学医后才知道，保护心血管最好的运动，不是快走慢跑，而是这个

你爱运动吗？谈到运动，很多人都会说，我喜欢快走，我喜欢慢跑，不可否认，这些都是很好的运动，普及率高，深受大众欢迎。

可是也有人提出了不同的意见，很多人长期快走慢跑，但身体还是出现了问题，就比如张雪峰，明明特别爱跑步，甚至参加过马拉松，但是才42岁，就被心源性猝死夺去了生命，张雪峰是个案吗？当然不是，我们经常看到很多跑步的人突然猝死的新闻。

问题来了，要想心血管更好，快走和慢跑到底是不是最好的运动呢？

先来说说它们的好处吧，无论是快走还是慢跑，它们都属于有氧运动，对于控制体重，改善心肺功能，它们是有帮助的。

但是它们的缺点是什么呢？

随着年龄的增长，30岁开始，我们的肌肉会流失，数据显示，30岁后肌肉量每10年自然减少3%-8%，60岁后流失速度加快。

遗憾的是，很多人根本没有意识到肌肉的重要性，我们的肌肉是全身性的，对于健康而言，肌肉是至关重要的，肌肉与骨骼、关节共同构成运动系统，是人体自主活动的基础，毫不夸张地说，几乎所有的运动，都需要肌肉的参与，对于关节和骨骼，肌肉具有良好的保护作用，有了肌肉的存在，可以减少运动时对于关节和骨骼的冲击。

像我们腹部的肌肉，还可以保护内脏器官，分布在血管、消化道等内脏壁的平滑肌，同样属于肌肉，它们能够促进胃肠蠕动，收缩和舒张血管，构成心脏壁的肌肉，通过规律收缩维持血液循环。

除此之外，肌肉还参与人体的很多代谢，肌肉是人体最大的糖原储存库，并通过消耗葡萄糖和脂肪参与能量代谢，随着年龄的增长，由于肌肉的减少，使得身体罹患糖尿病的风险也大大增加。

如何才能锻炼我们的肌肉，延缓肌肉的流失呢？

很多人会说，快走和慢跑。

很遗憾地告诉大家，无论是快走还是慢跑，都不能延缓肌肉的流失，如果这些运动过量，比如进行马拉松长跑，随着强度的增加，还会加速肌肉的流失，因为当有氧运动时间较长（超过60分钟）或强度较高时，身体会先消耗糖原和脂肪，当糖原储备不足时，肌肉中的蛋白质会被分解为氨基酸，通过糖异生转化为葡萄糖供能。

所以，很多长期快走慢跑的人，他们的四肢很纤细，虽然瘦，但是身体的肌肉量并不多。

如何才能增加肌肉量呢？

那就只有一种运动——力量锻炼，力量训练是指通过哑铃、健身器械或自重动作等抗阻运动方式增强肌肉力量及耐力的系统性练习。

2024年刊发在《老年科学》期刊的一项研究，揭示了抗阻训练不仅能增强肌肉力量，还能显著改善老年女性的心脏形态和功能。

研究内容：这项研究招募了82名老年女性，随机分为两组，其中一组进行了为期24周的运动训练，有专业人士进行监督。具体来看，每周3次抗阻训练（周一、周三和周五）的内容有：躯干和上肢训练：胸肌推举、坐姿划船、三头肌下压、斜板弯举；下肢训练：坐姿腿屈伸、俯卧腿弯举、坐姿负重提踵等。经过24周的抗阻训练后，利用功能性超声心动图进行检测，发现抗阻训练显著改善了老年女性的心脏形态和功能。

一项2024年的综述发现，8至12周抗阻训练可能改善血压与身体成分，从而降低冠状动脉疾病（常见的心脏病类型）风险。当力量训练与有氧及饮食调整结合时，效果更明显。

可见，力量锻炼对于心脏的帮助无疑是很大的，遗憾的是，这种运动却很少被人重视，甚至很多人有这样的误解，觉得力量锻炼非常危险，殊不知，危险的力量锻炼，都是私自进行的力量锻炼，都是没有讲究一个循序渐进的过程，都是贸然上大重量的结果，都是动作不标准的结果。

相反，在专业人士的指导下进行科学的力量锻炼，则安全系数会大大增加。

根据美国心脏病学会(AHA)的指导方针，建议美国成年人每周运动时间不少于150分钟，在这150分钟里，就包括力量锻炼，建议每周的力量锻炼次数不少于2次，力量锻炼也属于无氧运动，如果说有氧运动培养的是一个人的耐力，那么无氧运动培养的则是一个人的爆发力。