瘦人的烦恼：增重比减肥还难？营养干预+中医特色治疗联合支招

科普指导：深圳市中医院营养科 曾瑶池

“医生，我好羡慕那些喝水都胖的人啊！我天天大鱼大肉，就是不长肉，怎么办？”

在营养门诊

这样的“凡尔赛”式烦恼真不少见

别以为“吃不胖”是福气

长期消瘦可能暗藏健康危机！

一 你真的是“健康瘦”吗？

先来做个自我检测：

体质指数（BMI）<18.5kg/m²。

体重低于标准体重10%以上（标准体重kg=身高cm-105）。

衣服明显变宽松，亲友都说你瘦了。

如果符合以上任意一条，你可能已经属于消瘦范畴了。

“吃不胖二 ”背后的5大元凶

1 脾胃虚寒：冷饮爱好者的“锅”

很多瘦子有个共同爱好：一年四季只喝冰水。从中医角度看，水属阴寒，长期饮用冷饮会损伤脾胃阳气，导致消化吸收功能下降。

典型表现：怕冷、手脚冰凉、肚子凉、大便稀溏。

改善方法：

改喝35至45℃的温水（接近人体胃肠道温度37.5至38℃）。

少吃生冷食物。

可适当食用生姜、山药、红枣等温补脾胃的食材。

2 饮食结构“虚胖"：吃得多≠热量高

“我每顿吃一大碗沙拉。”——听起来很多？但沙拉的热量可能还不如一小块蛋糕。同样重量的蛋糕热量是馒头的1.5倍；油炒蔬菜的热量比水煮高10倍左右。

增重技巧：

选择高能量密度食物：坚果、牛油果、全脂奶制品。

烹饪多用蒸、炒，少用水煮、凉拌。

在饭菜中适当增加健康油脂（橄榄油、亚麻籽油）。

3

进食习惯“自虐”：饥一顿饱一顿

脾胃喜欢规律。两餐间隔4至5小时是胃排空的最佳时间。长期饮食不规律、暴饮暴食会损伤胃气，影响吸收。

黄金法则：

少食多餐：一日三餐+2至3次加餐。

加餐选择：酸奶、坚果、营养补充饮品。

避免“顿饱”：每餐7至8分饱为宜。

4 食物不耐受：吃得对却吸收不了

你有没有这些症状：腹胀、腹泻、便秘、口臭、口腔溃疡？可能是食物不耐受在作祟。当机体对某种食物不耐受时，会产生IgG抗体，引发慢性炎症，导致消化吸收障碍。

建议：长期消瘦伴消化道症状者，可做食物特异性IgG检测，找出“元凶”食物。

5 微量营养素缺乏：能量代谢“卡壳”

把身体比作汽车：

• 蛋白质=车身材料。

• 碳水化合物和脂肪=燃料。

• 维生素矿物质=点火钥匙。

缺少B族维生素（B1、B2、B3），能量代谢就会“熄火”！

重点补充：

维生素B1：全谷物、瘦猪肉、豆类（促进糖代谢）。

维生素B2：动物肝脏、蛋类、奶类（参与脂肪酸氧化）。

烟酸（B3）：鱼类、禽肉、花生（三大营养素代谢必需）。

三 增肌增重：营养+运动双管齐下

1. 蛋白质

吃够更要吃对

每日蛋白质需求量：1.0至1.5 g/kg体重。

优质来源：

蛋、奶、鱼、禽肉、大豆制品。

乳清蛋白：运动后或早餐补充（快速吸收）。

酪蛋白：睡前补充（缓慢释放，持续供能）。

注意：牛奶中乳清蛋白仅占0.7%，想靠喝牛奶增肌很难。

2. 维生素D

被忽视的增肌神器

血清25(OH)D<50 nmol/L与肌肉量减少、力量下降密切相关。

推荐剂量：600-800 IU/d，需在医生指导下根据检测进行个体化补充。

3. ω-3脂肪酸

抗炎增肌两不误

每日摄入约3g ω-3脂肪酸可改善肌肉功能。

食物来源：深海鱼（带鱼、金枪鱼、三文鱼）、亚麻籽、核桃。

4. 肠道菌群

你的“第二基因组”

肠道有害菌增多会引发慢性炎症，限制肌肉蛋白合成，让你“健身白练”。

改善方法：

补充益生菌：嗜酸乳杆菌、双歧杆菌等。

发酵食物：酸奶、纳豆、泡菜（注意选择低糖低盐）。

益生元：膳食纤维（洋葱、大蒜、燕麦）。

5. 运动

不运动，吃再多也白搭

黄金组合：抗阻运动+营养补充。记住：光吃不动=无效增肌。

推荐运动：

坐位抬腿。

靠墙静蹲。

哑铃训练。

弹力带拉伸。

四 警惕！这些情况要立即就医

消瘦病因中，恶性肿瘤占33%，非恶性器质性疾病占37%。

出现以下情况请立即就诊

短期内体重明显下降（6个月内>5%）。

伴有发热、盗汗、乏力。

消化道症状（黑便、吞咽困难、持续腹痛）。

不明原因的淋巴结肿大。

“吃不胖”不是炫耀的资本，可能是身体发出的求救信号。科学增重需要：

1

排查器质性疾病。

3

补充关键营养素。

5

调理脾胃（中医特色干预）。

2

调整饮食结构和习惯。

4

配合抗阻运动。

增重是场马拉松

不是百米冲刺

给自己3至6个月时间

在专业医生指导下

健康地“胖”起来！

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