增肌：16个增肌大实话，知道越多，做到越多，肌肉长得更快！

增肌大实话，知道越多，做到越多，肌肉长得更快！

1，增肌期间，热量是要做加法的，每天要吃多300-500大卡的热量，补充肌肉所需要的能量。

2，要补充蛋白质，每天摄入的蛋白质量：体重（kg)*1.2-2g的蛋白质。

3，复合训练动作是协调肌肉生长的关键，多做这类动作，可以有效地增肌，比如引体向上，深蹲，卧推，硬拉等。

4，增肌要多做渐进式复合训练，每次的训练强度都要比上次更强，才能够更好地刺激到肌肉群。

5，健身后不可以不吃，健身后的半个小时内，要吃蛋白质和碳水，这个时间段是增肌红利期，补充充足的营养，更有助于增肌。

6，增肌期间不要总是想着盲目地追求大重量，动作标准更重要，更能够保持自身。

7，增肌的时候，多做力竭组，就算是轻重量，多做几次也可以练出来肌肉，多做几组刺激到肌肉。

8，肌肉能够长到多大，其实还得看自身的睾酮水平，自然健身的人都会有上限的，不要总是幻想练出“强森”身材。

9，训练前可以吃一根香蕉，不然训练时如果出现血糖不足，更容易掉肌肉。

10，健身一定要练腿，不要忽视了练腿的重要性，练腿后更有助于增肌。

11，健身期间一定不要喝酒，酒精不只会拖慢增肌的速度，还会让脂肪堆积的速度加快。因为酒精会抑制肌肉蛋白质的合成，喝一次酒就会导致训练效果大打折扣，浪费时间和精力。

12，每次健身不要只训练单一肌群，每次健身要1个大肌肉+2个小肌肉群协调训练，才能够有效地增肌，如果是单一训练，反而会导致肌肉受伤。

13，健身后不要熬夜晚睡，更不要熬夜健身。肌肉的生长是在睡觉的过程中进行的，健身后早睡并且睡足够8个小时后，身体能够更好地恢复过来，分泌更多的生长激素，有助于肌肉的增长。

14，遇到增肌平台期，肌肉好像不生长了，那就看看是不是睡不够了，或者是压力是不是太大了，还是没有补充好营养，慢慢地改善过来，增肌自然就快了。

15，增肌也是全身性的，而不是局部增肌，所以别再傻傻地训练同一个肌肉群了，复合动作更有助于增肌。

16，肌肉是“吃，睡，练”这三者的产物，不存在只吃不练就能够长出肌肉，也不存在只练不吃就能让肌肉长得更大。