低成本养生好选择！吃够这类食物，研究证实可降低5种癌发病风险

熬夜轮班成了工作常态、三餐离不开精制米面、蔬菜水果总是吃不够，是当下很多人的生活日常，而这些习惯，正悄悄拉高心血管疾病、多种癌症的发病风险。

有没有一种低成本、易执行的方式，能帮我们对冲这些健康伤害？答案就藏在我们常忽略的「膳食纤维」里。近年来多项权威期刊发表的研究证实，吃够膳食纤维，不仅能降低长期夜班带来的心脏额外风险，更能帮助调节肠道、改善代谢，降低多种高发癌症的发病风险。

一、吃够膳食纤维，能给身体带来这些明确益处

1.降低长期夜班带来的心脏损伤风险

瑞典乌普萨拉大学研究团队发表于《欧洲流行病学杂志》的一项大型队列研究证实，调整饮食结构、增加膳食纤维摄入，可有效降低夜班带来的冠心病超额发病风险。

这项研究纳入222801名在职成年人（53.8%为女性，平均年龄52.6岁），按照工作模式分为三组：日间工作者（83.6%）、偶尔轮班或基本无夜班者（13.1%）、规律夜班工作者（3.3%）。研究通过问卷评估参与者的日常膳食纤维摄入量与肉类摄入情况，开展了中位时长12.6年的追踪，最终得出三项核心结论：

•长期规律夜班对心脏的伤害显著：规律夜班工作者的冠心病发病风险，比日间工作者高出10%，而偶尔夜班者的风险无显著差异，提示长期昼夜颠倒的健康伤害更需警惕；

•膳食纤维本身有明确护心作用：每日膳食纤维摄入量每增加1克，冠心病风险降低0.6%；研究中避免吃肉的人群，比食肉人群的冠心病风险低10.4%（注：该结果为队列研究相关性结论，并非因果定论，均衡饮食才是心血管健康的核心，不建议为降低风险盲目完全素食）；

•足量膳食纤维可降低夜班带来的超额心脏风险：模型预测结果显示，当日均纤维摄入量达到约15克时，偶尔夜班者的冠心病风险已接近日间工作者水平；当日均纤维摄入量达到约19克时，规律夜班者的冠心病风险也降至与日间工作者相当。

特别提醒：膳食纤维仅能降低长期夜班带来的冠心病超额发病风险，无法完全抵消熬夜、昼夜颠倒对内分泌、神经系统、肝脏等全身多器官的伤害，规律作息仍是维护健康的核心前提。

2.延缓癌前病变进展，降低多种癌症发病风险

2025年12月发表在国际期刊《癌症发现》（CancerDiscovery）的一项干预研究显示，坚持吃富含纤维的植物性饮食，可显著改善肠道菌群、身体代谢与免疫状态，延缓骨髓瘤前体疾病进展，帮助阻止癌前病变向癌症发展。

该研究对23名早期骨髓瘤前兆患者进行了12周的高纤维饮食干预，结果显示：受试者疲劳感减轻、生活质量明显提升，体重、胰岛素抵抗等代谢指标显著改善，肠道有益菌增加、全身炎症水平下降，免疫系统的抗肿瘤相关能力增强，且所有患者病情均保持稳定，无人进展为多发性骨髓瘤。值得关注的是，这些健康获益与刻意节食无关，即便不控制进食总量，只要保证足量的膳食纤维摄入，就能获得相关益处。

除此之外，全球多项大型人群研究证实，长期足量摄入膳食纤维，能显著降低5种高发癌症的发病风险：

•乳腺癌：2022年发表在《亚太公共卫生》的研究显示，多吃膳食纤维有助于降低乳腺癌风险，亚洲人群风险降低幅度可达33%；每天每多摄入10克膳食纤维，乳腺癌风险就会下降约4.7%。

•结直肠癌：2022年《营养与癌症》杂志发表的一项涉及43万人的研究发现，常吃膳食纤维能使肠癌风险降低约25%；其中可溶性与不可溶性膳食纤维均有明确预防作用，风险分别可降低22%和23%。

•肝癌：2024年发表于《肝脏病学》的研究指出，每天膳食纤维摄入每增加10克，肝癌发病风险就会下降17%。

•卵巢癌：2021年《欧洲营养杂志》发表的一项覆盖70多万名女性的研究发现，膳食纤维摄入较多的人群，卵巢癌风险最高可降低约11%，研究人员推测，这与膳食纤维帮助调节体内激素水平、减轻慢性炎症密切相关。

