剩下的时间里做出更健康的选择，”她说。通过定期进行这一例行公事，你可以开始建立其他健康习惯。

中午前的3x3规则如何支持你的健康目标

需要注意的是，这个例行公事并没有科学研究作为依据。“话虽如此，中午前的3x3规则以小而可持续的方式进行时，确实有一种耳目一新的简单，” James Chao 医生（医学博士，FACS，VedaNu Wellness的联合创始人和首席医疗官）表示。

他建议把这个例行公事当作一个框架来搭建，而不是按特定顺序去完成。“正如很多人发现的那样，人类通常在规律和节奏中表现得比在压力或紧迫感下更好，”他说。此外，专注于运动、水分和营养的早晨例行公事还有其他好处。“这些好处包括通过早晨运动、摄入蛋白质，以及通过30克蛋白质来支持肌肉维持和饱腹感（即感觉饱满），从而启动新陈代谢和能量水平，”Dasgupta医生说。“这个例行公事还可以通过早上补充水分来帮助防止脱水，并鼓励养成可以持续到一天剩余时间的好习惯。”

他解释说，持续练习这个例程可以帮助你建立和维持肌肉力量和能量水平。Menning 同意，表示这个例程的好处有 改善情绪、补水和有氧健身。它还可以帮助你满足每日蛋白质需求。

这个例程的潜在风险

虽然“中午前 3x3”规则简单易记，但 Chao 博士警告说，这个例程的效果是有限的。“我估计 3,000 步大约相当于 1.3 英里或大约 25 到 30 分钟的低强度 步行，”他说。“如果你试图在改善你的 VO2 最大值或减少内脏脂肪储存方面取得进展，3,000 步几乎无法起到作用。”你的 VO2 最大值 指的是你在锻炼时身体消耗的氧气量。更高的数字意味着更好的身体健康和更低的 心脏病 风险。

此外，个人需求往往各不相同。“根据你的个人情况和健康目标，你可能需要更多的水或更多的蛋白质，”Menning 说。Chao 博士同意，表示 补水目标 需要因人而异。例如，如果你在进行高强度锻炼或外面天气炎热，你可能需要更多的水分补充。

让这个例程更易于实现的建议

在开始任何例程之前，确保先了解自己的身体状况。中午前走 3,000 步可能对你来说有点多。或者你可能会 感到腹胀 或因为一次吃太多蛋白质或喝太多水而感到不适，Dasgupta 博士说。如果“中午前 3x3”规则让你感到不知所措或难以管理，可以考虑降低目标。“每个人的身体能力和营养需求都是不同的，”Menning 说。“你在 一天的另一半 所做的同样重要。如果你无法达到目标，也没关系；你可以慢慢朝着目标努力。”

正如赵博士所指出的，如果你正在从伤病中恢复或生活在慢性疾病中，你可能需要不同的标准来衡量你的进展。“一个更现实的基准可能是，我站了15分钟，或者我喝了一整杯水而没有感到恶心，”他说。他解释说，走3000步和走500步是有区别的。“前者可能会让你的身体不堪重负，尤其是当你的肺功能受损时，”他说。相反，走500步可能正是你的身体所需要和能够承受的。

同样的原则适用于体重和蛋白质。“一个水煮蛋含有6克蛋白质，”他说。“一汤匙花生酱含有4克，而一罐金枪鱼的三分之一增加了8克。在你还没吃饭之前，你就已经达到了30克目标的一半。”同样，他建议每天的步数要根据自己的感觉来定，无论是1000步还是3000步。这个数字可能是你现在的上限。随着你的身体适应，你总是可以在日常活动中增加步数。

同样，达斯古普塔博士建议使这个日常活动灵活，以匹配你的健身水平和日程。“对于刚开始早晨活动的人来说，从1000步开始是完全合理的，可以逐渐增加到3000步，直到它变成习惯，”他说。他还建议如果30克的蛋白质一次吃起来感觉太重，可以将蛋白质的摄入分散到早餐和上午加餐中。

水分摄入也是如此。也许你的早晨被一场接一场的会议填满，因此，如果没有额外的洗手间休息，喝掉你每日目标的三分之一可能不是个好主意。“最好是尽量保持一致，建立一个可持续的日常，而不是在第一天就追求准确的数字，”达斯古普塔博士说。随着你增强耐力，逐渐接近目标，你会感受到明显的变化。