【科普营养】"喝蛋白=吃蛋白"？减脂期来杯高蛋白咖啡，是加分还是减分？

作者：郑西希

北京协和医院临床医师， 毕业于协和医学院

公众号“西希营养学”创造者。

是一个有着一枚吃货的心和一个医生的学术控的医学女博士。

在临床工作和生活中遇到很多关于健身、减肥、营养的问题，答案真真假假难以分辨，所以致力于通过微信的平台，用原创的图画和文字，向大众讲述实用、有趣而靠谱的营养学知识。

文章来源：西希营养学

已授权《临床营养网》转载

最近，西希发现了一个新的健康爆款——“高蛋白咖啡”，在传统咖啡中加入蛋白粉或高蛋白奶 ，主打“提神 + 营养”一体化 。这对于健身、减脂人群无疑是“福音”。

高蛋白咖啡是饮料界一个自带健康光环的新成员：既顺应高蛋白饮食趋势，又提供一种看似更高效的营养获取方式。

但问题也随之出现：喝蛋白，真的等于吃蛋白吗？

更重要的是：我需要喝高蛋白饮料吗？

（图片来源：微信公众平台-AI配图）

首先，高蛋白拿铁中都含有什么？

从目前公开的信息来看，这类“高蛋白拿铁”的蛋白来源其实并不复杂，核心就是乳清蛋白分离物（whey protein isolate）。

它来源于牛奶，属于优质蛋白，氨基酸组成完整，尤其富含增肌需要的亮氨酸，是运动营养中最常见的一类蛋白补充形式。为了让蛋白质在液体中更稳定分散，这类产品通常还会加入少量乳化剂（如卵磷脂），以改善溶解性、避免结块。

从含量上看，一杯高蛋白咖啡≈15–30g蛋白质（根据杯型和具体配方有所差异），已经接近一顿正餐中的蛋白水平。

作为参考，一个60kg的成年人，每日约48g蛋白即可维持基本需要；即便是处于健身或减脂阶段，常见推荐摄入量也大致在96–120g范围内。相比之下，一杯普通的全脂奶拿铁通常只提供约8–10g蛋白质。

因此，从营养结构上看，一杯高蛋白拿铁，本质上就是：

咖啡 + 一份乳清蛋白粉

高蛋白拿铁并不是一种全新的营养形式，而是把原本“单独摄入的蛋白粉”，整合进了一杯饮料中。

对于消费者来说，更值得关注的并不是这杯饮品是否“更新”或“更高级”，而是——

在当天的整体饮食结构中，是否真的需要这一份额外的蛋白质。

为什么大家都在强调“高蛋白”

在健身、减脂语境中，蛋白质的重要地位是无可撼动的，很多人知道应该多摄入蛋白质，但是并不知其所以然。简单来讲，蛋白质帮助我们解决三个“增肌减脂”中的问题：

1）在热量不足的情况下，帮助保留肌肉

减脂的本质是能量缺口，但身体并不“只减脂肪”。只要体重下降，就会同时减少脂肪和去脂体重（其中含有肌肉）。如何在减体重的同时保护肌肉呢？足够的蛋白质摄入，是少数可以被反复验证、能够显著减少肌肉流失的营养因素之一。

一项经典的随机对照研究中，（Longland et al. 2016）年轻男性，饮食中热量比正常减少约40%，并配合高强度训练，蛋白质摄入分为：低蛋白组 1.2 g/kg/d vs 高蛋白组2.4 g/kg/d。结果显示，高蛋白组不仅脂肪下降更多，而且瘦体重反而增加（约+1.2 kg），而低蛋白组仅仅做到肌肉不减。这提示，在能量不足的情况下，蛋白摄入水平会直接影响身体“优先消耗脂肪还是肌肉”。

图 摄入蛋白质多可以让减重中瘦体重流失减少

汇总多项研究的荟萃分析也得出了类似的结论。Wycherley et al. 2012 的荟萃分析汇总多项减脂研究发现，相比常规蛋白饮食，高蛋白饮食可以减少瘦体重流失，同时促进更多脂肪下降。

从机制上看，“高蛋白质”这种“肌肉保护效应”主要来自三个方面：一是提供充足氨基酸，维持肌肉蛋白合成信号；二是在能量不足时，减少身体通过分解肌肉来供能的需求；三是在相同热量缺口下，改变能量分配，使更多能量来自脂肪而非瘦体重。

2）同样的热量摄入下提供更强的饱腹感

蛋白质可以通过影响肠道的饥饿及饱感激素来延长饱腹时间。现实中会体会到如果早餐吃了鸡蛋牛奶上午就不那么容易饿，反之如果吃的是粥加馒头，即便是同等热量，也会更容易饿。因此在热量摄入本来就要比正常少的减脂期，蛋白质可以让减脂餐坚持得更久，不容易因饥饿而暴饮暴食，让长期体重控制更容易。

