营养师呼吁：别再限制这四种美味食物了！

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健康饮食讲究的是平衡，而不是限制你喜欢的食物。

由营养师凯蒂·戴维森（Katey Davidson）审阅，硕士学位，注册营养师及认证私人教练

关键要点如下

• 虽然大家常有误解，但鸡蛋、米饭、土豆和乳制品其实都可以融入均衡饮食。
• 关注食物的准备、搭配和环境，而不是单一的营养素，这样能更好地促进健康。
• 放弃严格的饮食规则，有助于实现灵活、可持续的饮食方式，并建立与食物的健康关系。

对于许多人来说，“更健康的饮食”从减少食物摄入开始。当减肥或心脏健康成为目标时，这很快就会变成一份漫长且常常令人不知所措的食物禁忌清单，包括那些让人感到安慰、熟悉或在文化上重要的食物。

但随着营养科学的发展，一些长期存在的食物恐惧并没有跟上证据的发展。为了更好地了解哪些食物其实常常被不必要地限制，我们与注册营养师进行了交谈，听听他们希望大家不要再避开的食物——以及这些食物为何可能值得重新回到你的餐盘上。

1. 鸡蛋

鸡蛋时常被列入营养的“避免”清单，主要是因为人们对膳食胆固醇和心脏病的担忧。多年来，人们认为富含胆固醇的食物会直接提高血液胆固醇水平，从而增加心血管风险。然而，过去二十年的研究表明，这种关系其实更复杂。

“鸡蛋不健康的观念主要源于它们的胆固醇含量，”Juliana Crimi, M.H.Sc., RD说。“我们现在知道，对于大多数人来说，膳食胆固醇对血液胆固醇水平的影响远小于之前认为的，但营养建议往往在科学更新后依然存在，”她解释道。

目前的证据表明，饱和脂肪摄入量和整体饮食质量对胆固醇水平的影响大于通过食物摄入的胆固醇。与其他动物性蛋白相比，鸡蛋的饱和脂肪相对较低，而且含有更多的不饱和脂肪。

除了脂肪成分，鸡蛋是一种营养丰富的食物。“鸡蛋提供高质量的蛋白质以及胆碱、维生素B12和碘等营养素，”Lauren Manaker, M.S., RDN, LD说。尤其是胆碱，在大脑健康中扮演着重要角色，而许多成年人并没有摄入足够的胆碱。

作为整体均衡饮食的一部分，鸡蛋的摄入并未对健康个体的心脏健康产生负面影响，并且可以成为宝贵的营养来源。

2. 白米

白米常被称为“空碳水化合物”，或者被认为是应该避免的食物，因为与全谷物相比，它的血糖指数和纤维含量较低。这些担忧在低碳饮食趋势中被放大，这些趋势将碳水化合物视为本质上不健康的食物。

“对白米的恐惧往往是由以碳水化合物为中心的饮食文化驱动的，”Crimi说。“虽然白米的纤维含量低于全谷物，但它仍然是一个宝贵的能量来源，并且易于消化。”

白米的血糖反应很大程度上取决于具体情况。份量大小、米饭搭配的其他食物以及个体的代谢健康都起着重要作用。“当白米与蛋白质、脂肪和纤维一起食用时，它可以融入均衡的餐食中，而不会引起剧烈的血糖波动，”Crimi解释道。

“白米通常不单独食用，”Manaker补充道。“它通常与蔬菜、豆类、鱼或肉类搭配，这有助于减缓消化并稳定血糖水平。”

在美国，白米通常富含铁、B族维生素（如叶酸）等营养素，这有助于补充加工过程中流失的一些营养素。因此，它作为均衡饮食的一部分既方便又实用。

3. 土豆

土豆常常被认为是“发胖”或不健康的食物，但这种看法通常是因为它们的烹饪方式，而不是土豆本身。“土豆常常名声不佳，但从营养的角度来看，它们实际上是一种营养丰富且多用途的食物，”Manaker说。

土豆是钾的良好来源，这是一种支持血压调节、维持液体平衡和肌肉功能的必需矿物质。事实上，每份土豆提供的钾比许多其他富含钾的食物（如香蕉和橙子）还要多。连皮吃土豆时，还能提供纤维和支持饱腹感、持久能量的复杂碳水化合物。

“它们的烹饪方式往往对其健康性影响最大，”Manaker说。烤、烘焙或煮的土豆都可以成为均衡饮食的一部分，尤其是搭配蛋白质和健康脂肪时。

4. 全脂乳制品

多年来，营养指导强调选择低脂或无脂乳制品，以限制饱和脂肪的摄入，支持心脏健康。这一建议主要基于研究表明，高饱和脂肪饮食会提高 LDL（“坏”）胆固醇，这是心血管疾病的一个公认风险因素。

但较新的研究促使人们对饮食中的乳制品有了更全面的认识。“研究人员越来越关注整体食物，而不仅仅是像饱和脂肪这样的单一营养成分，”Manaker说。这种方法考虑了脂肪、蛋白质、维生素和其他化合物在牛奶和酸奶等食物中的协同作用。

乳制品中的脂肪还会影响营养素的吸收。它有助于身体吸收脂溶性维生素，如维生素 A 和 D，这些维生素自然存在于牛奶中，或通过强化方式添加。这些营养素在免疫功能、骨骼健康和整体代谢中发挥着关键作用。

尽管如此，并不是所有人都推荐全脂乳制品。胆固醇升高或患有心脏病的人可能仍然受益于低脂选项。对于其他人来说，适量享用全脂乳制品可以融入均衡饮食。关键在于关注整体饮食模式，而不是关注整体饮食模式。

我们的专家观点

像鸡蛋、白米、土豆和全脂乳制品这样的食物常常因为过时的营养神话或关注单一营养素而限制摄入，而不是关注整体饮食模式。实际上，这些食物提供重要的营养素，支持能量和饱腹感，并在日常餐饮中发挥重要作用。从整体来看，它们都可以融入均衡的饮食模式，而不会破坏健康目标。

营养师鼓励关注食物的准备方式、搭配以及在餐中享用的方式，而不是仅仅关注限制。健康是由整体饮食模式决定的，而不是由单一食物孤立影响的。放弃不必要的饮食规则，可以让饮食变得更加灵活、包容不同文化和可持续，有助于身体健康，同时也能让我们与食物建立更健康的关系。