官方“防癌说明书”来了！15条防癌法则，第1条半数人中招

文末附上“防癌说明书”完整版，记得收藏！

近日， 国家卫生健康委正式发布《中国防癌健康生活方式守则（2026版）》 ，一份真正官方、科学、人人能看懂、照着就能做的“防癌说明书”。

15条法则，覆盖饮食、运动、生活习惯、疫苗防护，句句干货。尤其第一条，绝大多数人都没做到，看完赶紧自查！

来源：国家卫健委官网

管住嘴：吃对才能防癌

1. 不吸烟，早戒烟，远离二手烟

烟草烟雾和二手烟均被列为1类致癌物。吸烟几乎和全身多种癌症相关，比如肺癌、口腔癌、食管癌，风险明显升高。不管是水烟、电子烟还是雪茄，都没有“低危害”之说。

建议： 想要减少烟草伤害，唯一的办法就是不吸烟、早戒烟。不管什么时候戒烟，都能降低癌症风险。此外，平时也要主动避开有人吸烟的密闭环境，防止被动吸入二手烟、三手烟。

图自《中国防癌健康生活方式守则》

2. 不吃过烫食物，不喝过烫饮品

65℃以上的热饮被列为2A类致癌物。刚出锅的饭菜、滚烫的茶水、热汤，吃太快、喝太急，会灼伤我们的消化道黏膜。长期反复刺激，食管黏膜反复受损，就会增加食管癌的风险。

建议：吃饭慢一点，喝水别贪烫，等食物和饮品降温到不烫嘴、温度适宜，再慢慢吃、慢慢喝，养成温和的饮食习惯。

3. 不吃霉变食物，避免长期、高频咀嚼槟榔及其制品

霉变的花生、玉米等，极易产生黄曲霉毒素，这是公认的1类致癌物，毒性极强，长期摄入会大幅提升肝癌风险。槟榔同样被列为1类致癌物，长期咀嚼会持续损伤口腔黏膜，增加口腔癌、咽癌、食管癌的发病风险。

建议： 食物只要有一点发霉、有异味，哪怕只坏了一小块，也直接全丢，别觉得浪费。为了自己的健康，切记远离槟榔，不管是原果还是深加工的槟榔制品。

4. 少吃甜食，不喝或少喝含糖饮料

蛋糕、奶茶、糖果这些高糖食物，不仅容易让人长胖，还会间接增加癌症风险。超重、肥胖和乳腺癌、结直肠癌、胰腺癌等多种癌症都有关系，长期喝奶茶、吃甜食，还可能诱发糖尿病，进一步增加肝癌、胆囊癌的风险。

建议： 戒掉含糖饮料，少吃甜点，控制添加糖摄入，清淡饮食才更健康。

5. 摄入充足蔬菜水果和全谷物

新鲜的蔬菜和水果，富含维生素、膳食纤维，能帮助身体抵抗有害物质，降低口咽癌、肺癌、胃癌的风险；全谷物（比如糙米、燕麦、杂豆）能调节肠道健康，减少乳腺癌、结直肠癌的风险。

建议：《中国居民膳食指南（2022）》指出，成年人每天吃够蔬菜300~500克、水果200~350克，主食中搭配50~150克全谷物和杂豆，营养均衡，防癌效果更佳。

6. 避免过多摄入腌制、熏烤和高温油炸类食物，少吃加工肉制品

咸菜、腊肉、烧烤、油炸食品虽然好吃，但暗藏隐患：腌制食品里的亚硝酸盐，会增加胃癌、鼻咽癌风险；熏烤、油炸会产生致癌物，升高结直肠癌风险；火腿、香肠、培根等加工肉制品，也会增加结直肠癌的风险。

