100种常见食物嘌呤含量“红绿灯”清单，请查收！丨全民关注痛风日

来源 | 医脉通内分泌科

导读

2017年，第四届海峡两岸医药卫生交流协会痛风学组专业委员会年会上，与会专家经充分讨论，正式倡议将每年4月20日定为"全民关注痛风日"。通过这一纪念日的系列科普活动，旨在提升公众对痛风及高尿酸血症的认知水平，同时推动临床诊疗的规范化。

高尿酸血症与痛风的发生与日常膳食及生活方式密切相关。俗话说“病从口入”，痛风患者要想控制好尿酸，科学忌口、精准择食是第一步。根据国家卫生健康委发布的《成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）》，我们将食物按嘌呤含量（单位：mg/100g）分为四类。以下为您精心梳理的100种常见食物嘌呤含量“红绿灯”清单。

PART 01

第一类：高嘌呤食物（红灯区，严格避免）

此类食物每100克含嘌呤150～1000mg，是诱发痛风的“危险分子”，无论急性期还是间歇期，都应尽量避免食用。

1.鲅鱼(烤)：452

2.鲍鱼菇(干)：424

3.紫菜(干)：415

4.贻贝：414

5.香菇(干)：405

6.鸭肝(熟)：398

7.烤虾：389

8.鹅肝：377

9.干对虾：349

10.鸡肝：317

11.蚕豆：307

12.鲭鱼：298

13.猪肥肠(熟)：296

14.茶树菇(干)：293

15.生蚝：282

16.猪肝：275

17.海兔：266

18.牛肝：251

19.海苔：249

20.鱿鱼：244

21.牡蛎：242

22.羊肝(生)：228

23.黄豆：218

24.鸡肉(鸡胸)：208

25.绿豆：196

PART 02

第二类：较高嘌呤食物（橙灯区，严格限量）

此类食物每100克含嘌呤75～150mg。痛风患者在急性期应禁食，在血尿酸达标的间歇期可少量浅尝。

26. 兔肉(熟)：148

27. 河蟹(生)：147

28. 猪肉：138

29. 象鱼：135

30. 草鱼：134

31. 猪手(熟)：134

32. 牛肉干：127

33. 鳝鱼：127

34. 白芸豆：125

35. 鲤鱼：122

36. 大闸蟹(熟)：121

37. 桂鱼：121

38. 驴肉(熟)：117

39. 大马哈鱼：117

40. 鲜鲍鱼(熟)：112

41. 纳豆：110

42. 羊肉(生)：109

43. 鱿鱼丝：106

44. 牛肉：105

45. 比目鱼：104

46. 鲜对虾：101.5

47. 内酯豆腐：100

48. 杏鲍菇(鲜)：94

49. 干豆腐(南豆腐)：94

50. 平菇(鲜)：89

PART 03

第三类：较低嘌呤食物（黄灯区，适量食用）

此类食物每100克含嘌呤30～75mg。痛风和高尿酸人群可以适量食用，作为日常膳食的补充。

51. 鸡腿蘑(干)：68

52. 鳕鱼：71

53. 牛肉松：71

54. 牛肉汤：70

55. 多宝鱼：70

56. 水豆腐(北豆腐)：68

57. 白芝麻(熟)：66

58. 生豆浆(20%)：63

59. 南瓜子(熟)：61

60. 燕麦：59

61. 金针菇(鲜)：59

62. 西兰花：58

63. 牛骨头汤(火锅后)：53

64. 猴头菇(鲜)：50

65. 口蘑(鲜)：50

66. 糯米：50

67. 豇豆角：45

68. 大米：44

69. 黑芝麻(熟)：43

70. 全麦粉：42

71. 菜花：41

72. 豆角：40

73. 香椿：40

74. 核桃(熟)：40

75. 香菇(鲜)：37

PART 04

第四类：低嘌呤食物（绿灯区，放心食用）

此类食物每100克含嘌呤低于30mg。它们几乎不会对血尿酸水平产生负面影响，鼓励作为日常主打食材。

76. 南瓜：29

77. 甘薯(紫心)：24

78. 小米：20

79. 甘薯(红心)：19

80. 番茄(西红柿)：17

81. 生菜：16

82. 丝瓜：14

83. 桃：14

84. 大白菜：14

85. 马铃薯：13

86. 苦瓜：12

87. 黄瓜：11

88. 樱桃：11

89. 白萝卜：11

90. 绿豆芽：11

91. 木薯：10

92. 菠菜：8

93. 鹌鹑蛋(熟)：7

94. 香蕉：7

95. 西瓜：6

96. 芹菜(茎)：5

97. 奶粉：4

98. 牛骨头汤(火锅前)：4

99. 粉条：2

100. 鸡蛋(熟)：1

痛风饮食的3个实操“冷知识”

冷知识1：同一种食材，干湿状态嘌呤含量天差地别

水分的流失会导致嘌呤高度浓缩。

以上表为例，干香菇的嘌呤高达405mg/100g，属于严禁食用的红灯区；而新鲜香菇的嘌呤仅为37mg/100g，属于黄灯区。

同理，干茶树菇、干紫菜等也多是高嘌呤。在烹饪干制菌菇时，充分泡发并弃去泡发水，能有效减少摄入的嘌呤。

冷知识2：肉汤和火锅底汤是真正的“嘌呤浓缩液”

嘌呤极易溶于水，煮肉、涮肉的时间越长，汤里的嘌呤就越高。

从数据中可以看出，牛骨头汤在火锅开涮前，嘌呤仅为4mg/100g（绿灯区）；

而经过涮肉后（火锅后），嘌呤迅速飙升至53mg/100g（黄灯区）。

因此，吃肉提倡汆煮后弃去汤汁食用，痛风人群务必远离久熬的老火靓汤和火锅汤。

冷知识3：黄豆嘌呤极高，但“水豆腐”却很安全

干黄豆的嘌呤高达218mg/100g，但这并不意味着痛风患者必须对所有豆制品说“不”。

在加工成豆腐的过程中，大量嘌呤会随着黄浆水流失，水豆腐（北豆腐）的嘌呤大幅降至68mg/100g，完全属于可以适量食用的黄灯区。

且植物性食物中的嘌呤人体利用率相对较低，适量食用豆腐、豆干等豆制品，不必过度恐慌。

参考文献

国家卫生健康委办公厅. 成人高尿酸血症与痛风食养指南（2024年版）[Z]. 2024.

责编｜Zelda

封面图来源｜视觉中国

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