湖北
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今天跟大家分享一套15分钟初级腰腹普拉提训练，瘦肚子不伤腰，首先让新手学会骨盆转动，收腰腹保护腰椎的方式后，再开始练习。
练习目标：减小肚子，瘦两侧腰，改善骨盆前倾，肋骨外翻，盆底肌松弛，腰背部疼痛等
适合人群：新手小白，40岁+人群，久坐腹部核心弱，腰腹力量不好，经常腰酸腰痛的人群等
动作1：骨盆练习（新手必学重点）
- 仰卧，屈双膝
- 吸气，骨盆向前转动
- 也就是我们平时塌腰翘臀的动作
- 肚子微微隆起
- 让气体进入到我们的腹部
- 呼气，骨盆向后转动
- 腰背部向后压地面，尽量地面没有空隙
- 肚子收紧，前后上下都向内收
- 这个就是收紧腹部的动作
- 腰椎可以得到很好的保护
- 带着收紧腹部的感觉再做后面的练习
动作原理：骨盆前后倾的练习可以很好的灵活髋关节，同时让新手更好的找到骨盆向后收紧腹部的感觉
学会在练习中保护好腰椎，无论是站立、坐立、跪立或者是躺着的练习，都可以运用这个收紧腹部的方式，保护腰椎。
动作2：简易死虫子式
- 仰卧，先保护好腰椎
- 再呼气发力
- 双脚依次向下点地
动作3：死虫子式
- 在动作3的基础上
- 增加了手臂动作
- 先收紧腹部
- 呼气，交叉伸腿和手臂
动作4：交叉平衡式
- 跪立，依然先收紧腹部
- 不要塌腰翘臀
- 呼气，腹部发力
- 同时交叉抬起手臂和大腿
动作5：四角跪姿变体
- 跪立，先收紧腹部保护好腰椎
- 身体延展一条直线
- 呼气，腹部发力，双膝离地
动作6：肘板支撑
- 屈膝肘板，先收紧腹部
- 呼气，腹部发力，身体一条直线
- 头颈向前，双脚向后将身体拉长
动作7：屈膝侧板支撑
- 手肘支撑侧板式
- 腹部核心收紧先保护要腰椎
- 呼气，腹部侧腰同时发力
- 身体一条直线
动作8：侧板式
- 在动作7的基础伸直双腿
- 双脚前后交叉
- 吸气，腹部核心收紧，保护好腰椎
- 呼气，腹部侧腰发力做动作
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