三位营养师一致推荐：这款意大利面是最健康的选择！

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从蛋白质到纤维，这种意大利面在健康选择上应有尽有。

关键要点

• 以豆类为基础的意大利面是最优选择——由鹰嘴豆、扁豆、黑豆或豌豆制成，比传统小麦意大利面提供更多的纤维、蛋白质、维生素和矿物质。
• 营养标签非常重要——专家建议选择每份至少含有5克纤维和5克蛋白质的意大利面，以及铁等额外营养素，以便选择更充实、均衡的意大利面。
• 口味和用途都很丰富——鹰嘴豆意大利面的味道与普通意大利面的味道最相似，而扁豆和黑豆版本则味道更浓郁；这些意大利面在传统菜肴中都很好用，特别是搭配蔬菜和健康脂肪时。

就储藏室必备食品而言，干意大利面是个不错的选择。这种食材是很多菜肴的基础，从经典的贝类意大利面到柠檬橄榄羊奶酪意大利面。传统意大利面主要由精制碳水化合物组成，这可以成为一种简单的能量来源。缺点呢？精制碳水化合物消化得很快，因此你可能在吃完意大利面后不久就会感到饥饿。

考虑到这一点，你可能在找一种‘更健康’的意大利面，含有更多种类的营养素。为了帮你找到合适的选择，我们请了三位注册营养师推荐你可以购买的最健康的意大利面类型，以及在购买意大利面时需要注意的事项。

买干意大利面时要注意什么

与其他食物一样，所有类型的意大利面都可以纳入均衡饮食中，吃传统的也没问题。注册营养师萨曼莎·彼得森说，“最健康”的类型也取决于你的目标和需求。

认识我们的营养专家

• 康妮·艾利克，硕士学位，注册营养师，洛杉矶烹饪教育学院植物性烹饪艺术的讲师
• 丽莎·莫斯科维茨，注册营养师，纽约营养集团创始人，《核心3健康饮食计划》作者
• 萨曼莎·彼得森，硕士，注册营养师，Simply Wellness创始人

但一般来说，如果你在寻找最富含营养的选择，有一些事情需要考虑。“如果营养是优先考虑的因素，请比较‘营养成分表’，看看哪种意大利面含有更多重要营养素，以便区分出‘更健康’的选择，”注册营养师康妮·艾利克（Connie Elick）硕士说。这些关键营养素主要包括蛋白质和纤维，这两种营养素都是必不可少的。

注册营养师丽莎·莫斯科维茨（Lisa Moskovitz）同意：“如果你在寻找最有营养的意大利面，首先要关注食品标签上的纤维含量。任何每份含有超过5克纤维的品牌都是这种营养素是调节消化、促进心脏健康和稳定血糖的极佳来源。”如果每份还含有至少5克保护肌肉的蛋白质，以及至少25%的铁的推荐日摄入量，莫斯科维茨指出，这样的选择更具优势。

最健康的意大利面类型

那么，哪种类型的意大利面符合所有这些标准呢？根据我们采访的三位营养师，豆类意大利面是非常推荐的选择之一。

顾名思义，基于豆类的意大利面是用豆类而不是小麦制作的。这可能包括 鹰嘴豆、黑豆，以及红色、绿色或黄色的扁豆，彼得森指出。“一些品牌还会混合 豌豆 或 毛豆，”她补充道。根据彼得森的说法，每种豆类都有其独特的风味和营养成分，但它们都富含纤维和植物蛋白质。

根据莫斯科维茨的说法，豆类意大利面的纤维含量约是传统白面意大利面的五倍。这非常重要：“纤维是你肠道的最佳朋友，”莫斯科维茨解释道。“它保持 消化顺畅，滋养有益细菌，并且 减少炎症，对于一般健康成年人来说，”她补充道。艾利克表示，纤维还可以平衡血糖水平并降低胆固醇。此外，“它有助于让你更快、更长时间地感到饱腹，产生一种饱腹感，有助于体重管理或减肥，”艾利克补充道。

豆类意大利面在蛋白质方面同样表现优异。根据彼得森的说法，一份豆类意大利面可以提供12到20克蛋白质——至少是传统意大利面的一倍。“蛋白质对于构建和修复组织、支持肌肉力量、促进新陈代谢以及让你更长时间感到饱腹和满足是非常重要的，”彼得森说。根据艾利克的说法，它还支持多种生物过程，包括 免疫功能、激素调节和DNA修复。

此外，基于豆类的意大利面提供的矿物质和维生素比普通意大利面更多。“许多基于豆类的意大利面含有 植物性铁，这有助于身体运输氧气，维持稳定的能量，”彼得森分享道。它们还提供 镁、钾 和 叶酸，分别参与肌肉功能、血压平衡和DNA合成。

最后，豆类意大利面通常富含抗氧化剂，让你更容易摄入这些重要的分子。“抗氧化剂可以对抗炎症，并保护身体免受慢性退行性疾病的影响，如阿尔茨海默病和心血管疾病，”莫斯科维茨说。

如何食用豆类意大利面

一般来说，你可以在所有你喜欢的 意大利面食谱 中用豆类意大利面替代普通意大利面。然而，值得注意的是，豆类意大利面的味道通常更浓郁，略带坚果的香气，口感更顺滑，彼得森指出。“鹰嘴豆意大利面是最温和的——最接近普通意大利面——而扁豆或黑豆的版本则可能有更浓厚的土味。它的质地通常更为致密，这让菜肴吃起来更有饱腹感，”她解释道。

专业小贴士：“想要餐盘更均衡，可以把豆类意大利面和色彩丰富的蔬菜搭配，再淋上一点 橄榄油，”彼得森建议。蔬菜提供抗氧化剂和 维生素C，后者有助于身体吸收豆类中的铁。同时，健康脂肪（来自橄榄油）帮助你的身体吸收脂溶性营养素，彼得森指出。

但请记住，你不需要完全放弃白色意大利面或仅限于豆类品种以获得最佳健康。相反，当你想要增加营养和饱腹感时，可以试试豆类意大利面。