提踵，是最佳的足部训练动作！

如果你想改善扁平足、足底筋膜炎或是膝盖疼痛的话，那么Calf Raise（提踵）是你绝对不能错过的足部训练，也就是双脚朝前并拢垫脚尖的动作。然而鲜少人告诉我们其实改变脚踝位置其实会影响不同肌肉的活化程度，实际上又该如何应用呢?查阅百科上关于提踵运动训练的解释：

提踵动作就是抬起后脚跟，它是瘦小腿的主要手段，另外在提踵运动后要做适当的拉筋运动才能起到瘦小腿的功效，其方法有站立、坐姿和骑人三种。各种提踵动作因站法不同，所锻炼的部位也有所差异。 脚尖向内扣站法侧重于锻炼腓肠肌的内侧头，而普通练法内外侧都能练到 。站立提踵的动作要领是，两脚的前脚掌站立在垫木上，双手持杠铃于肩上，然后反复做提踵动作。也可站在特制的站立提踵架上进行练习。The influence of foot position on lower leg muscle activity during aheel raise exercise measured withfine-wire and surface EMG

这篇文献给大家提供了一个答案。

研究表明，脚踝位置的变化会影响小腿肌肉的活动情况。研究中找了14位健康的男性并使用肌电图检查(EMG)去测量脚踝的四条关键肌肉：

1.胫后肌(tibialis posterior , TP)2.腓骨长肌(peroneus longus ,PL)3.趾长屈肌(flexor digitorum longus , FDL)4.内侧腓肠肌 (medial gastrocnemius ,MG)　并请测试者做提踵动作时做以下三个动作：脚掌朝向正前方脚掌朝外脚掌朝内

去比较各个肌肉收缩的活化程度，研究结果如下：1.胫后肌 : 脚掌朝内> 脚掌朝前>脚掌朝外2.趾长屈肌：脚掌朝内 > 脚掌朝前 >脚掌朝外3.腓骨长肌：脚掌朝外 > 脚掌朝前 >脚掌朝内4.内侧腓肠肌：无明显差异听起来很复杂，说简单点的意思就是：脚尖朝前：主要激活比目鱼肌和腓肠肌，这两种肌肉共同组成跟腱，分别负责身体平衡和爆发力。脚尖外旋：会更多地激活腓肠肌外侧头及外侧的肌肉，有助于增强小腿外侧肌肉力量。脚尖内旋：则会更多地激活比目鱼肌内侧及内侧的肌肉，对增强小腿内侧肌肉力量有帮助那么，怎么应用呢？举两个例子：当需要改善扁平足时，我们需要做提踵训练时，把脚尖往内旋的方向，更有利于内侧肌肉的强化，从而增加足弓控制的肌肉力量。

如果是习惯性踝扭伤，需要强化外侧肌肉力量，则需要做提踵运动时，把脚尖往外侧方向，肌肉的激活效果最佳。

来源：康复小南宁

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