亲身控糖2年：别再瞎忌口！普通人稳血糖，做好这几件事就够了

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我今年40岁，是个再普通不过的上班族，没家族遗传，平时也没胡吃海喝，可就在38岁那年，体检查出空腹血糖7.8mmol/L，餐后两小时直奔11.2mmol/L，被医生确诊为糖耐量异常，再往前一步就是2型糖尿病。

拿到结果那天，我整个人都懵了。身边同事朋友跟我年纪差不多，平时吃饭、作息都大差不差，怎么偏偏我血糖就出问题了？那段时间我逢人就问控糖方法，网上搜了一堆攻略，跟着忌口、运动，折腾了大半年，血糖忽高忽低，人还瘦了十几斤，浑身没力气，连工作都受影响。

相信很多朋友跟我当初一样：明明没吃多少甜的，血糖却居高不下；严格忌口了，血糖还是降不下来；看着各种控糖攻略，不知道哪个靠谱，越控越迷茫。

我整整花了2年时间，踩过无数坑，也跟着专业医生调整了无数次，终于把空腹血糖稳定在5.0-5.5mmol/L，餐后血糖从没超过7.8mmol/L，不用吃降糖药，不用买昂贵的保健品，恢复了正常饮食，身体也越来越好。

今天不搞虚的，不说难懂的专业术语，全是我实打实的控糖经历和管用方法，没有套路，没有广告，就是想帮跟我一样被血糖困扰的普通人，少走弯路，轻松把血糖稳住。

一开始我也陷入误区，这些控糖坑，劝你别再踩

刚查出血糖偏高时，我跟绝大多数人一样，对控糖一窍不通，全靠自己瞎琢磨、听别人说，结果越控越乱，现在回头看，这些误区真的太害人了。

第一个误区：控糖就是不吃甜的，主食一口不碰。那时候我觉得，只要是甜的，蛋糕、奶茶、糖果全戒掉，米饭、馒头、面条这些主食也不吃，觉得只要断了糖和主食，血糖肯定能降。可坚持了一个月，血糖非但没稳住，还经常出现心慌、出冷汗、头晕的低血糖症状，饿到发慌，一吃饭血糖又飙升，完全恶性循环。

第二个误区：控糖要多吃粗粮，顿顿只吃粗粮。听人说粗粮控糖，我就把所有精米白面全换成糙米、燕麦、荞麦，顿顿纯粗粮，结果吃了半个月，肠胃受不了，腹胀、不消化，排便都成了问题，血糖也没见明显下降，反而因为肠胃不适，整个人状态更差。

第三个误区：靠偏方、无糖食品控糖。网上各种“降糖茶”“降糖食疗方”，还有超市里各种无糖饼干、无糖糕点，我买了一大堆，觉得吃这些既能解馋又能控糖，结果一测血糖，比吃正常饭菜还高。后来才知道，很多无糖食品只是没加蔗糖，里面的面粉、油脂照样升糖，偏方更是没有科学依据，纯粹交智商税。

第四个误区：只要少吃，不用运动。我本身不爱动，觉得只要吃的少，血糖就能控制，每天吃的很少，却依旧久坐不动，上班坐电脑前，回家躺沙发上，结果身体代谢越来越慢，血糖始终降不下来。

这些误区，我整整试错了大半年，不仅没控好血糖，还把自己的身体搞垮了。后来才明白，控糖从来不是极端忌口，也不是找捷径，而是找对适合普通人的生活化方法。

改掉3个日常小习惯，血糖慢慢稳了，比忌口管用10倍

后来我去医院挂了内分泌科，跟医生说了我的情况，医生告诉我，现在年轻人血糖高，大多不是吃甜的导致的，而是日常坏习惯攒出来的，不用极端忌口，先把坏习惯改掉，血糖自然会往下降。

我照着医生的话，先改了这3个习惯，坚持了1个月，血糖就有了明显变化，大家可以直接照着做。

第一个：改掉“先吃菜、再吃肉、最后吃主食”的错误吃饭顺序。以前我吃饭，都是先扒两口米饭，再吃菜吃肉，主食吃得多，升糖特别快。现在我调整顺序，先吃半碗绿叶蔬菜，再吃适量的肉、蛋、鱼，最后吃少量主食，蔬菜先占满肚子，饱腹感强，主食自然吃的少，餐后血糖再也没出现过骤升的情况，这个方法零成本，谁试谁知道。

