营养师揭秘：胡萝卜的β-胡萝卜素远超甜椒，值得关注！

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这两种沙拉蔬菜都富含营养，但其中一种提供了更多这种关键的抗氧化剂。

关键要点

• 胡萝卜和甜椒都富含营养，但胡萝卜在β-胡萝卜素的含量上明显更胜一筹，每份提供的量大约是红甜椒的四到五倍。
• β-胡萝卜素支持眼睛健康、免疫力、皮肤健康和慢性疾病预防，尤其在熟胡萝卜中含量丰富且更易吸收。
• 甜椒因其高维生素C含量和抗氧化益处，仍然在你的餐盘上占有一席之地，使这两种蔬菜互为补充，而不是可以互换的。

胡萝卜和甜椒都是色彩丰富、富含维生素和抗氧化剂的蔬菜，支持眼睛健康、免疫力等多个方面。但尽管它们常被归为营养密集型蔬菜，但它们的营养成分有些重叠，但具体的含量却不同。（虽然有一些重叠，但数量不同。）

在β-胡萝卜素方面，维生素A的主要前体，这两种蔬菜中，显然胡萝卜更胜一筹。下面，我们将来看看胡萝卜和甜椒的常见健康益处，然后更详细地看看它们的β-胡萝卜素含量。此外，我们还将说明为什么这种营养素很重要，并在过程中分享一些注册营养师的见解。

专家介绍

• 德斯蒂尼·穆迪, RDN, CSSD, LD, 注册营养师，体育营养认证专家，以及运动员饮食师的创始人
• 林赛·肖恩菲尔德, MS, RDN, 注册营养师，专业厨师，以及To Taste的联合创始人

胡萝卜的健康益处

在营养方面，胡萝卜是农产品区中β-胡萝卜素最浓缩的来源之一。据注册营养师、运动员饮食师创始人德斯蒂尼·穆迪的说法，胡萝卜中的β-胡萝卜素（在体内转化为维生素A）有潜力预防多种慢性疾病。“这些疾病包括心脏病和某些类型的癌症。”作为一种抗氧化剂，β-胡萝卜素可以帮助中和体内的氧化应激，这是许多炎症性慢性疾病的主要驱动因素。

食用胡萝卜有许多营养上的好处，如预防疾病，但最显著的好处是它们与长期眼睛健康的关系。“足够的β-胡萝卜素摄入已被证明可以预防包括白内障、黄斑变性和糖尿病视网膜病变在内的眼病，”穆迪说。

足够的胡萝卜摄入还可以帮助你在夜间看得更清晰。“维生素A帮助你的眼睛在低光环境中看得清晰，”注册营养师、To Taste的联合创始人林赛·肖恩菲尔德说。“它是制造眼睛中光感知蛋白所必需的。”

除了β-胡萝卜素，胡萝卜还含有相当数量的纤维。一份约提供2.6克，有助于减缓消化并支持更稳定的血糖水平。这种纤维还为有益的肠道细菌提供营养，并有助于更持久的饱腹效果。

一份胡萝卜约为85克。根据美国农业部的数据，这一份胡萝卜提供以下营养成分：

卡路里: 40.8

蛋白质: 0.79 克

碳水化合物: 8.76 克

纤维: 2.64 克

维生素 C: 1.87 毫克 (mg)

镁: 10.5 毫克

钾: 238 毫克

甜椒的健康益处

甜椒在每种颜色中都很健康，但红甜椒的β-胡萝卜素含量最高。Moody 解释说，这种类胡萝卜素能独特地通过减少氧化损伤来对抗体内的炎症。“考虑到一个不太为人知的事实，那就是甜椒富含维生素 C，这也是一种抗氧化微量营养素，这样的效果就更明显了，”她说。“事实上，一个红甜椒所含的维生素 C 是一个普通橙子的三倍，而橙子是水溶性维生素的代表。”这些抗氧化剂共同帮助保护细胞，抵御可能导致炎症的压力。

除了炎症支持，Moody 解释说，甜椒中独特的类胡萝卜素也可能有助于改善口腔健康，尤其是对牙周炎患者。研究表明，β-胡萝卜素可能有助于减少牙龈组织中的氧化应激，并支持口腔的免疫反应。

此外，甜椒中的类胡萝卜素和维生素 C 在皮肤保护和修复中也发挥着重要作用。β-胡萝卜素促进皮肤细胞的更新，并有助于抵御紫外线引起的氧化损伤，而维生素 C 对胶原蛋白生成、伤口愈合和皮肤弹性的维持非常重要。

一份红甜椒约为 85 克。根据 USDA 的数据，这些红甜椒提供以下营养成分：

热量：26.4

蛋白质：0.77 g

碳水化合物：5.65 g

纤维：1.02 g

维生素 C：121 毫克 (mg)

镁：9.35 毫克

钾：181 毫克

哪种食物是更好的β-胡萝卜素来源？

β-胡萝卜素在胡萝卜和红甜椒中都相当丰富。“红甜椒的抗氧化剂含量比橙色、黄色或绿色的含量高得多，1杯红甜椒提供高达2420微克（mcg），”穆迪说。“然而，胡萝卜的β-胡萝卜素含量更高得多，1杯生胡萝卜提供11000微克。”穆迪解释说，烹饪会进一步增加β-胡萝卜素的含量和身体对其的吸收能力，1杯熟胡萝卜提供高达13000微克。

由于食品标签通常不列出β-胡萝卜素或维生素A的含量，因此确切的数量只能算是一个大致的估计。肖恩费尔德估计胡萝卜的β-胡萝卜素含量在10000–10500微克之间，而红甜椒每份的β-胡萝卜素含量在2300–2600微克之间。尽管如此，她仍然认为红甜椒是很好的饮食选择，但它们并不是像胡萝卜那样的优质β-胡萝卜素来源。

“在比较营养成分与食品标签上的每日价值（DV）时，胡萝卜是优质来源，提供100%+的维生素A每日价值。红、黄和橙色椒提供15-30%的每日价值，”肖恩费尔德说。“不要小看这些椒类。每一点都很重要，它们还提供维生素C，另一种免疫支持者。”

如何在饮食中增加胡萝卜的摄入

你不需要在饮食中添加大量胡萝卜来满足每日所需的β-胡萝卜素（一份就足够了），但如果你厌倦了单纯吃小胡萝卜，肖恩费尔德提供了几种吃胡萝卜的其他好方法。

• 烤胡萝卜，将它们与少许橄榄油和你喜欢的调味料混合。“烤制能激发胡萝卜的天然甜味，是任何餐点的完美补充。”
• 用蔬菜削皮器将它们切成丝。“用薄薄的胡萝卜丝、芝麻酱油醋和脆脆的配料，色彩丰富，营养丰富，而且简单易做。”
• 将它们加入炒菜中。“在中高火上加热大煎锅或炒锅。加入菜籽油；用足够的油涂抹锅底。一旦油开始闪烁，加入胡萝卜和其他蔬菜，不断搅拌，”肖恩费尔德说。“用低钠的酱油或低钠酱油调制的炒菜酱来调味。”