广东
练肌肉，要多吃这几种增肌食物，让你增长更多肌肉：
1、鸡蛋
鸡蛋是公认的蛋白质之王，价格实惠，是性价比非常高的。一颗50克的鸡蛋含有6-7克蛋白质，而蛋黄含有丰富的维生素D、B族、胆碱和健康脂肪。
练肌肉的人，每天可以吃1~3个全蛋（蛋黄也很有营养，不必只吃蛋白）。比如早餐吃一颗水煮蛋，健身前后各吃一颗水煮蛋，可以促进肌肉合成，增强免疫力，提供肌肉恢复提供营养支持。
2、鸡胸肉
鸡胸肉是增肌期最常见、最实用的蛋白质来源之一。鸡胸肉几乎不含脂肪，蛋白质含量高（约31g/100g），价格亲民，一公斤的价格只有10多块钱，而且容易烹饪，无论是香煎还是水煮都是可以的。
建议：增肌人群每餐可吃100~150g熟鸡胸，可煎、煮、烤或凉拌，搭配优质碳水跟蔬菜吃，营养全面，有助于肌肉的修复。
3、鱼虾
三文鱼、金枪鱼、鳕鱼、虾等富含优质蛋白 + Omega-3脂肪酸（抗炎、促恢复），也是增肌人群可以多吃的优质蛋白。
建议，每周吃2~4次鱼虾，每次100~150g，可以促进肌肉合成，减少训练后炎症反应，保护关节和心脏。
4、坚果
适量健康脂肪对维持荷尔蒙平衡、支持肌肉生长环境至关重要。而坚果，如杏仁、巴旦木、核桃、腰果等，含优质不饱和脂肪、少量植物蛋白、维生素E、镁、锌。
100克坚果也能提供15~25g 左右的蛋白质，属于不错的植物蛋白补充来源。增肌人群，建议每天吃一小把（约15~20g），不要过量（热量较高），可以支持激素合成（如睾酮），保护心脏，提供训练能量。
5、西兰花
西兰花是十字花科菜的一种，虽然不是高蛋白食物，但富含维生素C、K、膳食纤维和抗氧化物质，帮助身体排毒和恢复，是增肌人群最爱的一种蔬菜。
建议：每餐搭配适量绿叶菜或十字花科蔬菜，可以促进睾酮水平稳定、骨骼健康、抗炎抗氧化，是增肌饮食中不可忽视的“配角”。
6、豆制品
豆制品（如豆腐、豆皮、腐竹）富含优质植物蛋白，可以补充人体所需的多种必需氨基酸，对肌肉合成非常友，尤其是经过加工的豆制品，蛋白质更易吸收。
增肌期间，适当吃一些豆制品，有助于骨骼健康、防止训练后的矿物质流失、维持肌肉收缩功能。像一些嫩豆腐、豆浆，脂肪含量低，适合在增肌期间控制体脂的人吃，又不牺牲蛋白质摄入。
7、乳清蛋白粉
乳清蛋白属于快速吸收的优质蛋白，适合在训练后30分钟内饮用，快速提供氨基酸，适合瘦子增肌作为健身补剂。如果日常饮食蛋白不足，或训练强度大，可适当补充，但不必完全依赖。
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