•胰腺癌：2021年《国际环境研究与公共卫生杂志》发表的研究表明，膳食纤维摄入越多，胰腺癌的发生风险越低，高纤维饮食可使胰腺癌风险下降25%～37%。

二、到底什么是膳食纤维？

很多人对膳食纤维的认知，还停留在“蔬菜里的筋、水果和粮食的皮”，这个认知并不全面。

中国营养学会2021年发布的《膳食纤维定义与来源科学共识》明确，被归为膳食纤维的物质，必须同时满足3个核心条件：一是含有至少3个单体碳水化合物（聚合度≥3，通俗来说就是多个糖分分子连在一起形成的大分子结构）；二是不能被人体小肠消化吸收；三是对人体有明确健康意义。

从化学本质来看，膳食纤维属于碳水化合物聚合物，虽和我们常吃的白糖、白米饭里的精制碳水同属碳水化合物大类，但因特殊的大分子结构，无法被人体小肠分解吸收供能，反而能在肠道内发挥多种健康作用。

根据溶解性，膳食纤维可分为两大类，作用各有侧重，日常摄入需兼顾：

•可溶性膳食纤维：主要包括果胶、树胶、藻胶、豆胶、琼脂等，能溶于水，在肠道内形成凝胶状物质，可延缓糖分吸收、调节血脂、喂养肠道有益菌，常见于燕麦、奇亚籽、菌菇、带皮水果中。

•不溶性膳食纤维：主要包括纤维素、部分半纤维素、木质素等，不溶于水，能增加粪便体积、促进肠道蠕动，加快体内代谢废物排出，常见于绿叶菜、红薯、山药等根茎类蔬菜、全谷物麸皮中。

三、怎么轻松吃够每日所需的膳食纤维？

《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》明确，我国成年人膳食纤维的推荐摄入量为25～30克/天，优先从全谷物、杂豆类、深色蔬菜、新鲜水果、坚果等天然食物中获取。

很多人对30克膳食纤维没有明确概念，日常可参考这个简易搭配公式（所有食材均为生重），轻松吃够每日所需：

30克膳食纤维≈1～3两全谷杂豆+1斤蔬菜+半斤水果+10克坚果仁

在此基础上，可根据自身饮食结构灵活调整，比如杂豆摄入多，可适当减少坚果量；蔬菜摄入不足，可增加全谷物占比，核心是保证食物多样，兼顾可溶性与不可溶性膳食纤维。

四、吃对膳食纤维，这4个细节别忽略

1.足量饮水，给纤维“搭好搭档”

广东省第二人民医院消化医学部主任医师梁彪2025年发表的健康科普内容指出，膳食纤维需要足够的水分才能在肠道内顺畅发挥作用，日常吃高纤维饮食的同时，每天应尽量喝够1500～2000毫升温水。

2.循序渐进，给肠道适应时间

平时很少吃高纤维食物的人群，不要一次性大幅增加摄入量，应逐步递增，比如从每天10克开始，每周增加5克，让肠道慢慢适应。可先从半根玉米、一小把芹菜开始，逐步增加种类和摄入量，避免肠道一时难以适应，出现腹胀、产气过多等不适。

3.兼顾两类，不单一摄入膳食纤维

日常饮食中，既要保证绿叶菜、根茎类蔬菜等不可溶性纤维的摄入，也要搭配燕麦、菌菇、带皮水果等可溶性纤维来源。比如早餐吃燕麦粥+凉拌菠菜，午餐加一份杂粮饭，晚餐搭配西蓝花炒香菇，就能轻松实现两类纤维均衡摄入。

4.因人而异，特殊人群调整吃法

消化功能较差、肠胃敏感的人群，不建议直接生吃大量高纤维食物，可将杂粮、蔬菜、菌菇等打成糊状食用，既能保留膳食纤维，也能减轻肠胃消化负担，避免加重消化不良。

结束语

说到底，健康养生从来都不是靠昂贵的补品，而是藏在日常三餐的每一个小选择里。不用刻意节食，不用复杂操作，只要每天多添一把杂粮、多吃一把青菜、带皮吃一个新鲜水果，慢慢把膳食纤维吃够，就能给身体带来长久的健康保护。

参考文献：

[1]生命时报《不得不熬夜时怎么补救？新研究建议多吃「膳食纤维」》

[1]人民日报健康客户端《这类食物能“拖住”癌症脚步，就藏在一日三餐里！可惜很多人没吃够》

[1]人民日报健康客户端《一种被严重低估的营养：每天吃点它，或能抵消熬夜伤害！很多人没吃够》