多项研究证实：运动能抗癌！3种运动性价比最高，但要避开4个误区

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相信大家都听过这句话：“运动是一副良药”。

即便清楚运动好处大，现实却是很多人总拿“没时间”当挡箭牌，但一项研究或许能打破你的借口。

运动，到底对身体影响有多大？

01

运动抗癌再添新证！

一次10分钟都有效？

英国纽卡斯尔大学在《国际癌症杂志》上发表的一项研究指出，一次短暂的高强度运动即可从分子层面抑制癌症的进展。

研究招募30名超重/肥胖成年人，让他们进行10~12分钟高强度骑行，并采集运动前后血液样本。结果显示，运动后血液成分改变，至少13种蛋白水平显著升高，这些蛋白能启动DNA修复机制、抑制癌症生长信号。

研究发现，抗癌关键在于心率而非时长，高强度运动时心率需达每分钟140次以上，表现为气喘吁吁、无法正常说话。判断是否达到高强度，运动时若喘到说不出完整句子，基本就达标了。

图源自网络

早在2022年，发表在《Medicine & Science In Sports & Exercise》期刊上的一项研究揭示了运动与癌症之间的关键联系。

研究指出，运动不仅可以改善患者的整体健康情况，还能让体内释放可减缓癌细胞生长的“武器”，让身体内部形成“抑癌环境”。

图源自网络

可见，运动对抗癌确实有积极作用，但问题又来了，我们该做什么运动才有效？做多久才有效？继续看研究说话！

02

什么样的运动防癌效果好？

美国临床肿瘤学会曾提出，适宜的运动有助于降低癌症复发、死亡风险，有效提高患者的无病生存率。通过运动可以改善身体机能，让身体抵抗力加强，在肿瘤治疗过程中有更好的身体素质耐受治疗，还能一定程度减轻焦虑、抑郁等负面情绪，改善患者的食欲等等。

即便对于已经患上癌症的患者，在身体允许的范围内适当进行运动也能带来好处，可降低死亡率、复发率以及提高无病生存的几率。

《柳叶刀》杂志上一项涉及8万人持续15年的研究指出，这三种运动在降低全因死亡率上性价比最高。

第3名：室内有氧运动

如瑜伽、舞蹈、跳操等，这些运动可锻炼心肺功能、提高血管功能，对改善三高、降低心血管疾病发病率均有好处。研究发现，达到推荐运动量后可降低约27%的全因死亡率。

第2名：游泳

游泳可锻炼到全身肌肉，改善血液循环、增强心肺功能，对延缓呼吸器官功能退化、预防动脉硬化等疾病均有好处，数据显示坚持游泳约可降低41%的心血管疾病发生率。如果达到了推荐的运动量，可让全因死亡率下降约28%。

第1名：挥拍类运动

如羽毛球、乒乓球、网球等，在运动过程中需要调动身体多个肌肉群、手眼协调，击球的刹那有很大的爆发力。坚持进行运动可提高肌肉骨骼力量、心肺功能、协调性，还能让人的注意力更加集中，对大脑健康也有一定帮助。

03

拒绝无效运动，

这4个误区要避开！

知道了该做什么运动，更重要的是学会怎么“正确”运动。下面这4个误区，踩中一个，效果可能就白费了。

1、“突击式”运动

长期不运动，然后突然猛地锻炼，会让身体难以适应，进而出现严重疲劳以及身体酸痛感，严重的甚至会拉伤肌肉和肌腱，更甚者会导致猝死。应该从小幅度、简单的运动开始，给身体一个适应的过程，待身体适应后再逐渐增加运动量。

2、认为跑步是万能的

跑步属于有氧运动，对改善心肺功能有很大的好处，且会消耗体内多余热量，有助于减肥。但长期重复跑步，可能会让某个关节、肌肉负担过重，甚至会造成伤害。所以日常运动可以交叉进行，跑步、游泳、力量训练等交叉进行。

3、运动中大量饮水或忍着不喝

运动过程中感觉口渴、嘴巴发干说明身体已经缺水了，要及时补充水分，注意饮水要小口慢饮，不要喝凉水，每次2~3口即可。切不可大量饮水，否则会让心脏以及胃肠道负担加重，容易引起腹痛等不适出现。

4、不热身就锻炼

运动之前一定要充分热身，热身可以显著减少运动损伤的发生率，且可以给予身体一个适应的过程中，在运动过程中的体感会更加舒适。

04

为什么

有些坚持运动的人也患癌呢？

很多不爱运动的人会说，某某多年来一直坚持运动，最后还不是患癌了？这不正说明运动没用吗？

当然不是，癌症的发生属于概率问题。癌症发生与多种因素相关，如生存环境、饮食习惯、家族遗传病史等。并不是说坚持运动就可以预防所有癌症，在肿瘤眼里没有任何绝对的事情。

但还是建议大家在身体允许的情况下适当进行运动，只要是出门走走就比在家坐着强，动起来肯定比不动要好，前提是身体可以适应。一般建议每周进行5~7次运动，每次运动时间不少于30分钟。

适量运动可给健康带来不少的好处，但不能说运动一定会预防癌症发生，没有那么绝对的事情，对此一定要持有正确的心态。

参考资料： [1] Orange ST, Dodd E, Nath S, et al. Exercise serum promotes DNA damage repair and remodels gene expression in colon cancer cells. Int J Cancer. 2026;158(10):2641-2649. doi:10.1002/ijc.70271 [2] KIM, JIN-SOO; WILSON, REBEKAH L.et al. Myokine Expression and Tumor-Suppressive Effect of Serum after 12 wk of Exercise in Prostate Cancer Patients on ADT. Medicine & Science in Sports & Exercise 54(2):p 197-205, February 2022.DOI: 10.1249/MSS.0000000000002783 [3] 《细胞》子刊：运动抗癌实锤！科学家证实，有氧运动可以激活特定抗癌免疫细胞，抑制胰腺癌生长. 生物谷. 2022-06-08 09：55

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