增肌期到底要吃多少碳水——很多人一直在猜

我知道很多小伙伴在增肌期有个最纠结的问题：

碳水到底吃多少？

吃少了怕没力气练，吃多了怕长肥肉。

于是就开始猜——今天感觉还行就少吃点，明天练得累就多吃点，完全凭感觉。

但是练了几个月，体重没怎么涨，力量也上不去，镜子里还是老样子。

问题就出在这：碳水不是猜出来的，是算出来的。

碳水和增肌的关系，被严重低估了

大家可能会觉得增肌最重要的是蛋白质，碳水只是"提供能量"而已。

错了。

碳水在增肌里的作用，比你想象的重要得多。

首先，碳水是训练强度的保障。你的肌糖原储备够不够，直接决定了你能推多重、能做几组、能不能完成高质量的训练。

没有碳水，你的训练强度根本上不去，肌肉刺激不够，增肌就是空谈。

其次，碳水是合成代谢的开关。吃够碳水，胰岛素分泌上来，身体才会进入合成状态，蛋白质才能被高效利用去修复和增长肌肉。

如果碳水不够，就算你蛋白质吃到每公斤体重3g，身体也不会优先用来长肌肉，而是拿去供能了。

这就是为什么很多人蛋白质吃得够，但增肌效果还是差——因为碳水没跟上。

碳水吃多少，有个基础公式

美国运动医学会(ACSM)建议，每天进行1-3小时中高强度训练的运动员，碳水摄入量应为6-10克/公斤体重。

但是真要这么干很多人都吃不下，如果你体重长期没变化，直接给你一个可以落地的标准：

增肌期碳水摄入量 = 每公斤体重 × 5-8g

举个例子：

你体重70kg，那你每天碳水摄入量应该在 350g-560g 之间。

这个范围是大多数人增肌期的合理区间，既能保证训练强度，又不会因为碳水过量导致脂肪堆积过快。

具体吃5g还是8g，取决于你的代谢和训练量：

• 如果你代谢快、训练量大、体重不太涨，往8g靠

• 如果你代谢慢、体重涨得快、肚子明显变大，往5g靠

这个数字不是固定的，是动态调整的，确实涨的太快你往 4g 靠问题也可以。

怎么判断碳水吃够了没有

很多人会问：我怎么知道我现在吃的碳水够不够？

给你3个判断标准：

1. 训练状态

如果你训练到后半程明显没力气、推不动重量、组间恢复慢，大概率是碳水不够。

碳水够的状态是：整个训练过程都能保持高强度，最后一组虽然累但还能完成目标次数。

2. 体重变化

增肌期体重应该稳定上涨，每周涨0.3-0.5kg是比较理想的速度。

如果体重不动或者涨得太慢，碳水可能不够；如果一周涨超过1kg，碳水可能过量了。

3. 镜子里的变化

增肌期肯定会长点脂肪，这是正常的，但不应该是肚子猛涨、其他地方不变。

如果你发现肚子明显变大、但胸背肩没什么变化，说明碳水吃多了，或者训练强度不够。

记住：碳水是变量，不是常量。

根据这3个标准，每1-2周调整一次碳水摄入量，往上加或者往下减50-100g，直到找到最适合你的量。

碳水的来源也很重要

不是所有碳水都一样。

增肌期的碳水，优先选择这些：

• 米饭、面条、馒头（主食类）

• 红薯、土豆、玉米（薯类）

• 燕麦、全麦面包（粗粮类）

• 香蕉、苹果（水果类）

这些碳水消化吸收稳定，不会让血糖暴涨暴跌，能持续为训练提供能量。

少吃这些：

• 奶茶、可乐、果汁（液体糖）

• 蛋糕、饼干、糖果（精制糖）

这些碳水吸收太快，容易堆脂肪，对增肌没什么帮助。

总结一下

增肌期碳水别再猜了，直接按公式来：

每公斤体重 × 5-8g

根据训练状态、体重变化、镜子里的样子，每1-2周调整一次。

碳水够了，训练强度才能上去，肌肉才能真正长起来。