涨知识｜想要大幅降低跑步受伤风险？这块肌肉你练了吗

随着北京半程马拉松的结束，上半年的大众路跑赛季也到达了高潮。从精英到大众的成绩越来越好，不过，伤病依旧是绕不开的一个话题。

不少跑者想要在比赛中跑出好成绩，却不得不面对受伤跑崩甚至退赛的遗憾，抑或是都还没有站上跑道就在训练中受伤了。

跑得越多难道就真的越容易受伤？问题可能并不是出在跑量或者跑步强度上，而是出现在了一个跑者们并不容易关注到的肌群，那就是盆底肌。

近日，美国跑步杂志《Runner's World》就邀请了专注盆底肌的医学专家和跑步教练，分享了为什么盆底肌对跑者如此重要，也提供了一些强化盆底肌的训练方式。

盆底肌有多重要？

简单来说，强而有力的盆底肌可以为持续的长距离跑步提供保障。

骨盆是由骶骨、尾骨和两块髋骨（由髂骨、坐骨及耻骨融合而成）所组成，骨盆底是上半身和下半身之间以及身体左右两侧之间的连接。

按照骨盆健康和膀胱专家凯瑟琳·基尔伯格的说法，“它是许多肌肉、神经和血管的十字路口，它是骨盆和腰椎稳定性不可或缺的一部分，尤其是在身体进行更高级别的活动时。”

如果没有力量足够的盆底肌支持，髋关节在运动中很容易摆动和移位，这样就会增加髋关节外侧的压力，导致髋关节滑囊炎或髂胫束综合征。

不仅如此，如果盆底肌无法保持身体的稳定性，还会增加膝盖内侧的压力，导致膝盖疼痛，给脚和脚踝带来额外的压力。特别是在长距离运动的后程，如果体力下降，身体的抖动更强烈，没有稳定的盆底肌，那么身体各部位受伤的风险就会大幅提升。

如何辨别盆底肌虚弱

不论是男性还是女性，骨盆对身体的重要性不言而喻。一旦身体的骨盆“罢工”，很多症状会通过身体的其他方式表现出来。

首先就是伤病的出现。

按照骨盆健康和膀胱专家凯瑟琳·基尔伯格的说法，在跑步时，只有让骨盆好好工作，由摆臂开始的上半身的运动才能流畅地连动到腹肌、背肌、腿脚。如果盆底肌无力，躯干不稳定，在跑步中，从生物力学和肌肉补偿效率来看，跑步的经济性会大大降低。或许一个不经意或者笨拙的小动作，在骨盆承受不住压力的状态下，都有可能成为受伤的原因。

其次就是身体疼痛的出现。

洛杉矶物理治疗师、骨盆健康物理治疗学院院长希瑟·杰夫科在接受采访时说道：“盆底肌无力会导致骨科疾病的发生，但大多数人都没有意识到这件事。当一个人骨盆虚弱时，身体会感受到腰痛、臀部疼痛和骨盆带疼痛。”

有持续运动习惯的人对腰痛或臀部疼痛的感觉并不陌生，但一般不会立刻想到是由盆骨功能障碍引起的。杰夫科特院长强调，“重要的是要意识到疼痛之间的这种联系，不要让盆底肌功能障碍变得更糟，应该及时向医生咨询下一步要做什么。”

如何锻炼盆底肌？

那么，问题来了，大众跑者如果在没有专业教练指导的情况下，又要如何才能够让盆底肌强而有力呢？

第一是凯格尔运动。

凯格尔运动是锻炼盆底肌最常用的方法，即有意识地对以肛提肌为主的盆底肌肉进行自主性收缩训练。

一般坚持训练4到6周后，盆底功能就会有一定程度的改善。

第二是深蹲。

深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

站立，双脚分开，与肩同宽；弯曲膝盖，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一样，直到大腿与地面平行。拉直双腿，然后回到站立状态。每天完成15次。

第三是桥式运动。

仰卧位，腰背部紧贴地面，膝盖呈90度角弯曲，双脚平放，两臂伸直，两侧手掌朝下。臀肌收缩，使臀部抬离地面，最终使肩膀和膝盖形成一条直线；在顶部暂停1到2秒后恢复起始位置。

10到15次为一组，每天做2到3组，每组之间休息30到60秒。

第四是斜板抬腿。

手掌和膝盖支撑身体俯身向下，腰背部与地面平行。吸气时，向上抬一侧腿，呼气时落腿。保持一个呼吸做一次动作，做满10次换另一侧。