吃饭的一个小改变，真的能大大降低肠癌风险！

在所有和饮食关系最密切的癌症中，肠癌一直被认为是“最可预防”的一种[1]。

根据《中国结直肠癌筛查与早诊早治指南》的数据[2]，我国结直肠癌的发病率近年来呈现明显的上升，这与我们饮食结构的变化密不可分——即从传统的高纤维植物性饮食向高脂肪、高蛋白、高加工食品的转变。

GLOBOCAN 对 2018－2040 年中国结直肠癌发病与死亡例数进行预测，2040 年估计我国结直肠癌发病例数将达到895146例，比2018年增加71.7%。图片来源：参考文献[10]

很多人以为，预防肠癌要靠“某种食物”。而现在越来越多的研究发现——关键不在于吃什么，而在于长期形成了什么样的饮食习惯。

肠癌与饮食的最新研究

2025 年发表在国际顶尖医学杂志《柳叶刀》子刊《临床医学》（eClinicalMedicine）的一项重磅研究发现：只要在日常饮食中做出一些简单却关键的调整，就能显著降低肠癌风险，最高能降近 30% ！[3]

这项研究追踪了欧洲近 45 万人的饮食习惯长达几十年，研究团队提出了一个名为“3V”的饮食模式。

主要关注我们吃的食物是否符合以下三个标准：

•V1：低-高度加工食品（Low Ultra-processed foods, UPF）：少吃那些工厂里生产出来的、添加剂多的食物。

•V2：高-多样性（High Biodiversity）：吃的食物种类要足够丰富，别总盯着那几样。

•V3：高-植物性（High Plant-based）：多吃蔬菜、水果、全谷物、豆类这些天然食物。

这项研究发现：那些最严格遵循“3V”饮食模式的人，与饮食习惯最差的人相比，整体肠癌风险降低了 27%。其中结肠癌风险降低 28%，直肠癌风险更是惊人地降低了 35%！[3]

这项研究给了一个很明确的信号：饮食习惯真的会影响肠癌风险。

具体该怎么做呢？

1 少吃高度加工食品

这正是“3V 模型”中强调的第一点。

什么是高度加工食品（UPF）？

简单理解，就是那些“看不太出原材料”的食物。通常是工业化生产、含多种添加剂、几乎不含完整食物的产品。成分一般包括分离蛋白、改性油脂和其他非烹饪用途的食品原料，以及香精、色素、乳化剂和其他添加剂[3]。

研究单独列出了高度加工食品的清单供大家了解

研究数据表明，高度加工食品的摄入量与结直肠癌风险呈正相关。

这些食物通常具有高能量密度、低微量营养素的特点，一些添加剂被认为可能影响肠道健康。如羧甲基纤维素、聚山梨醇酯-80，属于乳化剂，在动物实验中被发现可能通过影响肠道环境而促进炎症反应[4][5]，而慢性炎症已被认为是结直肠癌发生发展的重要促进因素之一[5][6]。

怎么改？

完全不吃也不太可能，但要做到：“减少依赖，而不是完全禁止”。

可以这样调整：

✓ 每周给自己定一个目标：减少 2–3 顿外卖

✓ 零食从“高度加工食品”换成：水果、坚果、酸奶

✓ 优先选择“看得出原材料”的食物

2 增加食物种类

“食物多样性”指的是：你长期吃的食物种类是否丰富。

上述研究中发现：食物种类越丰富 → 肠癌风险越低（独立于其他因素）。

原因主要有两点：

第一，营养更全面。不同食物提供不同微量营养素和植物化学物

第二，肠道菌群更稳定。多样化饮食 → 菌群多样 → 肠道更健康

《中国居民膳食指南建议》[7]总共 8 条，其中第一条就是：食物多样，合理搭配。重要性可见一斑。

目前最新版中国居民膳食指南和膳食宝塔。图源：参考资料[7]

关于如何算是合格的多样性，膳食指南也给出了指导方向。建议国人饮食的食物种类

• 每天超过 12 种
• 每周超过 25 种

其实，只要你按照膳食宝塔吃，食物多样一点都不难。如果你实在不知道怎么调整，先从小事做起：

✓ 主食不总是白米饭（轮换粗杂粮、薯类）

✓ 蔬菜多换几种颜色

✓ 每周尝试新食材

3 增加植物性食物

这是“3V 模式”中的第三个关键点，简单说，就是：

让你的餐盘，多一点“植物”，少一点“肉”。

但现实情况并不乐观。

根据我国农业农村部 2023 年发布的《我国居民植物性食物消费变化及其膳食营养贡献研究报告（简）》相关数据[8]，我们每天吃的大多数植物性食物，摄入量达不到膳食指南推荐的最低值。与此同时，动物性食物摄入持续上升，整体饮食结构逐渐偏向“高脂肪、低纤维”。

