这五类让身体发炎的食物，你可能天天都在吃

研究发现

长期促炎饮食的人

不仅全身炎症上升，还伤脑又伤心

哪些是促炎食物？

往下看，一起解锁知识点↓

常吃促炎食物的危害有多大

日常饮食吃得不对，会导致身体出现慢性炎症，尤其是促炎饮食。

研究发现：频繁促炎饮食会显著提高痴呆症的发病风险。数据显示，与饮食炎症指数最低的人群相比，促炎性饮食指数评分最高的人群，患阿尔茨海默病的风险增加了88%。同时，促炎食物摄入越多，心力衰竭生物标志物的水平就越高。

长期食用促炎食物，会使人体处在慢性炎症的环境中。长期处于慢性炎症的环境中，不仅会让机体组织处于反复损伤—修复的状态中，增加癌变几率，还会降低整个免疫系统功能，导致识别、清除肿瘤细胞的能力异常，进一步增加癌症风险。

此外，已有研究证明慢性炎症与很多慢性病相关，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癣等。

这五类典型的促炎食物
你可能天天都在吃

• 过量红肉

红肉饱和脂肪酸含量高，摄入过多会增加炎症反应，不可贪嘴。吃红肉要适量，每人每天控制在不超过一个手掌大小的量。

• 加工类食品

经过精加工处理的肉制品，如腊肠、热狗、火腿、培根等同样富含饱和脂肪酸，会加重炎症刺激。

建议用新鲜肉类，尤其是鱼肉、白肉等代替加工肉制品。

• 高糖食物

有研究发现，高糖食物可通过扰乱肠道菌群环境，诱发慢性炎症。因此，甜饮料、甜面包、蛋糕等尽量少吃。

• 高反式脂肪酸食物

含较多反式脂肪酸的食物，比如蛋黄派、珍珠奶茶、炸薯条、薯片、糕点、饼干等，同样会促进体内炎症的发生和发展。

• 油炸食物

研究发现，油炸食物摄入减少，体内炎症标志物也会减少。因为大量油炸食物用的是反复煎炸过的油，含大量饱和脂肪酸，且高温油炸过程还会生成反式脂肪酸。

抗炎食物清单

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按三大营养素分类看，碳水化合物、脂肪、蛋白质中各有抗炎食物：

01

碳水化合物

✅抗炎最佳选择：全谷物，比如小米、玉米、燕麦、荞麦、糙米、黑米、藜麦等。

中间选择：薯类，比如红薯、马铃薯、芋头、山药。

促炎选择：升糖指数高的精制碳水，尤其是糯米团、油条、油饼、炸糕等。

02

脂肪

脂肪摄入总量增多是会促炎的，脂肪摄入量不宜超过膳食总量的30%。在这个前提下，可以优选不饱和脂肪酸，少吃饱和脂肪酸和反式脂肪酸。

✅不饱和脂肪酸含量较多的食物：坚果、鱼油、菜籽油、亚麻籽油、橄榄油、玉米油、大豆油、花生油等。

饱和脂肪酸含量较多的食物：猪油、肥肉、棕榈油、黄油等。

反式脂肪酸含量较多的食物：经过高温油炸的食品，或使用反复煎炸过的食用油制成的食品。

03

蛋白质

抗炎饮食中，蛋白质的来源最好是鱼、家禽、鸡蛋、大豆食品、坚果等，少吃加工肉类。

✅抗炎最佳选择：鱼肉。

中间选择：禽肉。

促炎选择：过量的红肉、加工肉制品。

当然，控制慢性炎症还需要积极锻炼，远离杀虫剂、有机溶剂等环境，及时治疗急性感染，与饮食形成合力，将控炎效果最大化。

来源：央视一套微信公众号（ID：CCTV-channel1）

编辑：崔婷婷 编审：高源