让代谢水平变旺盛的 5 个有效方式

减肥的尽头是提升代谢。一个人的代谢水平决定了一天的热量消耗，代谢水平旺盛的人一天下来可以燃烧更多热量，身材自然不容易变胖。

减肥的人，如何提升代谢，加速脂肪的燃烧呢？学习几个方法，让代谢越来越旺盛：

1、充足的饮水量

水是没有热量的，却是身体代谢的主要载体。无论是肌肉的合成还是脂肪的分解、废物的排出都离不开水分的参与。

一个人的水分摄入不足会影响代谢循环，充足的饮水量可以产生饱腹感，降低进食欲望，还能加速新陈代谢，促进废物的排出，是加速燃脂的好帮手。

想要提升代谢，就要多喝水，每天喝水量在1600-2000毫升左右，多个时间段补充，用无糖茶水代替可乐、奶茶，一天下来可以节省200大卡以上的热量摄入，身材也会更快瘦下来。

2、提升肌肉量

你会发现，一些肌肉发达的健身男，一天多餐饮食，热量摄入超过了3000大卡，但是身材却没有发胖，这是因为肌肉型男的肌肉需要大量的热量来消耗。

肌肉多的人基础代谢值会更旺盛，身体每增加一公斤肌肉，一天就能多燃烧50-80大卡热量。而过了30岁后，肌肉会自然流失，身材就更容易发胖。我们需要想办法提升肌肉量，才能提升身体基础代谢值，避免脂肪堆积。

而提升肌肉量的方式主要是加强抗阻力训练，以及增加蛋白质的摄入。抗阻力训练（深蹲、俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉等动作锻炼身体各大肌群，渐进式负荷训练原则）可以撕裂肌肉纤维，促进其恢复得更粗壮。

而肌肉的修复离不开蛋白质提供营养支持，我们要补充鸡胸肉、蛋类、虾、鱼肉、牛肉、豆制品等食物，这样肌肉可以变得更粗壮。

3、不要过度节食

很多人为了减肥选择过度节食，这会陷入越减越肥的误区。一旦热量摄入低于身体基础代谢值，身体会开启节能模式，减少热量输出，也就是你少吃的同时身体也少消耗了，肌肉也会进一步流失，易胖体质就会找上你，恢复正常饮食后体重就会反弹。

想要保持旺盛代谢，我们需要吃够基础代谢值，每天的热量摄入降低幅度不超过20%大卡，比如减肥之前一天的热量摄入是2000大卡左右，减肥期间控制在1600大卡左右，这样可以创造合理的热量缺口，又能保证身体的运转动力。

4、多样化饮食

减肥，不要单一饮食，比如水果代餐、不吃主食、不吃肉的行为都是不可取的，这样会导致营养不良，代谢动力不足。

正确的方法是在控制热量摄入前提下，多样化饮食，补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素等物质，每餐遵循1/2食物为蔬菜，1/4高蛋白食物，1/4主食的原则，这是可持续性进行的饮食方式，可以保持代谢水平，让你更健康的瘦下来。

5、多睡觉

很多人不知道，睡眠不足会透支健康跟精力，扰乱激素分泌（饥饿素会提升，瘦素水平会下降），加速身体衰老，代谢水平会下降，食欲也会变得旺盛起来，发胖几率就会飙升。

而多睡觉是养代谢、控制食欲的有效方式，坚持每天睡够8个小时，第二天食欲稳定，代谢水平会更旺盛，脂肪分解效率也会加快，更容易保持好身材。

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