“汉堡+馒头减肥法”走红，靠谱吗？

近日，国家卫生健康委正式发布《中国防癌健康生活方式守则（2026年版）》，其中明确“保持健康体重，避免超重或肥胖”。

最近，又一种新的减重方法火了！日前，演员张维伊自曝吃汉堡、馒头4天减重2.6斤，“汉堡馒头减肥法”在网络走红，相关话题冲上热搜。

这种看似轻松的减重方法靠谱吗？怎样才能更科学合理地减重？

“汉堡馒头减肥法”靠谱吗

“早餐喝黑咖啡、吃鸡蛋，午餐两个汉堡（酱料减半、多放蔬菜），晚餐两个馒头，全天进食时间控制在8小时内，同时多喝温水……”社交平台上已有不少网友打卡这一减肥法，“汉堡减肥法”“馒头减肥法”等类似方法也被不少网友争相追捧。

齐鲁医院减重与代谢外科主任刘少壮表示，这种减肥法本质上属于低热量饮食，减肥逻辑本身是靠谱的，但容易引发便秘，最好搭配一斤蔬菜，营养才能更均衡。

同时，医生提醒，这一方法仅适合短期快速掉秤，并非健康的减脂方式。

天津市第一中心医院营养科主任、主任医师谭桂军解释，科学膳食的核心是“营养均衡”，而“汉堡馒头减肥法”有着明显的营养短板：早餐只有咖啡和鸡蛋，缺少提供基础能量的碳水化合物；晚餐光吃馒头，又缺失了蛋白质和蔬菜。

“午餐看着搭配合理，可两个汉堡里的蔬菜量到底够不够，还很难说。”谭桂军说。

为什么有人尝试后体重真的下降了？

谭桂军分析，这是靠不均衡饮食制造了“能量缺口”，让热量摄入远低于身体消耗量。身体会先消耗储存的糖原，而糖原结合大量水分，糖原被消耗后体重就会快速下降；后续热量摄入不足，身体还会被迫分解肌肉中的蛋白质。简单来说，减掉的其实是水分和肌肉，并非真正的脂肪。

怎样才能科学合理地减重

真正科学的减重，是“会吃”+“会动”，核心是制造温和的热量缺口。

1. 科学选择食物，均衡膳食

谭桂军表示，科学膳食的均衡性体现在以下几个维度：

用餐要规律。 早餐约7时、午餐约12时、晚餐约18时，固定时间进食更利于身体消化吸收。

能量分配要合理。 早、中、晚三餐的 能量摄入比例大致为 3∶4∶3，早餐吃好打基础，午餐吃饱扛消耗，晚餐吃少助消化。

食材搭配要“全面”。 每餐都得配齐三类核心：供能的主食（碳水化合物）、补营养的优质蛋白（肉、蛋、奶、豆）、促代谢的蔬菜。建议成年人每天吃的蔬菜不能少于300克，其中新鲜深色蔬菜应占一半以上。

针对胰岛功能受限的人群，谭桂军建议，在保证营养均衡的前提下，主食要讲究“粗细搭”。用糙米、燕麦、藜麦等粗杂粮，按1∶1的比例替代部分精米白面，既能平稳血糖，还能增强饱腹感；同时要保证足量优质蛋白，多吃瘦肉、鱼虾、蛋奶和豆制品，增加蔬菜摄入量，兼顾健康与减脂。

2. 动起来！ 注重抗阻力的适量运动

根据世界卫生组织《关于身体活动和久坐行为指南》建议，所有成年人每星期至少需要进行150—300分钟中等强度有氧运动。

可以先从低强度有氧运动开始，再配合适量力量训练，循序渐进地提升强度和时长。这样既能高效燃脂，又能减少运动受伤的风险，还能保住肌肉量，慢慢养成不易发胖的体质。

最后也要提醒每一位正在减重的朋友：时刻留意身体发出的信号，随时调整减重方案。

如果在减重过程中出现口渴、乏力、头晕、月经紊乱等不适症状，一定要立刻停止当前方法，及时就医检查，别让小问题拖成大麻烦。

同时，不必过度纠结体重秤上的数字，多关注体脂率和自身状态，健康永远比瘦更重要。

安全减重速度是每周0.5—1公斤，千万别为了短期快速瘦身，拿自己的健康去冒险。合理饮食、规律运动、慢慢来，才是健康减重最靠谱的答案。

来源 | 人民日报、中国青年报、潮新闻、钱江晚报

编辑 | 李杨诗宇

责编 | 李雪