图源：自己做的（数据来自参考文献[7][8]）

为什么植物性食物这么重要？膳食纤维是其中最关键、也是证据最充分的因素之一，但并不是唯一原因。

大量研究已经证实：膳食纤维摄入越高，结直肠癌风险越低。一项纳入多项前瞻性研究的 Meta 分析发现：每增加 10g 膳食纤维摄入，肠癌风险大约降低 10%[9]

但植物性食物的保护作用，并不只来自膳食纤维。它们还富含多酚、维生素及多种植物化学物，这些成分可以共同作用于肠道环境，例如改善肠道菌群、减少氧化应激，并参与调节炎症反应。

从机制上看，可以简单理解为三点：

●稀释致癌物：减少有害物质与肠道接触时间

●改善菌群：促进有益菌生长

● 产生保护物质：如短链脂肪酸（丁酸），有助于维持肠道健康

怎么做？

不用变成素食者，但可以做到：每一餐，让植物性食物占至少一半。

可以从这些小调整开始：

✓ 每顿保证有一大份蔬菜（深色优先）

✓ 主食里加点“粗粮”（燕麦、糙米、玉米、红薯）

✓ 每周吃几次豆类（豆腐、豆浆、毛豆等）

✓ 水果作为加餐（每天 200-350g），而不是可有可无

看起来只是多加一份菜、多换一点主食，但长期坚持，对肠道环境的影响是持续且稳定的。

总结：

肠癌并不是一个完全不可控的疾病，而饮食习惯，正是最稳定、也最容易坚持的。从现有研究来看，真正有用的改变，其实都很具体，也很日常。

如果要把这些建议记成一句话，其实就9个字：

少加工、多种类、多植物

最后，附上《中国居民膳食指南（2022版）》女性一天1800Kcal的食谱示范，可作日常饮食的参考。

参考文献

[1] World Cancer Research Fund. Diet, Nutrition, Physical Activity and Colorectal Cancer

[2]国家卫生健康委员会. 结直肠癌筛查与早诊早治方案（2024年版）[J/CD]. 消化肿瘤杂志（电子版）, 2024, 16(4): 410-411.

[3]Koc Cakmak E, Al Nahas A, Chimera B et al.The 3V score and joint associations of low ultra-processed food, biodiverse and plant-based diets on colorectal cancer risk: results from the European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition (EPIC) study eClinicalMedicine, 2025; 90

[4] Chassaing B, Koren O, Goodrich JK, et al. Dietary emulsifiers impact the mouse gut microbiota promoting colitis and metabolic syndrome. Nature. 2015;519(7541):92-96.

[5] Viennois E, Merlin D, Gewirtz AT, Chassaing B. Dietary emulsifier-induced low-grade inflammation promotes colon carcinogenesis. Cancer Research. 2017;77(1):27-40.

[6] Terzic J, Grivennikov S, Karin E, Karin M. Inflammation and colon cancer. Gastroenterology. 2010;138(6):2101-2114.

[7] 中国营养学会.中国居民膳食指南（2022版）.人民卫生出版社,2022

[8] 中国农业科学院农业信息研究所. 食物与营养发展报告（2023）[EB/OL].https://ifnd.caas.cn/docs//2023-12/55655b43cb1c45ea9539d88152f6f815.pdf

[9] Aune D, et al. Dietary fibre and colorectal cancer risk: systematic review and dose-response meta-analysis. BMJ, 2011

[10]王红, 曹梦迪, 刘成成, 严鑫鑫, 黄慧瑶, 张玥, 陈宏达, 任建松, 李霓, 陈万青, 代敏, 石菊芳. 中国人群结直肠癌疾病负担：近年是否有变？. 中华流行病学杂志, 2020, 41(10): 1633-1642

策划制作

作者丨李纯 注册营养师 中国科普作家协会会员

审核丨张娜 北京大学公共卫生学院副研究员 中国营养学会会员