3）更高的食物热效应

“食物热效应”（Thermic Effect of Food, TEF）指的是食物在消化、吸收、转运和代谢过程中所消耗的能量。

三大营养素中，蛋白质的TEF最高，通常约占其摄入能量的20–30%，而碳水化合物约为5–10%，脂肪仅约0–3%。这意味着，在摄入相同热量的情况下，蛋白质实际被身体“净利用”的能量更低。其原因在于：蛋白质需要被分解为氨基酸后再重新合成体蛋白，同时还涉及脱氨基、尿素生成等一系列耗能过程，代谢路径更复杂、能量成本更高。

但是需要注意，食物热效应只占每日热量消耗的很小一部分，相比于基础代谢率和活动的热量消耗来说，并不能依靠增加食物热效应来减重。

图：食物热效应只占每日热量消耗的一小部分

基于上述三方面，蛋白质摄入量的稳定是减重的基石，在多项关于减重的研究中也都证实，不论是“低碳水化合物”还是“低脂肪”，不变的还是高蛋白质。

喝蛋白质=吃蛋白质吗？

高蛋白拿铁，相对于普通饮料，甚至是含糖饮料来说，营养成绩表显然更加优秀。

那么在营养学上，液体蛋白和固体蛋白是否是等价的，喝蛋白质=吃蛋白质吗？

1）从“增肌”的角度来说，一样

从“增肌”的角度来说，蛋白质的作用并不取决于它是“液体还是固体”，无论是鸡蛋、肉类，还是乳清蛋白饮品，只要剂量足够、氨基酸构成合理，都可以达到促进增肌或维持肌肉的效果。事实上，在大量运动营养学的随机对照研究中，提高蛋白质摄入往往正是通过乳清蛋白饮品这类液体形式来实现，因为它们剂量可控、吸收稳定、依从性高。

从这个意义上说，一杯“高蛋白拿铁”和我们自己冲的一杯乳清蛋白粉，在提供蛋白质这一核心功能上，本质并没有区别。

2）从“减脂”的角度来说，不一样

但是，从“减脂”角度，喝蛋白并不等于吃蛋白。问题并不在蛋白质本身，而在于摄入形式。

相比于鸡蛋、肉类这类需要咀嚼、消化时间更长的固体食物，液体形式的高蛋白饮料可以快速通过胃排空，进入吸收阶段，这往往难以产生同等程度的饱腹感。一系列关于饱腹感的研究表明，在提供相同能量和营养素的情况下，液体形式的食物通常比固体食物产生更弱的饱腹感，也更难降低后续进食量。从行为角度来看，这意味着人们更容易在不知不觉中摄入更多总热量，而不是减少摄入。

因此，如果把高蛋白饮品当作一种“健康饮料”而额外添加到日常饮食中，并不能帮助控制体重，甚至可能适得其反。只有在原本蛋白质摄入不足、且短时间内缺乏更合适食物来源的情况下，这类饮品才具有明确的意义——作为补充，而不是替代或叠加。

3）对于减脂，一杯咖啡中还有什么也很重要

在讨论“高蛋白”的同时，还有一个同样重要却常被忽略的问题——这杯咖啡里，除了蛋白，还有什么。

为了改善蛋白质本身略带粉感、风味单一的问题，高蛋白咖啡会加入糖浆（如焦糖、香草）、含糖的抹茶粉或其他风味添加物，本质上是为了让它更容易被接受、更“好喝”。但这也带来一个现实问题：额外的糖和能量摄入。

从目前产品信息来看，一杯高蛋白咖啡的总热量大约在260–280 kcal，已经接近一份轻食或加餐的水平。这意味着，如果只是把它当作一杯“更健康的咖啡”随手加入一天的饮食中，而没有相应减少其他摄入，那么它提供的就不仅仅是蛋白质，还有一份不容忽视的能量。

而对减脂起决定作用的是一段时间的总“能量平衡”，而不是某种食物的营养标签。

最后的西希说

西希自己也刚尝过高蛋白拿铁，整体体验其实是不错的：没有明显的结块、怪味，口感也比较顺滑；加了奇亚籽，还有点“颗粒感”的独特口感。唯一一个比较典型的感觉是——喝完之后口腔会稍微有点发干，这一点和喝蛋白粉是类似的。

但回到更关键的问题，它适不适合你，并不取决于它“好不好喝”，而取决于——它是不是适合今天的你。

如果是在运动之后、当天蛋白摄入不足的情况下，它可以是一个方便的补充；但如果只是把它当作一种“更健康的饮料”额外加入日常摄入，那么也需要意识到，它同样带来额外的能量，总热量摄入要维持，就需要减少后续的食物饮料中的热量。

《临床营养网》编辑部

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