徒手健身不能错过的10大练习！

1. 倒立

这个动作不受场地限制，不必借助特殊器材，室内室外都可练习。而且可以频繁进行，对体能的消耗较低。

如果你是初学者，建议刚开始最好靠着墙练习，当手臂的基础力量和耐性达到后，就可以进行自由倒立。

注意躯干要保持成直线，核心紧缩，不要过度挺胸后仰，耐心改善身体的平衡性，结合力量的提升，就能学会。

2. 双力臂

这个动作可以说是结合了引体向上和臂屈伸两个部分。关键在于正确的运动轨迹，在适宜的时机运用推力或拉力，才能相对流畅地完成动作，因为一旦间断，肌肉就很难再次发力上杠。

刚开始练习时身体可能会控制不住来回摆动，建议降低难度，先练习爆发性引体向上。

注意下降到最低点时肩胛用力，每次身体上升的越高越好。先拉起到横杠与胸部平齐的高度，再争取拉到与腹部平齐水平。

3. 俄式挺身

这个动作看上去简单，实则很难。看上去好像只要保持手臂伸直，弓身屈膝，双腿悬空就行，但其实对臂膀的力量有很大要求。

练习时，先从俯卧撑姿势开始，像伪俄式挺身一样向前倾斜，肩胛前伸并下压。通过运用相同的姿势和目标肌群，帮助掌握基础动作，再逐渐完善技巧，

4. 前水平

这个动作有多种变式，难度也不尽相同。但其关键点都在于保持你的肘部锁定。

弹力带对于初学者是个很好的辅助工具：把弹力带绕在股后肌群上部或臀肌上，可以提供纵向的助力，使你进入正确的前水平姿势。

这种助力练习的目标是完成3~5组，每组坚持10~20秒。然后根据熟练程度或运动量逐渐降低带子的弹性，最后再空手进行。

5. 军式推举

这是一种基础的复合徒健运动，注意动作一定要做满。

通常训练时，双手撑地的距离不能过宽或过窄，要保持姿势自然，肘部贴近身体两侧能保证安全，也方便用力。踮起脚尖，迫使身体前倾。

6. 划船

如果你是初学者，还不会做引体向上，那划船动作就是你的必备练习。

这个动作的好处在于其长期的潜在增肌作用，对你的斜方肌、菱形肌、大圆肌、后三角肌，和背阔肌等都有均衡的刺激效果，且带来的疲劳度低，激活度高。易于恢复，适合多练。

7. 双杠臂屈伸

这个动作相当于用上身做深蹲,利用自身体重迫使肩部、胸肌和肱三头肌发力。

当你下降到动作的最低点时，注意上下臂成直角，并稍作停顿，延长肌肉激活时间；上升到最高点时，锁定肘部。保持全程控制运动节奏。

阻力带辅助版本的效果也不错。同样的动作，激活同样的肌群，只不过强度较低，适合初学者进步。

8. 反手引体向上

这个动作不好作弊，你只能把身体全部拉起来完成动作，而且不论健身水平如何，这都是该长期坚持练习的项目。

水平更高的人建议尝试通过增减手指握杠，调整运动的难度，并借此逐渐过渡到单臂引体向上。同时，单侧运动能纠正两侧肌肉大小的失衡。

9. 支撑腿举

这是一个典型的核心练习。但当你手臂伸直并举腿时，肩胛肌群需要先提升，再下压。这样可以锻炼肩胛力量，还能帮助练习直角支撑和俄式挺身，一举两得。

当然，你的腹肌尺寸和力量也都会得到提升。

伸直双腿做能提高腿举的难度。尽量避免甩腿，不要借助动量。双脚下降时保持在髋部前方。全程运用腹肌处于激活状态。

10. 俯卧撑

这个是最具代表性的无器械练习。只要你脚下踩着地，就能做各种俯卧撑动作。

练习时，你只需让胸部靠近地面，伸直手臂后锁定肘部。另外，射手式俯卧撑也是你应该学的进阶版本。单侧的运动更能调动全身肌群。

徒手健身需要我们发挥创造力，因为不可能一直增加负重，各式各样的变体就是你进步的“资源”！

肌肉构成

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