6种适合糖尿病人吃的零食，营养、饱腹、还不升糖，建议家中常备

对于糖尿病患者来说，最头疼的事莫过于“两餐之间饿肚子”。

想吃点零食垫一垫，怕升糖太快、影响血糖控制；不吃又扛不住，容易低血糖，还可能导致下一餐暴饮暴食，陷入控糖恶性循环。

很多糖友都有一个误区：觉得糖尿病人不能吃零食，只要吃零食就会升糖。

其实不然，糖友不是不能吃零食，而是要选对零食。

那些低升糖、高营养、能饱腹的零食，不仅不会让血糖飙升，还能补充营养、缓解饥饿，帮着稳定血糖，尤其适合两餐之间、运动后补充能量。

糖友选零食核心就看3点：低升糖指数（GI值）、高蛋白质或高膳食纤维、无添加糖和过多油脂，需要既能缓解饥饿，又不会给控糖添负担，还能补充身体所需的营养，一举多得。

今天给大家推荐6种适合糖友的零食：

水煮鸡蛋

鸡蛋绝对是糖友零食的“首选”，也是最省心、最易获取的零食，不管是家里还是办公室，常备几个，饿了煮一个，简单又健康。

很多糖友担心“鸡蛋胆固醇高，吃了不好”，其实完全不用怕。

鸡蛋的升糖指数极低，吃了不会导致血糖升高，而且富含优质蛋白质，饱腹感极强，吃一个就能稳稳扛1-2小时，避免两餐之间饿肚子。

同时鸡蛋还能补充维生素和矿物质，帮着维持身体机能，对糖友的身体健康很有好处。

大家要注意一定要选水煮蛋、蒸蛋，避免煎蛋、炸蛋，也不要加糖、加盐，保持原汁原味，每天吃1个就足够，不用多吃，以免增加肠胃负担。

无糖原味酸奶

很多糖友喜欢喝酸奶，但普通酸奶添加糖太多，喝了容易升糖，而无糖原味酸奶，就是糖友的“福音”，既能解馋，又能护肠道、稳血糖。

无糖原味酸奶不含添加糖，升糖指数很低，而且富含益生菌和优质蛋白质，益生菌能调节肠道菌群，改善消化，蛋白质能增强饱腹感，延缓碳水化合物的吸收，帮助稳定餐后血糖，尤其适合肠胃不好、容易便秘的糖友。

不过大家买的时候一定要看配料表，只选配料表只有“生牛乳、发酵菌种”的，避开添加了蔗糖、果糖、果葡糖浆的酸奶；每次喝100-150克就好，可加一小把奇亚籽增加膳食纤维，不要加蜂蜜、果酱。

原味巴旦木

很多糖友觉得坚果热量高、脂肪多，不敢吃，其实只要选对种类、控制好量，坚果也是很好的零食，比如原味巴旦木，就是糖友的优质选择。

原味巴旦木不含添加糖和盐，升糖指数极低，富含不饱和脂肪酸、蛋白质和膳食纤维，既能补充身体所需的营养，又能增强饱腹感，而且适量食用，不会导致血糖升高，还能辅助调节血脂，适合中老年糖友。

大家一定要选原味无盐款，避开盐焗、和添加了糖和盐，每天吃5-8颗就足够，不要多吃，以免热量超标，吃多了也可能间接影响血糖控制。

清蒸山药

山药是药食同源的食材，温和养胃，而且升糖指数属于中低水平，是糖友的理想零食，尤其是脾胃虚弱、容易乏力的糖友，吃清蒸山药再合适不过。

山药富含黏液蛋白和膳食纤维，黏液蛋白能保护肠胃黏膜，膳食纤维能延缓血糖上升，增强饱腹感，而且营养丰富，能补充身体所需的多种矿物质，吃起来软糯香甜，不用加任何调料，就能满足口腹之欲。

大家一定要选清蒸的方式，避开油炸、拔丝山药；每次吃100克左右（约半根），作为两餐之间的加餐，既饱腹又不升糖。

小番茄/黄瓜

如果糖友想吃点清爽的零食，又怕升糖，小番茄和黄瓜绝对是最佳选择，它们水分含量高、热量低、几乎不升糖，饿了生吃一根，清爽又饱腹，还能补充维生素和膳食纤维，两者的升糖指数都极低，吃再多也不用担心血糖升高，还能缓解口干舌燥的不适。

原味豆腐干

对于喜欢吃咸味零食的糖友来说，原味豆腐干是很好的选择，它不含添加糖，升糖指数低，而且富含优质植物蛋白和钙，饱腹感持久，能有效缓解饥饿，还能补充身体所需的营养。

豆腐干性平，能益气和中、健脾开胃，适合脾胃虚弱的糖友，而且口感有嚼劲，能满足口腹之欲，不管是作为加餐，还是出门携带，都很方便，是家中常备的优质零食。

大家要注意选原味或五香豆腐干，避开油炸、卤味豆腐干，以免摄入过多盐分，加重身体负担。

大家吃零食的时间要选对：最佳时间是两餐之间例如上午10点、下午3-4点，不要在饭前1小时内吃，以免影响正餐食欲；也不要在睡前吃，避免增加身体代谢负担。

其实不管哪种零食，都不能多吃，过量食用哪怕是低升糖零食，也会导致热量超标，间接影响血糖和体重。

所以我们建议大家坚决不吃蜜饯、糖果、含糖饼干、油炸零食，这些零食升糖快，会导致血糖飙升，加重控糖负担，哪怕标注“无糖”，也要仔细看配料表，避开代糖过多的产品。

总之，糖友控糖，不用刻意“忌口”，也不用饿肚子，选对零食，既能缓解饥饿、补充营养，又能帮着稳定血糖。

作者：Ceci

配图：三诺讲糖拍摄

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