烟台毓璜顶医院公益直播课第243期：肥胖患者饮食指导

胶东在线4月17日讯（记者 栾雪 通讯员 李成修 王婧）肥胖正在成为威胁国人健康的重要问题。据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020 年）》显示，我国 18 岁及以上成年人超重率高达 34.3%，肥胖症患病率达到 16.4%。肥胖不仅影响外形与生活质量，更是高血压、糖尿病、脂肪肝、血脂异常、心脑血管疾病的重要诱因，科学、安全、可持续的减重，已经成为全民健康的必修课。

烟台毓璜顶医院门诊健康讲堂系列之十三——“肥胖患者饮食指导”，烟台毓璜顶医院临床营养科主治医师郝海波介绍想要减重，先要学会判断自己是否真的肥胖。目前通用的标准有三项：一是体质指数 BMI，用体重千克数除以身高米数的平方，BMI≥28.0 即可判定为肥胖；二是中心性肥胖，男性腰围≥90cm、女性腰围≥85cm，或男性腰臀比≥0.90、女性≥0.85；三是体脂比例，男性超过 25%、女性超过 30%，都属于体脂过多，需要及时干预。

从根源上看，单纯性肥胖的本质很简单 ——能量摄入长期大于能量消耗，多余热量转化为脂肪堆积体内。因此，减重的核心逻辑就是：合理控制摄入，科学增加消耗，做到能量负平衡，同时保住肌肉、保护代谢、不损害健康。

营养治疗是减重的基石，临床常用多种安全膳食模式，大家可根据自身情况选择。限能量饮食是最稳妥的方案，在日常饮食基础上减少 30% 热量，保持营养均衡，适合绝大多数人群。轻断食采用 “5+2” 模式，一周 5 天正常进食、2 天非连续摄入平时 1/4 热量，易坚持、可长期使用。高蛋白饮食蛋白质占比达 20%–30%，饱腹感强、利于保肌，适合肾功能正常、需要较快减重的人。此外还有极低能量饮食、低碳水饮食、代餐饮食等，各有适用场景，但都不建议长期极端执行，以免营养不良。

日常食物选择有明确技巧，吃对食物，减重事半功倍。主食坚持粗细搭配，用杂粮、杂豆替换部分精米白面；蔬菜多选地上生长品种如叶菜类等，以蒸、煮、炖、凉拌为主，少油炸；肉类优先鱼、虾、去皮鸡胸肉等优质蛋白；奶类选择低脂或脱脂奶，避开含糖酸奶、奶茶；豆类吃豆腐、豆浆、豆皮，远离油炸豆腐、辣条等高油高盐制品；水果选苹果、梨、柚子、樱桃等低 GI 种类，少吃香蕉、榴莲、荔枝等高糖水果，不吃果脯、罐头；烹调用油每天不超过 25ml，优先橄榄油、茶籽油、大豆油等植物油，少用动物油、棕榈油。

运动是减重的 “加速器”，也是维持体重不反弹的关键。最佳方案是三类运动结合，各占 1/3：抗阻运动如深蹲、哑铃、俯卧撑，能增加肌肉量、提高基础代谢，是减脂首选；有氧运动如快走、慢跑、游泳、骑行，每周累计 150–420 分钟，高效燃脂、提升心肺；伸展运动如拉伸、瑜伽、转体，放松肌肉、改善体态、预防运动损伤。选择运动一定要量力而行，以舒适、安全、能长期坚持为原则。

郝海波最后提醒大家，减重切忌求快。对于多数超重和轻度肥胖者，**3–6 个月内降低体重 5%–15%** 最为安全，每周减重 0.5–1 公斤即可。日常一个简单可执行的小方法：每天少吃约 2 两米面、1 两肉、1 个鸡蛋、1 勺油，就能减少约 500 千卡热量，每周可大约减重 0.5 公斤。

减重不是单纯节食，更不是吃苦，而是建立健康的生活方式。把科学饮食、规律运动融入日常，才能瘦得健康、瘦得长久、真正远离肥胖带来的健康风险。