央妈减肥食谱，专为中年人定制，养生减脂不挨饿

大家好，我是浅方营养师。做了八年营养师，接触最多的就是三十到六十岁的小伙伴们。这个年纪想控制体重，怕的就是饿的方法。

去年咱妈公布了一份给中年人的参考食谱，我照着给身边不少朋友调整了日常饭菜，大家反馈不用硬扛着饿肚子，身体感觉更轻松。

今天就把这份食谱怎么落实到三餐里，跟小伙伴们说清楚。

这份食谱，就是给咱们中年人吃的

很多人以为减肥只能吃水煮菜。央妈这份食谱里写得很明白，主食要吃，肉要吃，油也要放一点。

我有个四十五岁的男同事，以前减肥晚上只吃苹果。后来按着食谱改成晚饭有半碗米饭、一勺炒青菜、两块清蒸鱼。

他说一晚上都不觉得饿，一个月下来衣服明显变松了。这个搭配方法实在，每顿饭都扎扎实实。

三餐怎么吃，不饿肚子也能瘦

早饭必须有主食和鸡蛋。一碗杂粮粥或两片全麦馒头，配一个水煮蛋，再来一小碟凉拌黄瓜。没有杂粮就用白米饭，最好掺一把小米一起煮。

午饭搭配：一拳头主食、一拳头肉或豆腐、两拳头蔬菜。主食可以是米饭、面条或蒸红薯。肉选瘦猪肉、去皮的鸡腿肉、鱼肉、虾，轮换着吃不腻。

蔬菜选叶子菜，炒油菜、小白菜都行。炒菜用普通炒菜勺放一勺油就够了，不要倒太多。

晚饭和午饭结构差不多，但主食减到半拳头。

如果白天活动少，那半拳头也可以省掉，换成一大碗蔬菜汤，比如冬瓜丸子汤（丸子三四个就行）、番茄豆腐汤，汤里放几片瘦肉。

晚上九点后尽量别吃东西，实在饿就喝半杯温牛奶或吃两三颗小番茄。

两个加餐小窍门

两顿饭之间要是觉得饿，可以加一餐。上午十点或下午三点，吃一个水果或一小盒无糖酸奶。水果选苹果、梨、橘子，一个中等大小就够。酸奶买配料表只有生牛乳和菌的。

买菜做饭的五个实在做法

第一，主食里掺粗粮。煮米饭时抓一把糙米、小米或碎玉米粒一起煮，比例是一份粗粮配三份白米。

第二，肉切小块再炒。鸡腿肉去骨切丁，猪肉切丝，跟芹菜、蒜苔、青椒一起炒，一口菜一口肉，味道足。

第三，青菜先洗再切。整棵青菜洗干净后用手掰成段，大火快炒，撒盐就出锅。

第四，炖汤撇掉表面的油。排骨汤、鸡汤放凉一点，用勺子把浮油舀掉。

第五，凉拌菜少放糖和芝麻油。拍黄瓜用醋、生抽、蒜末调味，滴几滴芝麻油提香就行。

小伙伴们不用去买杂粮，菜市场里应季的萝卜白菜、普通的鸡蛋豆腐，按着搭配吃就有结果。

有的人可能会说，这样吃瘦得慢。可瘦得快的方法哪样不得花时间？饿几顿之后犒劳般地吃一顿，反倒白折腾。

咱们就是该怎么正常吃饭就怎么正常吃饭，只是把顺序和分量摆摆正。今天晚饭就可以试试，米饭少盛两口，青菜多夹一筷子，肉照吃不误，剩下的交给时间。