正念八步法帮我走出了焦虑、失眠的困境

作者：李长青（男，69岁，退休人员）

2023年12月底，由于轻微中风，我住院治疗了两个星期。住院期间，因为头疼得厉害，晚上无法入睡。为了保证能休息好、尽快恢复，医生给我开了助眠药物帮助我晚上睡觉。出院后，我开始失眠，晚上不吃药根本无法入睡。左边肩膀也疼得厉害，这让失眠变得更加严重。

2024年春节前的一个多月，我每隔一天就到省中医院推拿科治疗肩膀疼痛。有一天，我在医院走廊的专家介绍栏中看到一位针灸专家的介绍，上面说他对针灸治疗失眠很有研究，且效果很好。当天我就挂了这位专家的号，从第二天开始，我每天都去中医院——一天去推拿科治疗肩膀疼，一天去针灸科治疗失眠，周而复始。经过一个多月的治疗，肩膀疼痛缓解了一些，但失眠问题没有任何改善。

2024年春节后，我在微信上找到了一个全国三甲医院专家的挂号平台，挂了山东省某中医院一位较有名的专家的号，通过视频形式进行问诊。他给我开了一个月的中药，我按照他说的方法每天服药。一个月过去后，我的身体状况没有任何变化，仍然是不吃药晚上就根本无法入睡。后来，我又到社区医院找了一位中医治疗，经过三个多星期的调理，身体状况依旧不见好转。

在失眠严重的这段时间里，我经常出现心慌、胸闷的症状，常常感到胸部非常难受。到医院做心电图检查，结果显示心脏没有问题。此外，每当我到地下车库或是乘坐地铁时，总会感到莫名的压抑和恐惧不安；晚上睡觉时，如果窗帘拉得太严，也会感到压抑不安，呼吸似乎也变得不顺畅。

在中医院接受针灸治疗时，有一次我把自己的这些身体症状跟大夫说了一下，他根据我的身体状况分析，认为我可能长期处于焦虑和抑郁状态，建议我再去医院的医学心理科做一次检查。他的分析让我回忆起，在过去十几年里，我的一些生活习惯其实早已显现出焦虑的迹象——晚上睡觉时窗帘总是要留个缝，出差住酒店时，晚上也要开着卫生间的灯才能睡着。

就在我准备去医院医学心理科做检查时，我遇到了晴天老师的体验课程。从2024年3月25日开始，我正式学习晴天老师的体验课程。我每天准时到直播间听课，课后认真听老师的音频。听课的第二天晚上，我躺在床上听数呼吸的音频时，不知不觉就睡着了。这让我更加坚信，晴天老师的八步法能帮助我解决问题。2024年4月1日，我开始了系统课的学习。

在系统课前两个月学习期间，我每天准时打卡做练习，按顺序听音频、做记录，抄写动机歌、《晴天加油》和《晴天三步》，严格遵循老师说的“听话照做，多下笨功夫”。两个月学习结束后，我开始了实修阶段的学习。我每天听音频、做记录，晚上的集体练习、周四晴天老师的直播课以及周六晴天老师的答疑课，都准时参与收听。即便是节假日期间或是外出旅游时，也从未间断过学习。

我始终坚持“每天的练习宁可少，但决不不间断”。在这两年的学习中，我体会到，听老师的直播课其实就是在进行“事上练”。我自己没有在答疑直播课上提过什么问题，因为在听晴天老师解答其他学友的问题时，也同时解答了我心中的疑惑；如果老师答疑的问题与我无关，我也会认真听老师是如何指导提出问题的学友解决这些问题的，这相当于我也经历了一次“事上练”。

除了正式练习之外，我还按照“晴天三练”的指导，坚持“当下练”，在日常生活中践行八步法。“当下练”其实既不难，也不占用额外的时间。比如以前，我每次乘地铁去医院时，在地铁上都会感到紧张又无聊；学习八步法之后，乘上地铁，不管是坐着还是站着，我都会慢慢做数呼吸练习，通过数呼吸让自己变得轻松自在。在每天早晚的走路锻炼中，我会把注意力集中在脚对地面的压力和地面对脚的推力上，这样既锻炼了身体，又练习了正念。

以前到地下车库时，我总会感到压抑、紧张不安；学习八步法之后，我按照第五步“解离”和第八步“行动”中所说的，首先做解离，提醒自己“想法不是事实”，然后按照行动音频中所说的，直面令我紧张、压抑不安的情景。每次从外面回家时，即使不是开车回来，我也会特意从地下车库走回去，在地下车库里不断提醒自己“想法不是事实”，不纠结它，也不跟随它。经过一段时间后，那些压抑、紧张不安的感受慢慢就减轻了。

