核桃立大功！巴塞罗那大学：每晚吃40克核桃，显著缩短入睡时间，改善睡眠质量

睡眠质量不佳正成为当代社会的普遍问题。除了环境和心理压力外，日常饮食也在悄然影响着我们的梦乡。巴塞罗那大学发表在权威学术期刊《Food & Function》上的一项随机交叉对照研究显示，每日摄入适量的核桃，能显著提高人体内的褪黑素水平，还能帮助缩短入睡时间，提升整体睡眠质量。

核桃中的“助眠密码”：色氨酸与褪黑素

为什么核桃能起到助眠作用？研究人员对实验所用的核桃进行了精密成分分析。数据显示，每40克核桃（约相当于一小把）中含有约84.6毫克的色氨酸以及118.0纳克的褪黑素。

色氨酸是人体合成褪黑素的重要前体物质，而褪黑素正是调节人体昼夜节律、诱导睡眠的关键激素。此外，核桃还富含维生素B5、B6及镁元素，这些物质都是色氨酸在脑内转化为血清素并最终合成褪黑素的必要辅助因子。

临床实验结果：入睡更快，褪黑素更足

这项由巴塞罗那大学等机构开展的研究，邀请了76名平均年龄约24岁的年轻人参与。实验采用了严格的随机交叉设计，参与者分为两组，分别经历为期8周的“核桃干预阶段”和“对照阶段”。在核桃阶段，参与者每天晚餐时摄入40克核桃。

结果显示，与对照组相比，食用核桃组表现出以下显著变化：

1. 褪黑素水平显著提升：通过尿液检测发现，参与者晚间（20:00-23:00）的褪黑素代谢物（6-SMT）水平在干预4周和8周后均显著升高。

2. 入睡时间显著缩短：监测数据显示，食用核桃后参与者的入睡潜伏期（即从关灯到入睡的时间）明显缩短。

3. 整体睡眠质量更优：长期摄入核桃显著改善了参与者的整体睡眠效率和质量评分，并显著降低了白天的嗜睡感。

为什么选择晚餐时段食用？

这项研究的一个重要细节在于核桃的摄入时间。研究团队特意要求参与者在晚餐时食用核桃。这是因为人体褪黑素的分泌通常在预定入睡前的2-3小时开始上升。晚餐时摄入核桃所含的褪黑素及色氨酸，正好在时间上契合了这一生理節律的需求，从而达到了“顺势利导”的助眠效果。

一种天然的睡眠改善策略

大约80%使用药物助眠的人群会抱怨醒后有宿醉感或注意力不集中。相比之下，坚果类天然食品提供了一种更温和、无副作用的干预方式。研究证明，每天晚餐摄入40克核桃，能有效改善年轻人群的睡眠困扰。对于那些入睡困难的人来说，这或许是改善睡眠最简单、也最健康的饮食建议。

数据来源：Food & Function, 2025, 16, 7023–7035