第二个：改掉“吃完饭就坐下、躺下”的毛病。以前吃完饭，我立马就坐在沙发上刷手机、看电视，食物根本不消化，糖分全堆积在体内。现在我吃完饭，站着休息10分钟，再出门慢走20分钟，不用跑不用跳，就是慢悠悠散步，促进肠胃消化，帮助消耗多余糖分，餐后血糖直接降1-2个点，特别管用。

第三个：改掉熬夜、喝水少的问题。我以前经常熬夜刷手机，每天凌晨1点才睡，白天又忙，一天喝不上一杯水。医生说，长期熬夜会影响胰岛素分泌，喝水少会导致血液黏稠，都会让血糖升高。从那以后，我每天11点前准时睡觉，每天喝够1500-2000ml温水，小口慢喝，不等到渴了再喝，坚持下来，不仅血糖稳了，整个人的精神状态都好了太多。

就这三个简单的小改变，我没刻意饿肚子，血糖就慢慢稳定了，真的，控糖没那么难，别把它想的太复杂，从日常小事入手就行。

控糖饮食攻略：不用饿肚子，记住这3点，家常饭随便吃

很多人觉得控糖这不能吃那不能吃，其实大错特错，我现在正常吃家常菜，米饭、肉、菜、水果都吃，血糖照样稳，核心就记住这3点。

第一，主食粗细搭配，别吃纯精米也别吃纯粗粮。纯精米升糖快，纯粗粮伤肠胃，最好的方式就是精米+粗粮各占一半，蒸米饭的时候，加一把糙米、玉米碴、藜麦，或者蒸一块红薯、山药、南瓜，替代部分主食，每餐主食量控制在一个拳头大小，吃饱又不升糖。

第二，多吃绿叶菜，适量吃优质蛋白，少油少盐。每餐蔬菜要吃够，尤其是菠菜、芹菜、西兰花、生菜这些绿叶菜，占每餐饭量的一半，随便吃；蛋白类选瘦肉、鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、豆腐，每餐一个掌心大小，够营养就行；做饭少放油、少放盐，清蒸、水煮、清炒代替红烧、油炸，清淡饮食对控糖百利无一害。

第三，水果选对时间、选对种类，放心吃。不是所有水果都升糖，像苹果、柚子、草莓、蓝莓、猕猴桃，都是低升糖水果，每次吃一小份，大概100-200克，放在两餐之间吃，比如上午10点、下午3点，千万别饭后立马吃，只要把控好量，完全不用戒掉水果。

我现在每天三餐都吃得很丰盛，再也不用像以前一样饿肚子，血糖却一直保持在正常范围，控糖饮食，核心是吃对、吃均衡，不是吃少、忌口。

写给所有血糖偏高的朋友：别焦虑，控糖就是过日子

这2年的控糖经历，我最大的感受就是：高血糖不可怕，可怕的是瞎控糖、过度焦虑。

身边很多跟我一样的糖友，查出血糖高之后，整天提心吊胆，这不敢吃那不敢碰，把自己逼得特别紧，反而导致血糖波动更大，甚至影响心情和生活。

其实我们普通人控糖，根本不用追求极致的数值，也不用照搬别人的方法，毕竟每个人的体质、生活习惯都不一样。不用吃保健品，不用信偏方，只要把饮食、运动、作息调整好，坚持下去，血糖自然会听话。

如果你也刚查出血糖偏高，别慌别焦虑，从今天开始，先改掉不好的生活习惯，调整吃饭顺序，饭后动一动，好好睡觉多喝水，不用急着看效果，坚持一个月、两个月，你一定会看到自己血糖的变化。

控糖不是一阵子的事，而是一辈子的生活习惯，不用把它当成负担，就把它当成好好过日子、好好爱自己的方式，照样能吃好喝好，拥有健康的身体。

也希望我的这些亲身经历，能帮到每一位被血糖困扰的朋友，少踩坑，少走弯路，一起稳稳控住血糖，好好生活。

免责声明

本文内容仅为本人2年控糖真实经历分享，仅为日常调理经验参考，不构成任何医疗建议、诊断及治疗方案。每个人的身体状况、血糖情况存在个体差异，高血糖、糖尿病前期及糖尿病患者，请勿自行照搬文中饮食、运动等调理方法，务必及时咨询专业内分泌科医生、临床营养师，在专业医护人员指导下进行血糖管控与身体调理，避免因自行操作导致身体不适或血糖异常。