经常吃南瓜子，对血管有利还是有弊？医生：保护血管，请远离6物

家里切南瓜剩下的那把南瓜子，洗干净晒干放锅里炒一炒，嗑起来很香，随手就能抓一把。这件事在中国家庭里太普通了，但有人开始担心：南瓜子油脂含量不低，天天吃会不会对血管不好？

南瓜子的脂肪含量确实不低，每100克炒南瓜子约含脂肪46克左右，但这些脂肪里以不饱和脂肪酸为主，亚油酸和油酸占了很大比例。

亚油酸属于必需脂肪酸，身体自己合成不了，只能靠食物摄取，它对维持血管内皮的正常功能有一定帮助。

南瓜子里还含有较丰富的镁，每100克含镁量在500毫克以上，镁对血管平滑肌的舒张有调节作用，有助于维持正常血压水平。

适量吃南瓜子，对血管谈不上有明显的害处，甚至有一定的辅助保护价值。真正值得认真对待的，是日常生活里那几件明确损伤血管的事。

高盐饮食，血管承受的压力比想象中大

血液中钠浓度升高，身体为了维持渗透压平衡，会主动潴留水分，血容量增加，心脏每次泵血的压力就上去了，血管壁长期承受高压，弹性变差，内皮细胞受损，动脉粥样硬化的进程随之加速。

国内流行病学数据显示，中国成年人平均每天食盐摄入量约为9到10克，是世界卫生组织建议上限（5克）的将近两倍。

减盐不只是炒菜少放盐，酱油、豆瓣酱、腐乳、咸菜、各类调味包，这些都是隐藏的钠来源，一包方便面的含钠量有时候接近2000毫克，相当于5克盐，一顿饭就把全天的量用光了。

反式脂肪，血管里最不受欢迎的成分

植物奶油、起酥油、人造黄油，这些出现在烘焙食品、饼干、炸薯片里的油脂，背后藏着的是反式脂肪酸。

反式脂肪酸对血管的影响是双向负面的：一方面升高低密度脂蛋白胆固醇，另一方面降低高密度脂蛋白胆固醇，两个方向同时往坏的方向走，动脉粥样硬化的风险大幅增加。

世界卫生组织的研究数据显示，每天反式脂肪摄入量每增加2克，冠心病风险上升约23%。这个增幅放在具体数字里非常触目。每天2克反式脂肪不多，一包普通饼干里就可能含有超过这个量。

含糖饮料，血管健康的另一条破坏路径

高果糖摄入会促进肝脏合成甘油三酯，血液中甘油三酯水平升高，会让血液黏稠度增加，同时抑制脂蛋白脂酶的活性，脂肪清除变慢，长期下来血管壁脂质沉积的速度会加快。

果糖代谢的副产物包括尿酸，高尿酸水平会抑制血管内皮细胞产生一氧化氮，一氧化氮是维持血管舒张功能的关键物质，缺少了它，血管就容易处于收缩状态，血压随之升高。

一杯500毫升全糖奶茶的含糖量通常在50到60克之间，世界卫生组织建议每天游离糖摄入不超过25克，一杯奶茶就超标两倍以上。

久坐不动，血管会因为缺少流动而变得脆弱

体力活动对血管健康的保护，并不仅仅是消耗热量控制体重这么简单，运动本身对血管内皮有直接的修复刺激作用。

血流对血管壁产生的剪切力，是刺激内皮细胞产生一氧化氮的重要因素，运动时血流加快，这种剪切力增强，内皮细胞的功能得到锻炼和维持。

长期久坐的人，这种刺激大幅减少，血管内皮功能逐渐退化，血管弹性变差，斑块形成的门槛就降低了。

有一项发表在心血管领域的研究数据显示，每天久坐超过8小时的人群，心血管疾病死亡风险比每天活动时间充足的人高出约60%，即使在休息时间进行锻炼，也只能部分抵消久坐的危害，不是完全抵消。

焦虑和慢性压力，心血管系统的隐形消耗

长期处于焦虑和慢性压力状态下，交感神经持续兴奋，皮质醇和肾上腺素的分泌水平居高不下。

这两种激素会让心率加快、血压升高，同时促进炎症因子的释放，血管内壁的炎症反应持续存在，斑块形成和破裂的概率都会增加。

慢性压力还会通过行为层面间接伤害血管：睡眠质量下降，饮食习惯变差，运动减少，吸烟饮酒频率上升，这些行为又反过来加重心血管负担。

国内一项对城市中青年人群的调查显示，长期高压力状态下的人群，高血压患病率比低压力人群高出约35%，这个数字在35到45岁这个年龄段尤为突出。

加工肉类，盐和脂肪的双重打击

加工过程中大量用盐是为了防腐和提味，一根普通火腿肠的钠含量通常在600到800毫克之间，几乎相当于两克食盐。

饱和脂肪含量偏高，长期摄入会推动低密度脂蛋白水平上升。加工肉类里还普遍含有亚硝酸盐防腐剂，亚硝酸盐除了和癌症风险相关，也被研究发现对血管内皮有一定的氧化损伤作用。

世界卫生组织将加工肉类列为一类致癌物，主要针对的是结直肠癌风险，但加工肉类对心血管系统的影响同样不容忽视。

哈佛大学公共卫生学院一项综合分析了多项大型队列研究的数据显示，每天摄入50克加工肉类，心脏病风险上升约42%。

南瓜子的问题到这里可以给出一个比较清楚的答案：适量吃，不过量，对血管谈不上什么大害处，某些成分还有辅助保护意义。

如果每天嗑着南瓜子的同时，饮食口味很重、爱喝含糖饮料、天天吃加工食品、坐着不动、压力大睡不好，南瓜子的那点好处根本填不平这些损伤积累出来的坑。

参考文献 ［1］王增武，王馨，赵连成．中国高血压防治指南（2018年修订版）要点解读［J］．中华心血管病杂志，2019，47（1）：20-27． ［2］杨月欣，何梅，刘爱玲．中国居民膳食钠摄入与高血压关系的研究进展［J］．营养学报，2022，44（3）：209-215． ［3］胡大一，孙宁玲．反式脂肪酸摄入与心血管疾病风险关系的研究进展［J］．中国实用内科杂志，2020，40（8）：637-641． ［4］马吉祥，张普洪．中国成年人身体活动水平与心血管疾病死亡风险的前瞻性队列研究［J］．中华预防医学杂志，2021，55（7）：845-851．