建议：日常饮食尽量以新鲜食材为主，多采用蒸、煮、快炒等健康烹饪方式，少吃重口味加工食品。

7. 少饮酒、不酗酒

酒精中的乙醇及其代谢产物乙醛，均为1类致癌物。饮酒会直接增加头颈癌、食管癌、肝癌等风险。

建议：从防癌的角度来说，最安全的方式就是不喝酒，能不喝就不喝，别抱着“少喝一点没事”的侥幸心理。

迈开腿：别让久坐和肥胖“养”癌

8. 保持健康体重，避免超重或肥胖

肥胖不只是影响身材，还会引发慢性炎症，扰乱身体激素平衡，相当于给癌细胞“创造”了生长环境，增加多种癌症的风险。

建议：BMI控制在18.5~23.9；男性腰围＜90厘米，女性腰围＜85厘米。

图自《中国防癌健康生活方式守则》

9. 坚持科学运动，减少久坐

长期久坐，已经被证实会增加乳腺癌、结直肠癌的风险；而规律运动能增强免疫力、减轻炎症，还能减少致癌物在肠道的停留时间，帮我们远离癌症。

建议：每周至少 中等强度 运动150分钟，比如快走、慢跑、游泳、骑车，都是很适合普通人的中等强度运动；或者也可以做75分钟高强度运动。另外，平时爬楼梯、走路通勤、做家务，这些日常活动也能帮我们活动身体。

避风险：远离身边的致癌“炸弹”

10. 不共用牙具和剃须刀等私人清洁物品，聚餐时使用公勺公筷

幽门螺杆菌、乙肝病毒、丙肝病毒、EB病毒这些病原体，和多种癌症都有关系，共用牙具、剃须刀，或者聚餐时不使用公勺公筷，很容易交叉感染。

建议：养成良好的个人卫生习惯，如聚餐时使用公勺公筷、注意餐具清洁消毒以及避免食用不洁食物，避免共用牙具、剃须刀等。

11. 避免长时间日光暴晒

阳光中的紫外线是致癌物，长期在太阳下暴晒，会损伤皮肤细胞，增加皮肤癌的风险，尤其是夏天，紫外线最强，更要注意防护。

建议：阳光强烈时，出门应做好防晒措施，例如涂防晒霜、戴帽子、打伞、穿防晒衣等。

12. 保持室内通风，空气污染时减少出行，外出时佩戴口罩

室外空气污染、二手烟、新房装修释放的甲醛和苯，都是致癌物，长期待在密闭、不通风的环境里，会增加癌症风险。

建议：雾霾天减少外出，出门戴口罩；家里不吸烟，做饭开抽油烟机，装修选择环保材料；空气质量好时，记得开窗通风。

13. 做好个人职业防护，避免致癌物暴露

如果从事化工、油漆、家具制造、建筑拆除、电镀、焊接等行业，可能接触到苯、甲醛、石棉等职业性致癌物。

建议：正确佩戴防护装备，下班后及时更衣、洗手或洗澡，把风险降到最低。

图自《中国防癌健康生活方式守则》

打疫苗：两道防癌“金钟罩”

14. 建议尽早接种乙肝疫苗和人乳头瘤病毒（HPV）疫苗

乙肝疫苗：乙肝病毒感染是导致肝癌的主要原因之一。接种乙肝疫苗是预防最有效的手段。建议未感染 /无抗体 人群尽早接种乙肝疫苗。

HPV疫苗：高危型人乳头瘤病毒（HPV）持续感染可导致宫颈癌、口咽癌、肛门癌等。建议适龄人群尽早接种HPV疫苗。

15. 提倡母乳喂养

母乳喂养不仅能增强婴儿免疫力，还能降低母亲患乳腺癌或卵巢癌的风险。

建议：至少母乳喂养6个月，有条件可持续到1年以上。

癌症从来不是“突然降临”，而是日积月累的结果；防癌也无需惊天动地，只需要日复一日的坚持。这份国家卫健委发布的《防癌说明书》，15条法则，没有空话套话，每一条都是能落地的“健康护身符”。

看完别只收藏——从今天起，改掉第一条坏习惯，转发给家人朋友，一起科学防癌，把健康主动权握在自己手里！

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