对于偶尔出现的身体不适，我也把它当成是“事上练”的机会。2024年4月底的一天晚上，我躺在床上准备睡觉时，突然感到心慌、浑身出汗，无法入睡。我按照《晴天三步》的指导，首先不排斥这些感受，接纳并允许它们的存在。然后我行动起来，起床，不再强迫自己入睡，先听了全然接纳的音频，又看了健心家园公众号上清风学长介绍他如何修习正念八步法的文章。五十分钟后，我身上慢慢不出汗了，心情也平静了下来，上床后很快就睡着了。这些都是“事上练”的真实场景。后来，我偶尔还会出现紧张、浑身出汗这样的症状，但它们出现时，我不再害怕，也不再手足无措，而是把它们看成是“事上练”的好时机。

通过这些经历，我对《晴天加油》中所说的“不反复不改善”有了更深刻的体会。身体感受的反反复复是正常的，没什么可怕的，每一次反复，都给我提供了一次“事上练”的机会。不适来临时，不要排斥，要接纳它，与它同在，安住当下，它会来，也会去。这也正是晴天老师一直强调的应对方法。

此外，我还体会到，在正念修习中，“听话照做”至关重要。在两年的正念修习中，我始终相信，听话照做、多下笨功夫，就是最好的学习方法。我坚持每天听音频，每天至少把动机歌、《晴天加油》、《晴天三步》和《晴天三力》抄写一遍。在这两年的学习中，光是抄写用的纸，就有六七斤重。

通过两年的正念八步法修习，我的身体状况发生了很大的变化。

首先，睡眠问题得到了很大改善。学习正念八步法之前，我每天必须吃助眠药物才能入睡；在觉醒之旅课程的第三天，我就不再依赖药物了。此后，虽然偶尔还会出现入睡较慢的情况，但我对此不再恐惧，用晴天老师教的“先静心后睡眠”的方法去应对，问题很快就能解决。在系统课进行到四个多月时，我的睡眠就恢复到了生病住院前的状态，此后基本上一直保持稳定。

其次，我的焦虑情绪和胡思乱想得到了明显缓解。焦虑、紧张不安等情绪逐渐减轻，胡思乱想也变得越来越少。修习正念八步法之前，我整天都在胡思乱想，不是担心家人的健康，就是担心孩子们的工作会不会出什么问题，满脑子都是这些乱七八糟的想法，想多了就会出现心慌、胸闷等症状。

修习正念八步法之后，我彻底明白了“想法不是事实”——它不过是大脑神经元之间的连接，尽管想法可能很可怕，但事实却是安全的。现在，每当出现这些乱七八糟的想法时，我能很快觉察到，然后做解离，告诉自己“想法不是事实”，对它不干预、不消除、不跟随，任凭它们自由来去，很快这些想法就会自行消失。

第三，修习正念八步法还让我有了意想不到的收获，就是困扰我近十年的后背部发痒症状明显减轻了，耳鸣也有所缓解。我的后背部发痒症状已经有十多年了，过去几乎每天都在痒，越是闲下来没事的时候，痒得就越厉害。到医院检查，也查不出任何问题。从2025年10月份开始，在练习中，除了正常听音频练习之外，我坚持每天至少听一遍全然接纳的音频，在听音频的过程中，伴随着每次呼气，将双臂耷拉在身体两侧，放松后背部。

经过三个多月的练习，不知不觉中，后背部发痒的症状就有了变化，基本上不再痒了。对于左肩的疼痛，我也用同样的方法，不排斥肩膀的疼痛，慢慢地，肩膀的疼痛也减轻了很多。对于耳鸣，我遵照晴天老师在答疑课上多次强调的方法，不排斥它，带着它，接纳它。不再排斥耳鸣，自然也就感受不到什么不舒服了。

经过两年的修习，在正念八步法的帮助下，我终于走出了焦虑、失眠的困境，过上了安稳幸福的生活。这让我相信，正念八步法是一条值得坚持的成长之路，晴天老师就是我们的引路人，《晴天宝典》就是修习正念的实用方法。正念生活，才是真正的幸福生活。

在今后的生活中，我将在《晴天宝典》的指引下继续修习正念，时刻提醒自己向下扎根、向上生长，用心感知生活，以正念踏实做事。

在此，也想对正在修习正念八步法的学友们说：请相信坚持与相信的力量。晴天老师独创的正念八步法，是一套能够帮助我们改善情绪困扰的有效方法。相信晴天老师，相信八步法。在老师的带领下，我们一定能走出焦虑、失眠的困境，远离烦恼，收获安宁与幸福。

衷心感谢晴天老师！

【温馨提示】 本文为学员个人学习感悟分享，仅供参考。正念练习为情绪管理方法，不能替代专业医疗建议。如有精神健康问题，请咨询专业医疗机构。