BMI跌落神坛，柳叶刀发布的诊断肥胖新标准，普通人该怎么看？

原创

顾中一工作室

营养师顾中一

2026年4月4日 22:01 中国香港 364人

说到减肥，很多人的第一反应是先算算 BMI，看自己是正常、超重还是肥胖。

但在2025年1月，《柳叶刀》发布的由全球58 位顶级专家参与制定的共识指出：判断一个人是不是得了“肥胖症”不能只看 BMI，更要看过多脂肪是不是损伤了器官，影响到了身体功能[1]。

共识把肥胖分成了两种情况

第一种 临床前肥胖

意思是脂肪确实偏多了，但目前器官功能还基本正常，日常生活能力也没有明显受影响。但你要小心：风险已经在升高了，虽然还没发展到真正的疾病状态。需要赶紧把生活方式调整起来！

第二种 临床肥胖

这时，过多的脂肪已经对身体造成了实际损害。比如血糖出了问题、关节负担明显加重、出现睡眠呼吸暂停，或者体力、活动能力明显下降。这时得靠更积极地就医评估和干预。

为什么 BMI 不够用了？

以前按BMI分级有局限：

第一个硬伤

分不清你是肌肉还是脂肪。

第二个硬伤

它不会提醒你脂肪长在哪。引发糖尿病、心血管疾病的真凶，往往不是皮下脂肪，而是内脏脂肪。但看BMI，区分不出这一点。

第三个硬伤

同样的BMI，亚洲人的体脂率普遍比欧美白人高，各种代谢病也会更早找上门 [2]。如果只套用统一的 BMI 阈值，可能会低估一部分亚洲人的代谢风险。

比起只盯着体重秤，更建议多注意这两个指标

AI生成：腰围测量示意图

1.腰围

早晨空腹、排便后测量最准确。站直，找到肋骨最下缘和胯骨最上边的中间位置，呼气放松，软尺水平绕一圈。最好是每周固定同一天、同一时间测量，便于了解变化。

按照我国标准，男性腰围≥90厘米、女性≥85厘米，就提示中心性肥胖风险增加，内脏脂肪很可能超标了 [3]。

2.腰高比

用腰围（厘米）除以身高（厘米）。如果结果大于0.5，就提醒你代谢风险要重视起来[4]。你可以简单记住：腰围最好不要超过身高的一半。

3.体脂秤

通常体脂率男性超过25%、女性超过30%就提示体脂超标了。但家用体脂秤会受水分、进食、运动影响，所以更适合了解体脂变化趋势，数值不用特别的在意。

发现超标了怎么办？

如果腰围超标，或是体检时有血糖、血脂的异常，先别慌，做好以下三件事。

第一、饮食上管住"精制碳水"

精制主食、含糖饮料和高能量零食更容易造成能量过剩，不利于控制腹部脂肪堆积[5]。

所以主食不要全是精白米面，尽量粗细搭配，多一些全谷物、杂豆和薯类。每天保证吃够300到500克蔬菜，争取全天膳食纤维吃够25到30克。三餐保证有优质蛋白，如瘦肉、鱼虾、豆制品都行。

第二、运动别只是“走两步”

每周尽量凑够150分钟中等强度有氧，比如快走、骑车、游泳都可以；再至少安排2天抗阻训练，像深蹲、俯卧撑、举哑铃都行。

肌肉量上去了，基础代谢才能稳住，减重才不容易反弹。

第三、别忽视睡眠

如果腰围大、打鼾重、白天老犯困，一定要警惕睡眠呼吸暂停。睡眠不足会让体内的瘦素和胃饥饿素失调，让你白天非常想吃高热量食物，内脏脂肪更容易堆积，形成恶性循环。

保证充足、规律的高质量睡眠很重要。对大多数成年人来说，通常至少要睡够7小时，很多人会落在7到9小时这个范围内。

新标准其实是提醒我们：真正需要你重视的，不是“我看起来胖不胖”，而是脂肪多了，有没有伤到器官，是不是影响了血糖、血脂、血压、睡眠和活动能力。

如果你身体功能还没受影响，那就从今天开始把吃饭、运动、睡觉这些事做好；如果已经出现了受损的征兆，别扛着，尽早去医院找专业医生求助。

参考资料

[1] Rubino F, et al. Definition and diagnostic criteria of clinical obesity. Lancet Diabetes Endocrinol. 2025;13(3):221–262.

[2] WHO Expert Consultation. Appropriate body-mass index for Asian populations. Lancet. 2004;363(9403):157–163.

[3] 国家卫生健康委.《肥胖症诊疗指南（2024版）》.

[4] Ashwell M, et al. Waist-to-height ratio as screening tool. BMJ Open. 2016;6:e010159.

[5] He M, et al. 限时饮食降低内脏脂肪. Eur PMC. 2022.